SPLIT A/B per la massa

[robybaggio10]

Effettivamente i x20 (con pause di respirazione prulungata per le ultime 8 rep circa) li ho sempre fatti all'inizio degli allenamenti....ma mi lasciano totalmente privo di energie, quindi pensavo di metterle a metà allenamento. Gli esercizi che vengono dopo i x20 son quelli che cmq ritengo meno fondamentali nella mia scheda, quindi posso anche permettermi di essere un pò stanco..ma parte alta della schiena, petto e spalle sono IMPORTANTISSIMI e voglio farli al massimo delle forze.
Il perchè delle superserie è semplice....contenere il tutto entro 40-45 minuti (2 allenamenti alla settimana)!
Cmq la prox settimana proverò questa scheda e vedrò se i x20 messi a metà creeranno problemi

[Impreza]

Si ok, ma cosa te ne fai ?? Perchè x20 e non x4 o x6 ??

[robybaggio10]

Bè....le serie x20 (rest pause) mi hanno sempre dato un'ottima impressione e penso che la parte inferiore del corpo riceva un ottimo stimolo da molte ripetizioni senza contare lo stimolo ormonale di questo tipo di esercizio

[Impreza]

Già se usi il rest-pause le cose cambiano !!....Interessante , non so dove sia collocata questa tua scheda , però mi garba...dove posizionare il x20..credo che solo allenandoti e provando potrai capirlo !!

[°°sOmOja°°]

non credo molto nelle alte reps per "la parte di sotto" del corpo.. i motivi sono davvero tanti e se non ti secca ne elenco qualcuno:

- femorali e glutei (ma anche quadricipiti, sebbene non in modo così evidente a quanto pare) sono composti prevalentemente da fibre "veloci" che quindi entrano in funzione con grossi carichi (grosse %).. in pratica cn le alte reps non stimoli a fondo il muscolo
(ed è per questo che i velocisti ed i saltatori hanno i coscioni, mentre i fondisti o comunque chi non lavora con alte % di carico sulle gambe non ha praticamente mai i femorali sviluppati)
- la curva della forza nei grossi multiarticolari è svantaggiosa per le alte reps..
il che vuol dire che se con il curl bilancere puoi fare 10 reps con l'80% del max, con la stessa % di carico nella panca fai 8-7 reps (qualcuno 5-6) e nello squat 5-6, idem per lo stacco a meno di non "sgarrare"
- lo stimolo ipertrofico si verifica generalmente con carichi oltre il 75% del max, quindi il 20RM (cioè il carico che ti consente di eseguire 20 reps) si trova abbondantemente al di sotto di questo livello, soprattutto alla luce di quanto detto nel punto precedente
- nei grossi multiarticolari ad alte reps i primi muscoli a stancarsi sono i + piccoli (come è normale che sia), che guardacaso sono gli stabilizzatori, ad esempio il romboide ed il muscolo lunghissimo del dorso.. in pratica ti ritrovi ad eseguire una serie con un peso troppo leggero per essere allenante ma comunque correndo rischi di infortunio visto che la tecnica NON PUò essere perfetta (e se lo è non stai facendo stacchi ma iperestensioni a carico naturale)
- mi fermo qui

[kickboxer_87]

quoto somoja... cmq c'è un articolo di Ironpaolo in evidenza sullo squat a 20 rip.
ma a me sembra + una spacconata alla mcroberts che un allenamento serio

[Mike]

Sono in linea con i suggerimenti degli altri per quanto riguarda l'opportunita' o meno di ripetizioni alte (o per lo meno cosi' alte!) su stacco e squat.

Comunque i quadricipiti non disdegnano le ripetizioni medie o medio alte (intendendo come tali non 20 rip che sono decisamente tante, ma fino anche a 12 non mi formalizzarei), proprio perche' la composizione di fibre e' diversa dai femorali.

Per lo stacco eviterei decisamente.

x somo: non dirmi queste cose su velocisti e fondisti, ti prego!!!

Rivango volentieri il mio passato di cicloamatore, dicendoti che non ho mai avuto cosce piu' grosse e definite di allora e squat praticamente lo facevo al massimo in interval training con 30kg!!!
Solo chi li ha fatti puo' rendersi conto di come puo' essere iperfrofizzante per le gambe (ma solo per le gambe) farsi 15000km l'anno!

Ok, so bene che conosci perfettamente la differenza fra vari sistemi che portano all'ipertrofia...era una battuta!