Diario di Lady Oscar

[°°sOmOja°°]

ciao ale! scusami, ho dato per scontato lo sapessi!.. in pratica se nn capisci RM nn puoi capire il senso delle tabelle ..

diciamo che RM vuol dire Ripetizioni Massime (in inglese), in pratica il massimale è 1RM, il carico con cui puoi eseguire 3 ripetizioni è il 3RM

quando dico 3x6 @8RM intendo dire che nella prima serie hai 2 reps di buffer (questo l'ho detto cosa vuol dire )

[Lady Oscar]

Grazie, mo sto pome, mi organizzo l'allenamento...Buffer si me lo hai detto: è lo scarto dal cedimento!!!

[ROCCIA86]

Certamente una mano te le do anche io...comunque dopo i post di sono tanto altro da dire nn ce n'è anche perchè io ci sono passato prima d te...e prima che mi accorgessi che senza preparazione nn sarei andato da nessuna parte ce n'è voluto di tempo...
Scusa se ti rispondo in ritardo ma sono stato 2 giorni fuori per lavoro(CAlabria).
Ciao.

[Lady Oscar]

Ciao Roccia, sei molto gentile e ti ringrazio, anzi siete tutti molto disponibili ad aiutarmi.Non mi sono ancora organizzata l'allenamento ma appena ho il programma lo posto così mi dite se può andare bene. Intanto sto ampliando la mia palestra casalinga con l'acquisto di un tapis professionale con fascia cardiaca e 2 nuove panche.In camera mia non ci sto più, quindi probabilmente trasferirò tutto in un'altra stanza. Mia mamma sembra d'accordo, anzi me l'ha proposto lei di "trasformare" lo studio in palestra.Pure lei che ora ha 60 anni, dice che vuole riprendere a fare un po' di ginnastica...

[°°sOmOja°°]

mitica mammina!
mia madre si è iscritta ad un corso di spinning, ho provato a distoglierla ed orientarla verso qualcosa di + funzionale, ma è impossibile sradicare certe convinzioni.. meglio spinning che nulla

[Lady Oscar]

Mia mamma ha frequentato per anni corsi di total body, poi ha smesso e ora ha ripreso con le camminate veloci ma vedendo me che da 2 anni mi alleno in casa da sola, si sta facendo venire voglia anche lei.

[ungeheuer]

Mia mamma farà 46 anni il 5 ottobre e da 5 anni fa "ginnastica dolce" con le babbione del quartiere in una palestrina aperta solo al mattino...

Dice che fa 350 addominali!!! Io gli dico "miiinchia 350 fammi vedere sti addominali alla Dexter!!"..poi il giorno dopo le fa male la schiena e il collo..ahahah mi fa morire dal ridere!!

Ora domenica ci sarà una corsa di 5km in occasione della festa patronale della mia zona e la ho convinta ad iscriversi!!

Scusa O.T.

[Lady Oscar]

L'allenamento per le gambe l'ho così organizzato, ditemi se va bene.
Lo schema è A1 B A2 - B A1 B etc.

1 settimana
A1:
squat completo 3x6 @8RM rest.1.30
stacco rumeno 2x8 @10RM rest.1'

esercizi di scarico con carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
culf 3x6 rest 30"
leg curl 3x6 rest 30"
iperextension 3x10 rest 30"

1 settimana
A2:
stacco completo 6x6 @8RM rest.1'
affondi con manubri 5x5 @8RM rest.40"

esercizi di scarico con carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
culf 3x6 rest 30"
leg curl 3x6 rest 30"
iperextension 3x10 rest 30"

Questo è il programma per le gambe realizzato seguendo i consigli di Somo, a giorni posterò anche quello per la parte alta, sperando di averlo organizzato in maniera corretta.
Ho impostato uno schema A B A / B A B, dove però di A esiste A1 e A2, cioè se il lunedi alleno le gambe secondo lo schema A1, il venerdì le alleno secondo lo schema A2.Non so se è corretto, ma spero di sì.

[Lady Oscar]

Questi qui di seguito sono due dei programmi da te suggeriti e che io avevo intenzione di seguire:

core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1°settimana 3x6 @8RM rest. 1'\1.30
2°settimana 4x6 @8RM rest. 1.30\2'
3°settimana 5x6 @8RM rest. 2'
4°settimana 6x6 @8RM rest. 2.30'
progressione in volume, riduzione della densità

esercizio di complemento: stacco rumeno
1°settimana 2x8 @10RM rest 1'
2°settimana 3x8 @10RM rest 1'
3°settimana 4x8 @10RM rest 1'
4°settimana 4x8 @10RM rest 1'
progressione in volume, densità costante

esercizio di scarico
polpacci, addome, leg curl, iperestensioni alla panchetta
da eseguire in modo istintivo, carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
nell'ultima settimana andrebbe ridotto questo lavoro visto il volume di allenamento dei primi 2 esercizi.


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Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''

esercizi di scarico.

Cioè se il lunedì alleno le gambe secondo il primo programma, il venerdì le alleno con il secondo programma, così vario pure gli esercizi.

[Lady Oscar]

Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''

esercizi di scarico.

Sono andata a ripescare questo post...Somo, è ancora valido questo programma gambe?Terminato quello di adesso, vorrei sperimentare questo su di me