Diario di .::michele::.

[.::michele::.]

allenamento di oggi 26/09/2006:

17.00/18.40



Piano orizzontale

A1) Panca piana 6x3@72 kg r.: 2'30" t.e.: 2.0.1.0 (meglio dell'altra volta...si può salire)

A2) Pulley 6x4@75kg r.:2' t.e.: 2.0.2.1 (ok buone sensazioni, 1 rip abbondante di buffer anche nelle ultime serie)

B1) Spinte manubri panca 30° 3x6@26kg (bene..credo che potrei aumentare)

B2) Rematore manubrio 3x8@28kg (+2kg e si può salire)

C) curl bilanciere dritto 4x6@32,5kg

con questo allenamento ho deciso che chiudo questa fase... la split così organizzata mi è piaciuta un sacco ma purtroppo tra lezioni all'uni e lavoro il tempo è diminuito e mi posso scordare i 4 allenamenti a settimana ...

devo fare a pugni per poter andare in palestra 3 volte figuriamoci...

poco male in fondo avevo previsto un 3:1 e così ho fatto anche se l'intenzione maturata durante il corso di questi w.o. era quella di fare un 4:1...

Questo meso era di preparazione alla fase di forza che voglio fare per poi proseguire con la massa...

Il banale 6x3, visto anche il mio basso livello, mi ha portato discreti aumenti di forza e abituato a dei bei pesoni... non mi sono risparmiato insomma e ho cercato di caricare...

Mi faccio quindi 7gg esatti di scarico attivo con 2 sedute in cui avverrà il test del massimale per: stacco da terra, panca piana e trazioni prone ,i 3 esercizi su cui imposterò la scheda di forza... quella che fanno tutti di mau... poi quando decido l'assistenza e tutto posto la scheda...

ciao!!!

[.::michele::.]

28/09/2006

allenamento di scarico in cui ho testato i massimali di panca piana e trazioni prone:

a) Panca Piana: 85 kg

b) Trazioni prone: Bw+17,5kg

Un pò di esercizi per tutto il corpo tranquilli, tranquilli...

Ok. Questo è il punto di partenza. Dopo il ciclo di forza voglio almeno una panca di 90kg e un sovvraccarico di 20kg nelle trazioni.

Esteticamente non mi vedo male... Le gambe son migliorate così come le spalle... Il trapezio me lo vedo enorme e anche se in realtà non mi dispiace forse non è il top dal punto di vista della linea... che ci posso fare ...
La schiena mi pare ok... il petto me lo vedo indietro invece...
Per quanto riguarda le braccia: avambracci ok, il bicipite lo voglio spaccato in due!!... il tricipite mi piace a metà nel senso che il capo laterale è ok quello lungo fa cagare ma è proprio l'attaccatura che è alta di suo ...

Dopo questo delirio scappo in un uni e poi diretto al lavoro... NON C'HO VOGLIA!!!!

[kickboxer_87]

bravo mick continua così.
le trazioni con 17 kg di sovraccarico nn sono da tutti, complimenti

[.::michele::.]

grazie kick...

[stantio]

[QUOTE=.::michele::.]28/09/2006

aòòòòòò ma che state a diventà tutti Hulk....

[.::michele::.]

30/09/2006

test del massimale sullo stacco: 122 kg

esercizi vari con cavi, addome e stretching...



Lo stacco devo portarlo a 130 dopo il ciclo di forza... mi sembra il minimo...

ecco la scheda che seguirò a partire da lunedì:

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

esercizi: stacco, panca e trazioni

Assistenza: (da alternare)

A:
a) rematore man 3x8
b) curl manubri 45° 2x10
c) leg curl 3x8
d) addominali

B:
a) Affondi 3x8
b) Lento manubri 3x8
c) Pectoral 3x10
d) French press 2x10

[kickboxer_87]

la pectoral sinceramente proprio nn ci sta, non ha nessun transfer. piuttosto una panca stretta/inclinata o le dip...

per il remo manurbio ti consiglio un 4/4/6/8 x acquisire un + di forza... tienti sempre 1/2 reps buffer

[.::michele::.]

Sì l'assistenza è molto migliorabile ne sono consapevole... voglio però vedere che sensazioni mi dà l'allenamento a percentuali... non l'ho mai fatto

Ho messo la pectoral perchè faccio già il lento (e la panca prima!!! non dimentichiamoci) e non voglio sovraccaricare le spalle...

Piramidali???? no thanks... scherzo!!! non mi piacciono per niente però terrò conto della tua proposta...