Diario di Lady Oscar

**Lady Oscar** · 28-09-2006, 09:46 AM

Grazie, mo sto pome, mi organizzo l'allenamento...Buffer si me lo hai detto: è lo scarto dal cedimento!!!

**ROCCIA86** · 28-09-2006, 08:10 PM

Certamente una mano te le do anche io...comunque dopo i post di sono tanto altro da dire nn ce n'è anche perchè io ci sono passato prima d te...e prima che mi accorgessi che senza preparazione nn sarei andato da nessuna parte ce n'è voluto di tempo...
Scusa se ti rispondo in ritardo ma sono stato 2 giorni fuori per lavoro(CAlabria).
Ciao.

**Lady Oscar** · 29-09-2006, 09:22 AM

Ciao Roccia, sei molto gentile e ti ringrazio, anzi siete tutti molto disponibili ad aiutarmi.Non mi sono ancora organizzata l'allenamento ma appena ho il programma lo posto così mi dite se può andare bene. Intanto sto ampliando la mia palestra casalinga con l'acquisto di un tapis professionale con fascia cardiaca e 2 nuove panche.In camera mia non ci sto più, quindi probabilmente trasferirò tutto in un'altra stanza. Mia mamma sembra d'accordo, anzi me l'ha proposto lei di "trasformare" lo studio in palestra.Pure lei che ora ha 60 anni, dice che vuole riprendere a fare un po' di ginnastica...

**°°sOmOja°°** · 29-09-2006, 09:24 AM

mitica mammina!
mia madre si è iscritta ad un corso di spinning, ho provato a distoglierla ed orientarla verso qualcosa di + funzionale, ma è impossibile sradicare certe convinzioni.. meglio spinning che nulla

**Lady Oscar** · 29-09-2006, 09:51 AM

Mia mamma ha frequentato per anni corsi di total body, poi ha smesso e ora ha ripreso con le camminate veloci ma vedendo me che da 2 anni mi alleno in casa da sola, si sta facendo venire voglia anche lei.

**ungeheuer** · 29-09-2006, 11:38 AM

Mia mamma farà 46 anni il 5 ottobre e da 5 anni fa "ginnastica dolce" con le babbione del quartiere in una palestrina aperta solo al mattino...

Dice che fa 350 addominali!!! Io gli dico "miiinchia 350 fammi vedere sti addominali alla Dexter!!"..poi il giorno dopo le fa male la schiena e il collo..ahahah mi fa morire dal ridere!!

Ora domenica ci sarà una corsa di 5km in occasione della festa patronale della mia zona e la ho convinta ad iscriversi!!

Scusa O.T.

**Lady Oscar** · 29-09-2006, 03:30 PM

Ste mamme...
Ti ringrazio della visita sul diario.

**Lady Oscar** · 03-10-2006, 11:50 AM

L'allenamento per le gambe l'ho così organizzato, ditemi se va bene.
Lo schema è A1 B A2 - B A1 B etc.

1 settimana
A1:
squat completo 3x6 @8RM rest.1.30
stacco rumeno 2x8 @10RM rest.1'

esercizi di scarico con carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
culf 3x6 rest 30"
leg curl 3x6 rest 30"
iperextension 3x10 rest 30"

1 settimana
A2:
stacco completo 6x6 @8RM rest.1'
affondi con manubri 5x5 @8RM rest.40"

esercizi di scarico con carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
culf 3x6 rest 30"
leg curl 3x6 rest 30"
iperextension 3x10 rest 30"

Questo è il programma per le gambe realizzato seguendo i consigli di Somo, a giorni posterò anche quello per la parte alta, sperando di averlo organizzato in maniera corretta.
Ho impostato uno schema A B A / B A B, dove però di A esiste A1 e A2, cioè se il lunedi alleno le gambe secondo lo schema A1, il venerdì le alleno secondo lo schema A2.Non so se è corretto, ma spero di sì.

**lallapa84** · 03-10-2006, 12:09 PM

ciao ale
spero ti sia rimessa dall'emicrania..

con affetto
lalla

**Lady Oscar** · 03-10-2006, 03:38 PM

Questi qui di seguito sono due dei programmi da te suggeriti e che io avevo intenzione di seguire:

core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1°settimana 3x6 @8RM rest. 1'\1.30
2°settimana 4x6 @8RM rest. 1.30\2'
3°settimana 5x6 @8RM rest. 2'
4°settimana 6x6 @8RM rest. 2.30'
progressione in volume, riduzione della densità

esercizio di complemento: stacco rumeno
1°settimana 2x8 @10RM rest 1'
2°settimana 3x8 @10RM rest 1'
3°settimana 4x8 @10RM rest 1'
4°settimana 4x8 @10RM rest 1'
progressione in volume, densità costante

esercizio di scarico
polpacci, addome, leg curl, iperestensioni alla panchetta
da eseguire in modo istintivo, carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
nell'ultima settimana andrebbe ridotto questo lavoro visto il volume di allenamento dei primi 2 esercizi.

***********************

Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''

esercizi di scarico.

Cioè se il lunedì alleno le gambe secondo il primo programma, il venerdì le alleno con il secondo programma, così vario pure gli esercizi.

**°°sOmOja°°** · 03-10-2006, 03:56 PM

ok ale!
scusa se a volte sono un pò crudo con i commenti, ma se giro intorno alle cose per fare "il gentile" va a finire che chiacchiero un sacco e non ci si capisce.

il programma dovresti costruirlo tutto insieme, proprio per evitare questo genere di problemi.
se ritieni che il volume e l'intensità siano eccessivi per avere ancora energie per allenare la parte superiore allora ti consiglio di ridurre un pò la prima variabile.

l'idea di allenare le gambe 2 volte a settimana è buona, anche se forse non è comodissimo posizionarle lunedi e venerdi.. per una questione di organizzazione del resto dell'allenamento.. ma se la tua intenzione è di far seguire all'allenamento altri esercizi per il resto del corpo allora potresti fare qualcosa del tipo:

LUN. sessione A Gambe + sessione A resto del corpo (che a questo punto sarà + contenuta)
MER. sessione B resto del corpo (intenso)
VEN. sessione B Gambe

così hai una sessione ad alta "fatica" e 2 + sopportabili.

che ne pensi?

**Lady Oscar** · 03-10-2006, 05:03 PM

Scusa Somo, vedrò di spiegarmi meglio.
Prendi uno schema di allenamento a rotazione settimana dopo settimana A1 B A2 - B A1 B - A2 B A1 e così via in cui la prima settimana alleno 2 volte le gambe e una volta la parte alta e la successiva dove allenerò 1 volta le gambe e 2 la parte alta e poi così via...
Prendi che la scheda A1 è questa:
core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1°settimana 3x6 @8RM rest. 1'\1.30
2°settimana 4x6 @8RM rest. 1.30\2'
3°settimana 5x6 @8RM rest. 2'
4°settimana 6x6 @8RM rest. 2.30'
progressione in volume, riduzione della densità

esercizio di complemento: stacco rumeno
1°settimana 2x8 @10RM rest 1'
2°settimana 3x8 @10RM rest 1'
3°settimana 4x8 @10RM rest 1'
4°settimana 4x8 @10RM rest 1'
progressione in volume, densità costante

esercizio di scarico
polpacci, addome, leg curl, iperestensioni alla panchetta
da eseguire in modo istintivo, carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
nell'ultima settimana andrebbe ridotto questo lavoro visto il volume di allenamento dei primi 2 esercizi.

Prendi che la scheda A2 è questa:
Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''

esercizi di scarico come sopra.

Prendi che la scheda B potrebbe essere questa:
Petto/Tricipiti/Deltoidi/

Cosa faccio? Metti che da lunedì prossimo, che è la prima settimana, mi alleno con il programma A1, mercoledì con il programma B, venerdì programma A2.La seconda settimana mi allenerò il lunedì con il programma B, mercoledì A1 (iniziando a prendere però le rip. i pesi e le pause della seconda settimana) e venerdì di nuovo B.

**Lady Oscar** · 21-11-2006, 08:36 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja

Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''

esercizi di scarico.

Sono andata a ripescare questo post...Somo, è ancora valido questo programma gambe?Terminato quello di adesso, vorrei sperimentare questo su di me

**°°sOmOja°°** · 21-11-2006, 09:08 AM

si ale (poi mandami un pm, sono curioso)

bisognerebbe individuare i tuoi punti "deboli" anche alla luce di quanto fatto finora, per programmare le prossime 4 settimane
(cmq tra un programma e l'altro si scarica, dovresti fare una settimana con solo esercizi base 2x6)

dopo lo scarico facciamo una seduta di test dell'8RM (che sarà superiore a 22kg)
come complementare utilizzerei stavolta lo squat, piuttosto che il lavoro con i manubri, in questo modo già sei in grado di orientarti con i carichi e oltretutto consolidiamo la tecnica.
se ti piace lo schema del complementare puoi usare quello altrimenti puoi provare il 5x5 di ungeheuer (spiegato nella sez. powerlifting e che ultimamente va di moda)
di fatto ciò che avevo proposto era simile ad un massaroni modificato

massaroni (normale):
prendi l'8RM di squat
esegui tante serie da 5 ripetizioni con recuperi di 30-40 secondi
finchè nn arrivi a cedimento alla 4°ripetizione
questa è la fine della 1° macro-serie

ripeti una seconda volta
e poi aggiungi 2 serie ad alte ripetizioni..

io invece lavorerei su una sola macro-serie
magari puoi provare ad andare avanti finchè non cedi (ma per cedimento nn intendo che rimani bloccata cn il bilancere a mezz'aria, devi renderti conto prima di non essere in grado di terminare la ripetizione successiva, e ti fermi)

vediamo come và, in caso valutiamo se è necessario aggiungere qualcos'altro dopo

come complementari secondari puoi continuare come stai facendo adesso con il good morning e il leg curl

fammi sapere

dimenticavo..
vantaggi del massaroni:
questo sistema lavora sulla fatica cumulata, per questo lo trovo interessante
siccome prevede il cedimento (ma è un cedimento da accumulo quindi + "soft") è semplice per un principiante, che in questo modo ha un'indicazione di quando fermarsi e oltretutto uno strumento per valutare i progressi (di settimana in settimana farai + serie prima di cedere)

un altro grosso pregio è che lavora con bassa produzione di acido lattico (basse ripetizioni non a cedimento) quindi nel caso di una donna è ottimo, oltretutto è proprio l'acido lattico che impedisce una buona contrazione muscolare (per colpa dell'acidità) e che non consente di stimolare a fondo le fibre