Voglia di gare....allenamento

[kickboxer_87]

Io inizierei con un ciclo di forza, dopotutto siamo nel periodo giusto.

6/8 settimane

[navara]

Dunque, mi sono letto la programmazione per la forza di mau, ed ho capito che io ho bisogno mettermi giù un bel programma… lo so che sono cose che avete già detto e ridetto, e stradetto, e soprattutto che sono cose che dovrebbero essere ovvie... ma se ve le chiedo, vuol dire che non le so, questo perché non ho avuto un buon insegnante e quindi vi prego di rispondere alle mie domande…

Questa settimana la sto facendo di scarico, che ne pensate se comincio lunedì con 6 settimane di forza poi 8 di massa e a seguire 4 di definizione. Può andare?. Bisogna fare lo scarico in questo ciclo?

Cominciando con la forza cosa mi consigliate di fare in funzione alla scheda che vi ho postato, si può sistemare quella o è tutta da rifare, l’alimentazione va sistemata per la forza?.

Quello che vi posto qui di seguito è un copia incolla di ciò che consiglia mau, ma c’è un termini che non ho capito cosa vuol dire, ASSISTENZA?????? Illuminatemi.
E poi un’altra domanda, come è possibile fare gli stessi esercizi per tre volte a settimana, io se faccio gli stacchi o il petto il lunedì, fino alle domenica dopo mi fanno ancora male…..come è possibile allenarli ancora… qualcuno mi spiega….


lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90% rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso


Ripeto che so che sono cose che avete strariririririririridetto, ma ho letto un sacco nel forum, e adesso ho le idee un po confuse...

[kickboxer_87]

troppa troppa assistenza... se tieni lo schema base che è già un massacro devastante (53 serie) e in + fai quei complementari così... fidati che:
1- nn riesci a finire neanche un'allenamento che sia uno
2- regredisci in tutto xkè ti sovralleni in maniera mostruosa
... taglia, tagli,a taglia + che puoi... fidati che è IMPOSSIBILE sostenere un Wo così

[natural72]

Concordo con Kich, allenamento troppo intenso,troppi esercizi, troppo lungo, fai esercizi base e non sovrapporli (es. squat con stacchi),aggiungi qualche complementare stop!!!!!!!!!!
P.S. MA QUANTO DURA UN ALLENAMENTO COME QUELLO CHE HAI POSTATO?

[kickboxer_87]

adesso sono andato a cercarmelo anch'io... questo è lo schema base di Mau x la forza.
E' mostruoso, fidati. sono cazzi brutti. lui ha una genetica veramente fuori dal comune e si può permettere di fare programmi simili ... ma noi no... almeno nn credo

cmq nei prossimi giorni me lo modifico (xkè dovrei -ri-farlo tra poco) e poi te lo posto.
saluti

[kickboxer_87]

cmq gli es li fai diverse volte a settimana xkè nn vai mai a cedimento e quindi nn hai bisogno di molto tempo x recuperare. cmq ti consiglio di tenere sempre un giorno di pausa in mezzo a due allenamenti...altrimenti diventa ancora + dura.

cmq secondo me potresti fare un ciclo un po' più umano onestamente...
un panca/squat/stacco con un po' di assistenza e via...

[navara]

Raga ho le idee ben confuse…lunedì vorrei cominciare a fare forza, ma non so che schema utilizzare, quello di mau che ho copiato ed incollato, penso sia per me improponibile, non avete proposte da farmi…help me….


X kickboxer_87...aspetto con ansia un tuo schema, sappi che lunedì comincio a fare forza...

[kickboxer_87]

in anteprima... visto che 6 un po' disperato... io sto inizando a modificarla adesso...

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90% rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

farei solo una serie da 70%
taglierei a metà i complementari (2 serie invece che 4)
toglierei il curl bil e farei solo assistenza Trazioni supine con sovraccarico 2x6/8
gli abs in crunch/crampling/sit up in 3xmax

poi vedo se modificherò ancora qualcosa... ma così è + umano.
rest massimo 1' tra serie...almeno mau faceva così... e anch'io (nei limiti... se era 1'30" nn mi ammazzavo)