Diario di Lady Oscar

**°°sOmOja°°** · 26-09-2006, 05:17 PM

si ale, ma poi tu ci hai infilato dentro le superserie che con quello schema non ci azzeccano anche perchè erano cn esercizi che colpivano gli stessi muscoli (+ o meno).. cioè stacchi + leg curl e lento + alzate laterali

quello che dice roccia e che ricalca perfettamente il mio pensiero è che uno schema così ti fa progredire per un pò..
cioè oggi fai 6x6 con 20kg, la settimana prossima con 25.. la settimana dopo con 25!! e mò che fai? ti intestardisci e continui ad utilizzare lo stesso schema?

ironpaolo ad esempio consiglia spesso un tipo di progressione che ho letto anche sul libro di poliquin e che mi è sembrata davvero sensata, si basa sul principio che riducendo le ripetizioni (e in linea di massima aumentando l'intensità) bisogna aumentare il numero di serie per mantenere un volume sufficiente.. da qui lo schema ormai arcinoto:
1°settimana 5x6
2°settimana 6x5
3°settimana 7x4
4°settimana 8x3
in pratica in questo modo il totale delle ripetizioni resta + o meno costante
hai una progressione nei carichi "forzata" (o sarebbe meglio dire "conseguenziale") dalla progressione impostata
questo ti porta gradualmente a maneggiare chili sempre maggiori..
quei chili poi te li ritroverai trasformati in un nuovo 6RM (cioè il carico da 6 ripetizioni) che sarà aumentato nel frattempo, grazie all'adattamento fisiologico ai grossi pesi.

nel caso di una donna questo schema + o meno potrebbe andare ma in esercizi come lo squat non saprei se consigliartelo, visto che ti alleni sola e può essere rischioso.. oltretutto non conosco la tua esecuzione degli stacchi, non dico che tu li faccia male, ma se così fosse maneggiare un carico da 4 ripetizioni (che è + o meno il peso che si utilizza nel 8x3) è rischioso

il vantaggio di un allenamento per "la parte inferiore" (anche se in effetti così non è) fatto di basse ripetizioni e lunghe pause (anche i recuperi tra le serie sono ingredienti di una progressione e in uno schema di questo tipo dovrebbero essere crescenti) per chi soffre di ritenzione\cellulite è evidente: un minor accumulo di acido lattico.

tuttavia non è detto che questo sistema ti diverta o che sia il migliore per te, potrei proportene altri, anche alla luce del fatto che ok, gli schemi di base tra uomo e donna possono essere mantenuti,ma esistono delle differenze.
una in particolare è l'efficienza neurale.
a parità di massimale una donna esegue + ripetizioni con i carichi submassimali
ad esempio io con il mio 80% eseguo nello stacco 6 ripetizioni, tu con la stessa % di carico ne puoi eseguire 10 (chiaramente esiste una certa soggettività in questo)
questo non vuol dire che le donne sono + efficienti metabolicamente, ma è da interpretare come appunto una ridotta capacità di esprimere la forza oltre certi livelli di intensità..
per questo motivo l'8-6-4, fatto così immediatamente senza una preparazione ha poco senso, soprattutto per una femminuccia..
tralasciando i vari discorsi gia triti e ritriti sull'evidenza che dopo 2 serie tiratissime con 8 e 6 ripetizioni non sarai in grado di esprimere il vero 4RM.

**°°sOmOja°°** · 26-09-2006, 05:41 PM

probabilmente ti ho solo confusa finora..

un 6x6 di stacco può comunque trovare una progressione in molti modi.. sempre alla luce di quanto detto sulla relazione tra acido lattico e cellulite (oltretutto personalmente non amo molto gli allenamenti lattacidi, soprattutto se lo sono gia dalle prime serie.. trovo siano eccessivamente limitanti)

abbiamo gia detto che la progressione non impostata cioè:
"accendo un cero a sant'antonio sperando di essere in grado la prossima volta di eseguire + ripetizioni con lo stesso peso o di mantenere le stesse reps con un carico maggiore"
è scartata, andiamo avanti

la prima progressione sensata e preimpostata che mi viene in mente è quella sul volume:
parto nella 1° settimana con 3x6 @X, arrivo nella 3\4 settimana a 6x6 @X
in questo modo hai incrementato la tua capacità di lavoro.. oltretutto se il carico è costante dalla 1° alla 6°serie probabilmente il tuo 7-8RM (che è il carico che sceglierei io per un 3x6) è aumentato, anzi è aumentato sicuramente

un'altra progressione è quella sui recuperi
(progressione, inteso come progressione in capacità, visto che i recuperi vanno riducendosi)
1°settimana 6x6@ 2' recupero
2°settimana 6x6@ 1.45' recupero
3°settimana 6x6@ 1.30' recupero
4°settimana 6x6@ 1' recupero

hai migliorato la tua capacità di recupero tra una serie e l'altra (il che comporta un adattamento delle strutture che consentono ciò.. in pratica ti ritroverai + massa addosso), ti assicuro che un lavoro di questo tipo è davvero distruttivo, anche in base al recupero che imposti (che può essere inferiore) ed al "buffer" (che non è l'AMMAZZA VAMPIRI ma lo scarto dal cedimento) che ti concedi.. molto + distruttivo di 8-6-4 a cedimento..

un sistema simile a questo è l'8x8 di vince gironda, allenatore di diversi bbers dell'olympia e di attori, famoso per la rapidità con cui faceva raggiungere ai suoi clienti uno stato di forma apprezzabile prima di un evento (anche Arnold si è allenato con lui).
solo che nell'8x8 le pause tra le serie erano ridotte fino a 20", quindi i carichi maneggiati erano necessariamente bassi, soprattutto all'inizio.
oltretutto che io sappia non era impostata una progressione precisa, cioè quando si era in grado di recuperare meno si riducevano le pause.
onestamente non ti consiglierei di allenarti così,utilizzeresti pesi poco appaganti e ti riempiresti di acido lattico,cmq il sistema può essere modificato ed è divertente, così com'è strutturato lo trovo utile principalmente per chi è gia in grado di utilizzare carichi discreti ed ha una buona capacità di lavoro.

uno schema che si basa allo stesso modo sulla capacità di recuperare una serie è il metodo Massaroni che ho utilizzato per un pò (così come l'8x8) e che ho trovato ottimo (ma damien non è dello stesso avviso)
prendi un carico da 8 ripetizioni ed esegui delle mini-serie da 5reps con recuperi di 3'' finchè non cedi alla 4°
in pratica io mi sono ritrovato a fare 10x5 @90kg di panca, che per il mio ego era anche appagante perchè avevo fatto un mucchio di lavoro in un tempo anche ridotto, oltretutto di MEGA-serie se ne fanno generalmente 2, a cui si fa seguire un altro esercizio + lattacido ad alte ripetizioni
il metodo massaroni non imposta preventivamente una progressione quindi nel nostro caso (vuoi imparare a programmare) non è adatto, a meno di non stabilire a priori il n° di serie da eseguire con buffer ed aumentarle nel corso del ciclo (che può essere impostato su 3-4-6 settimane in genere)
oppure stabilire una progressione in volume aggiungendo altri esercizi a quello target.

oh cavolo ho scritto un poema e ancora avrei milioni di cose da dire, per ora mi fermo, aspetto che tu legga e poi continuo

**°°sOmOja°°** · 26-09-2006, 06:03 PM

niente da fare, ormai la paolite mi ha colto.. ti toccherà leggere questi miei conati di conoscienza

che peraltro ti prego di non inviare al mio analista

..dicevamo (io), perchè trovo che il metodo a fatica cumulata sia + adatto ad una donna rispetto allo squallido 8-6-4 tiratissimo a supercedimento? (si nota la mia totale imparzialità eh?

)
perchè io ai tempi sono riuscito ad eseguire 2 mega serie di panca piana bilancere
1° serie 10x5 @90kg
2° serie 6\7x5 @90kg (non ricordo bene)
con recuperi intorno ai 30-40'' ?..
eppure se nello stesso periodo mi avessi chiesto di prendere il mio 8RM e fare il massimo n° di serie da 8 ripetizioni mantenendo un recupero di 40'' probabilmente sarebbe uscito fuori qualcosa del genere:
8-6-4

il motivo è semplice: non sempre il recupero tra una serie e l'altra serve a far ricaricare i muscoli di ATP e fosfocreatina.. quando si maneggiano carichi oltre una certa % (diciamo dall'8RM in su in generale) il problema è dato dal recupero del sistema nervoso che può impiegare anche 5 volte il tempo necessario ai muscoletti per ricaricarsi di fosfati.
in questo modo potresti trovarti ad eseguire un allenamento stressante per il tuo sistema nervoso ma non ottimale ai fini dell'ipertofia
oltretutto aggiungiamo quanto detto riguardo alla ridotta (proporzionalmente eh) efficienza neurale femminile...

il risultato è che maneggerai carichi ridotti rispetto a quelli che potresti maneggiare
non sarai muscolosa quanto potresti davvero essere
non sarai definita quanto potresti essere se lavorassi con un volume maggiore (consumando di + in pratica)
per questo non credo nei metodi brevi e intensi (o presunti tali)

**kickboxer_87** · 26-09-2006, 06:22 PM

belli questi post somo

soprattutto xkè adesso pensavo di iniziare a ridurre pause: >densità e aumentare il volume... thanx

cmq ale...il mio consiglio (inutile

) è di seguire ciò che ha detto il somo

**°°sOmOja°°** · 26-09-2006, 06:33 PM

adesso vediamo di trasformare in fatti questi Fiumi di parole..

concordo con ironpaolo (che a sua volta concorda con louie simmons, inventore del West side, metodo di programmazione utilizzato dai powerlifter americani.. che a loro volta non si discosta dal pensiero di qualunque altro preparatore degno di tale nome) riguardo alla necessità di stabilire nell'allenamento un fulcro, cioè una parte fondamentale, attorno alla quale vengono poste in essere altre cose non fondamentali ma comunque importanti.

ad esempio il core di un allenamento per le gambe potrebbe essere lo squat, il resto: leg curl e affondi sono i complementari che servono appunto a completare il lavoro.
non è detto che non si possa impostare una progressione anche sui complementari, ciò che bisogna ricordare però è che sono complementari appunto, quindi saranno impostati in modo differente e solitamente meno stressante.

ad esempio:
core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1°settimana 3x6 @8RM rest. 1'\1.30
2°settimana 4x6 @8RM rest. 1.30\2'
3°settimana 5x6 @8RM rest. 2'
4°settimana 6x6 @8RM rest. 2.30'
progressione in volume, riduzione della densità

esercizio di complemento: stacco rumeno
1°settimana 2x8 @10RM rest 1'
2°settimana 3x8 @10RM rest 1'
3°settimana 4x8 @10RM rest 1'
4°settimana 4x8 @10RM rest 1'
progressione in volume, densità costante

esercizio di scarico
polpacci, addome, leg curl, iperestensioni alla panchetta
da eseguire in modo istintivo, carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
nell'ultima settimana andrebbe ridotto questo lavoro visto il volume di allenamento dei primi 2 esercizi.

è uno schema piusttosto semplice, già noto.. almeno su questo forum e verificabile, visto che, a parte gli esercizi di scarico non è basato sull'improvvisazione.. il risultato è che se la prima volta ti accorgi di aver impostato il ciclo in modo errato (carichi troppo elevati, troppo volume, poco volume etc..) la prossima volta puoi raddrizzare il tiro.
se le cose vanno bene avrai i mezzi per capire cosa funziona su di te e cosa no.

altro schema.. la prima parte tratta dal ciclo russo, in realtà si tratta di una banale progressione lineare

Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''

esercizi di scarico.

.. in questo modo hai eseguito una parte dell'allenamento con progressione + "neurale" (il 3x3) ed una seconda parte + impegnativa dal punto di vista metabolico.
il volume totale è comunque abbastanza ridotto, chiaramente se tu ti sentissi di poter fare di + si può giocare sugli altri complementari, oppure modificare la progressione del 1°complementare

**°°sOmOja°°** · 26-09-2006, 06:46 PM

tutto questo insieme di progressione, di lavoro nell'ottica del miglioramento di una "QUALITà" può essere poi inserito in una programmazione + ampia comprendente i diversi cicli, che, nel loro susseguirsi dovrebbero portarti a migliorare fisicamente.. e possibilmente ad accrescere la tua esperienza.

prima di chiudere definitivamente, perchè mi rendo conto ti sarai fracassata le scatole di leggermi, devo ricordarti che non esistono programmazioni perfette (ma gia lo sapevi).. e che se anche fosse possibile avere la scheda perfetta ma non mi divertissi a farla probabilmente progredirei meno che con una scheda mediocre.
l'allenamento è un piacere, un divertimento e tale deve restare

**ROCCIA86** · 26-09-2006, 07:29 PM

Io ci ho messo 1 anno per capirlo...Comunque ale per qualsiasi dubbio chiedi pure...

**Lady Oscar** · 27-09-2006, 10:26 AM

Buongiorno,

sono arrivata a lavoro alle 7.15, mi sono collegata e ho stampato i tuoi post in maniera tale da poterli leggere con calma.Ora sono circa le 10.30 e purtroppo non sono riuscita a leggerli con la calma che avrei voluto perché presa dall’ansia che il direttore si accorgesse che quel mazzo di fogli che avevo in mano e che mi tenevano incollata con lo sguardo fisso, non trattavano argomenti inerenti il mio lavoro di resp.amm.vo. Innanzitutto ti ringrazio per il tempo che mi hai dedicato e non ti preoccupare, non mi sono annoiata anzi è tutta cultura, anche perché come avrai capito, per me, questo sport è una vera passione.Stasera leggerò tutto con più calma anche se ho già capito come organizzare l’allenamento per la parte inferiore.Comunque le domande le farò quando avrò letto con calma. Per quanto riguarda la parte alta credi che possa andare bene organizzalo in questo modo?:
Ø Gambe/Lombari/Spalle/Bicipiti/Addominali;
Ø Petto/Tricipiti/Dorsali/Addominali

Tipo per le spalle potrei eseguire esercizi come il lento indietro/lento avanti/distensioni alla arnold/alzate laterali/alzate laterali a L.
Per i bicipiti curl concentrato tipo12/8/6
Per il petto le distensioni con bilanciere su panca a 30°, le croci su panca orizz, e in seguito le distensioni a presa stretta su panca orizz. per i tricipiti e le dip.
Per i dorsali rematore con bilanciere e rematore con manubrio.

Non so se possano andare bene come esercizi, come ripetizioni e serie non ho, invece, la minima idea di come organizzarli correttamente.

Grazie Roccia, magari potresti aiutarmi anche tu ad organizzare l’allenamento per la parte alta.

**Lady Oscar** · 28-09-2006, 07:32 AM

Scusate la domanda ma mi serve un chiarimento.Quando Somo scrive questa frase: 1° settimana 3x6 @8RM rest.1'/1.30, tradotta vuol dire che nella prima settimana posso eseguire 3 serie da 6 ripetizioni all'80% della mia ripetizione massimale?Insomma 8RM,6RM, 10RM che cavolo vogliono dire?

**°°sOmOja°°** · 28-09-2006, 08:12 AM

ciao ale! scusami, ho dato per scontato lo sapessi!.. in pratica se nn capisci RM nn puoi capire il senso delle tabelle ..

diciamo che RM vuol dire Ripetizioni Massime (in inglese), in pratica il massimale è 1RM, il carico con cui puoi eseguire 3 ripetizioni è il 3RM

quando dico 3x6 @8RM intendo dire che nella prima serie hai 2 reps di buffer (questo l'ho detto cosa vuol dire

)

**Lady Oscar** · 28-09-2006, 08:46 AM

Grazie, mo sto pome, mi organizzo l'allenamento...Buffer si me lo hai detto: è lo scarto dal cedimento!!!

**ROCCIA86** · 28-09-2006, 07:10 PM

Certamente una mano te le do anche io...comunque dopo i post di sono tanto altro da dire nn ce n'è anche perchè io ci sono passato prima d te...e prima che mi accorgessi che senza preparazione nn sarei andato da nessuna parte ce n'è voluto di tempo...
Scusa se ti rispondo in ritardo ma sono stato 2 giorni fuori per lavoro(CAlabria).
Ciao.

**Lady Oscar** · 29-09-2006, 08:22 AM

Ciao Roccia, sei molto gentile e ti ringrazio, anzi siete tutti molto disponibili ad aiutarmi.Non mi sono ancora organizzata l'allenamento ma appena ho il programma lo posto così mi dite se può andare bene. Intanto sto ampliando la mia palestra casalinga con l'acquisto di un tapis professionale con fascia cardiaca e 2 nuove panche.In camera mia non ci sto più, quindi probabilmente trasferirò tutto in un'altra stanza. Mia mamma sembra d'accordo, anzi me l'ha proposto lei di "trasformare" lo studio in palestra.Pure lei che ora ha 60 anni, dice che vuole riprendere a fare un po' di ginnastica...

**°°sOmOja°°** · 29-09-2006, 08:24 AM

mitica mammina!
mia madre si è iscritta ad un corso di spinning, ho provato a distoglierla ed orientarla verso qualcosa di + funzionale, ma è impossibile sradicare certe convinzioni.. meglio spinning che nulla

**Lady Oscar** · 29-09-2006, 08:51 AM

Mia mamma ha frequentato per anni corsi di total body, poi ha smesso e ora ha ripreso con le camminate veloci ma vedendo me che da 2 anni mi alleno in casa da sola, si sta facendo venire voglia anche lei.