petto:
1) panca piana: tipo
Ridendo e scherzando, salendo con i Kg di 10 o 5Kg ogni volta, sono riuscito a fare 3x70Kg - 3x80Kg - 3x90Kg - 2x100Kg - 2x105Kg - 2x110Kg - 1x115Kg - 3x1x120Kg (io avevo 125Kg di massimale) per poi tornare indietro in 2x115 - 3x110 - 4x105 - 5x100 - 6x95. Tutto con 1' di recupero.
ovviamente il post è di IronPaolo, nn mio
2) panca stretta 4/4/6/8
3) panca manubri stile poliquin con 3 inclinazionixserie(60°/45°/30°)3 serie x (8@RM cedimento 10" pause tra un incl e l'altra, 2' tra serie) so che nn si è capito un cazz.o per cui faccio un esempio.

es:8@RM 24kgx2= 60° 8x24 r 10" 45° 6x24 r 10" 30°4x24 ripetuto 3 volte r 2'
...le reps sono un po' ottimistiche... xò lui scrive di mantenere sempre lo stesso peso, un 8@RM e andare a cedimento in ogni micro-serie....

4) croci piana o declinata 3x12/15 r:45"

schiena/spalle:
1) stacco 10x3 o schema simile
2) rematore manubrio 4/4/6/8
3) trazioni schema come sopra : prone larghe/medie supine medie/strette x 3 set
4) push press 4/6/6/8
5) tirate al mento 3x10/12

braccia:
4 circuiti killer by poliquin sulla stessa falsariga di quelli sopra

gambe:
squat schema panca
pressa 4/4/6/8
affondi 3x10/12
mezzi stacchi alla rumena 4/4/6/8
leg cul 3x6/8

polpacci addome cuffia 2 volte a settimana

Lo so che è un po' un casino ma l'idea di base è questa