Diario di Lady Oscar

[Lady Oscar]

In un post Somo mi scrisse che avrei potuto eseguire squat+leg curl
e stacchi + affondi

Per esempio, siccome ho intenzione di seguire sempre lo schema A B A - B A B, potrei fare così:

A: squat+leg curl 4x6+6;
B: stacchi+affondi 4x6+6.

Per le gambe, così può andare?

[°°sOmOja°°]

si ale, ma poi tu ci hai infilato dentro le superserie che con quello schema non ci azzeccano anche perchè erano cn esercizi che colpivano gli stessi muscoli (+ o meno).. cioè stacchi + leg curl e lento + alzate laterali

quello che dice roccia e che ricalca perfettamente il mio pensiero è che uno schema così ti fa progredire per un pò..
cioè oggi fai 6x6 con 20kg, la settimana prossima con 25.. la settimana dopo con 25!! e mò che fai? ti intestardisci e continui ad utilizzare lo stesso schema?

ironpaolo ad esempio consiglia spesso un tipo di progressione che ho letto anche sul libro di poliquin e che mi è sembrata davvero sensata, si basa sul principio che riducendo le ripetizioni (e in linea di massima aumentando l'intensità) bisogna aumentare il numero di serie per mantenere un volume sufficiente.. da qui lo schema ormai arcinoto:
1°settimana 5x6
2°settimana 6x5
3°settimana 7x4
4°settimana 8x3
in pratica in questo modo il totale delle ripetizioni resta + o meno costante
hai una progressione nei carichi "forzata" (o sarebbe meglio dire "conseguenziale") dalla progressione impostata
questo ti porta gradualmente a maneggiare chili sempre maggiori..
quei chili poi te li ritroverai trasformati in un nuovo 6RM (cioè il carico da 6 ripetizioni) che sarà aumentato nel frattempo, grazie all'adattamento fisiologico ai grossi pesi.

nel caso di una donna questo schema + o meno potrebbe andare ma in esercizi come lo squat non saprei se consigliartelo, visto che ti alleni sola e può essere rischioso.. oltretutto non conosco la tua esecuzione degli stacchi, non dico che tu li faccia male, ma se così fosse maneggiare un carico da 4 ripetizioni (che è + o meno il peso che si utilizza nel 8x3) è rischioso

il vantaggio di un allenamento per "la parte inferiore" (anche se in effetti così non è) fatto di basse ripetizioni e lunghe pause (anche i recuperi tra le serie sono ingredienti di una progressione e in uno schema di questo tipo dovrebbero essere crescenti) per chi soffre di ritenzione\cellulite è evidente: un minor accumulo di acido lattico.

tuttavia non è detto che questo sistema ti diverta o che sia il migliore per te, potrei proportene altri, anche alla luce del fatto che ok, gli schemi di base tra uomo e donna possono essere mantenuti,ma esistono delle differenze.
una in particolare è l'efficienza neurale.
a parità di massimale una donna esegue + ripetizioni con i carichi submassimali
ad esempio io con il mio 80% eseguo nello stacco 6 ripetizioni, tu con la stessa % di carico ne puoi eseguire 10 (chiaramente esiste una certa soggettività in questo)
questo non vuol dire che le donne sono + efficienti metabolicamente, ma è da interpretare come appunto una ridotta capacità di esprimere la forza oltre certi livelli di intensità..
per questo motivo l'8-6-4, fatto così immediatamente senza una preparazione ha poco senso, soprattutto per una femminuccia..
tralasciando i vari discorsi gia triti e ritriti sull'evidenza che dopo 2 serie tiratissime con 8 e 6 ripetizioni non sarai in grado di esprimere il vero 4RM.

[°°sOmOja°°]

probabilmente ti ho solo confusa finora..

un 6x6 di stacco può comunque trovare una progressione in molti modi.. sempre alla luce di quanto detto sulla relazione tra acido lattico e cellulite (oltretutto personalmente non amo molto gli allenamenti lattacidi, soprattutto se lo sono gia dalle prime serie.. trovo siano eccessivamente limitanti)

abbiamo gia detto che la progressione non impostata cioè:
"accendo un cero a sant'antonio sperando di essere in grado la prossima volta di eseguire + ripetizioni con lo stesso peso o di mantenere le stesse reps con un carico maggiore"
è scartata, andiamo avanti

la prima progressione sensata e preimpostata che mi viene in mente è quella sul volume:
parto nella 1° settimana con 3x6 @X, arrivo nella 3\4 settimana a 6x6 @X
in questo modo hai incrementato la tua capacità di lavoro.. oltretutto se il carico è costante dalla 1° alla 6°serie probabilmente il tuo 7-8RM (che è il carico che sceglierei io per un 3x6) è aumentato, anzi è aumentato sicuramente

un'altra progressione è quella sui recuperi
(progressione, inteso come progressione in capacità, visto che i recuperi vanno riducendosi)
1°settimana 6x6@ 2' recupero
2°settimana 6x6@ 1.45' recupero
3°settimana 6x6@ 1.30' recupero
4°settimana 6x6@ 1' recupero

hai migliorato la tua capacità di recupero tra una serie e l'altra (il che comporta un adattamento delle strutture che consentono ciò.. in pratica ti ritroverai + massa addosso), ti assicuro che un lavoro di questo tipo è davvero distruttivo, anche in base al recupero che imposti (che può essere inferiore) ed al "buffer" (che non è l'AMMAZZA VAMPIRI ma lo scarto dal cedimento) che ti concedi.. molto + distruttivo di 8-6-4 a cedimento..

un sistema simile a questo è l'8x8 di vince gironda, allenatore di diversi bbers dell'olympia e di attori, famoso per la rapidità con cui faceva raggiungere ai suoi clienti uno stato di forma apprezzabile prima di un evento (anche Arnold si è allenato con lui).
solo che nell'8x8 le pause tra le serie erano ridotte fino a 20", quindi i carichi maneggiati erano necessariamente bassi, soprattutto all'inizio.
oltretutto che io sappia non era impostata una progressione precisa, cioè quando si era in grado di recuperare meno si riducevano le pause.
onestamente non ti consiglierei di allenarti così,utilizzeresti pesi poco appaganti e ti riempiresti di acido lattico,cmq il sistema può essere modificato ed è divertente, così com'è strutturato lo trovo utile principalmente per chi è gia in grado di utilizzare carichi discreti ed ha una buona capacità di lavoro.

uno schema che si basa allo stesso modo sulla capacità di recuperare una serie è il metodo Massaroni che ho utilizzato per un pò (così come l'8x8) e che ho trovato ottimo (ma damien non è dello stesso avviso)
prendi un carico da 8 ripetizioni ed esegui delle mini-serie da 5reps con recuperi di 3'' finchè non cedi alla 4°
in pratica io mi sono ritrovato a fare 10x5 @90kg di panca, che per il mio ego era anche appagante perchè avevo fatto un mucchio di lavoro in un tempo anche ridotto, oltretutto di MEGA-serie se ne fanno generalmente 2, a cui si fa seguire un altro esercizio + lattacido ad alte ripetizioni
il metodo massaroni non imposta preventivamente una progressione quindi nel nostro caso (vuoi imparare a programmare) non è adatto, a meno di non stabilire a priori il n° di serie da eseguire con buffer ed aumentarle nel corso del ciclo (che può essere impostato su 3-4-6 settimane in genere)
oppure stabilire una progressione in volume aggiungendo altri esercizi a quello target.

oh cavolo ho scritto un poema e ancora avrei milioni di cose da dire, per ora mi fermo, aspetto che tu legga e poi continuo

[°°sOmOja°°]

niente da fare, ormai la paolite mi ha colto.. ti toccherà leggere questi miei conati di conoscienza che peraltro ti prego di non inviare al mio analista

..dicevamo (io), perchè trovo che il metodo a fatica cumulata sia + adatto ad una donna rispetto allo squallido 8-6-4 tiratissimo a supercedimento? (si nota la mia totale imparzialità eh? )
perchè io ai tempi sono riuscito ad eseguire 2 mega serie di panca piana bilancere
1° serie 10x5 @90kg
2° serie 6\7x5 @90kg (non ricordo bene)
con recuperi intorno ai 30-40'' ?..
eppure se nello stesso periodo mi avessi chiesto di prendere il mio 8RM e fare il massimo n° di serie da 8 ripetizioni mantenendo un recupero di 40'' probabilmente sarebbe uscito fuori qualcosa del genere:
8-6-4

il motivo è semplice: non sempre il recupero tra una serie e l'altra serve a far ricaricare i muscoli di ATP e fosfocreatina.. quando si maneggiano carichi oltre una certa % (diciamo dall'8RM in su in generale) il problema è dato dal recupero del sistema nervoso che può impiegare anche 5 volte il tempo necessario ai muscoletti per ricaricarsi di fosfati.
in questo modo potresti trovarti ad eseguire un allenamento stressante per il tuo sistema nervoso ma non ottimale ai fini dell'ipertofia
oltretutto aggiungiamo quanto detto riguardo alla ridotta (proporzionalmente eh) efficienza neurale femminile...

il risultato è che maneggerai carichi ridotti rispetto a quelli che potresti maneggiare
non sarai muscolosa quanto potresti davvero essere
non sarai definita quanto potresti essere se lavorassi con un volume maggiore (consumando di + in pratica)
per questo non credo nei metodi brevi e intensi (o presunti tali)

[kickboxer_87]

belli questi post somo
soprattutto xkè adesso pensavo di iniziare a ridurre pause: >densità e aumentare il volume... thanx

cmq ale...il mio consiglio (inutile ) è di seguire ciò che ha detto il somo

[°°sOmOja°°]

adesso vediamo di trasformare in fatti questi Fiumi di parole..

concordo con ironpaolo (che a sua volta concorda con louie simmons, inventore del West side, metodo di programmazione utilizzato dai powerlifter americani.. che a loro volta non si discosta dal pensiero di qualunque altro preparatore degno di tale nome) riguardo alla necessità di stabilire nell'allenamento un fulcro, cioè una parte fondamentale, attorno alla quale vengono poste in essere altre cose non fondamentali ma comunque importanti.

ad esempio il core di un allenamento per le gambe potrebbe essere lo squat, il resto: leg curl e affondi sono i complementari che servono appunto a completare il lavoro.
non è detto che non si possa impostare una progressione anche sui complementari, ciò che bisogna ricordare però è che sono complementari appunto, quindi saranno impostati in modo differente e solitamente meno stressante.

ad esempio:
core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1°settimana 3x6 @8RM rest. 1'\1.30
2°settimana 4x6 @8RM rest. 1.30\2'
3°settimana 5x6 @8RM rest. 2'
4°settimana 6x6 @8RM rest. 2.30'
progressione in volume, riduzione della densità

esercizio di complemento: stacco rumeno
1°settimana 2x8 @10RM rest 1'
2°settimana 3x8 @10RM rest 1'
3°settimana 4x8 @10RM rest 1'
4°settimana 4x8 @10RM rest 1'
progressione in volume, densità costante

esercizio di scarico
polpacci, addome, leg curl, iperestensioni alla panchetta
da eseguire in modo istintivo, carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
nell'ultima settimana andrebbe ridotto questo lavoro visto il volume di allenamento dei primi 2 esercizi.

è uno schema piusttosto semplice, già noto.. almeno su questo forum e verificabile, visto che, a parte gli esercizi di scarico non è basato sull'improvvisazione.. il risultato è che se la prima volta ti accorgi di aver impostato il ciclo in modo errato (carichi troppo elevati, troppo volume, poco volume etc..) la prossima volta puoi raddrizzare il tiro.
se le cose vanno bene avrai i mezzi per capire cosa funziona su di te e cosa no.

altro schema.. la prima parte tratta dal ciclo russo, in realtà si tratta di una banale progressione lineare

Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''

esercizi di scarico.

.. in questo modo hai eseguito una parte dell'allenamento con progressione + "neurale" (il 3x3) ed una seconda parte + impegnativa dal punto di vista metabolico.
il volume totale è comunque abbastanza ridotto, chiaramente se tu ti sentissi di poter fare di + si può giocare sugli altri complementari, oppure modificare la progressione del 1°complementare

[°°sOmOja°°]

tutto questo insieme di progressione, di lavoro nell'ottica del miglioramento di una "QUALITà" può essere poi inserito in una programmazione + ampia comprendente i diversi cicli, che, nel loro susseguirsi dovrebbero portarti a migliorare fisicamente.. e possibilmente ad accrescere la tua esperienza.

prima di chiudere definitivamente, perchè mi rendo conto ti sarai fracassata le scatole di leggermi, devo ricordarti che non esistono programmazioni perfette (ma gia lo sapevi).. e che se anche fosse possibile avere la scheda perfetta ma non mi divertissi a farla probabilmente progredirei meno che con una scheda mediocre.
l'allenamento è un piacere, un divertimento e tale deve restare

[ROCCIA86]

Io ci ho messo 1 anno per capirlo...Comunque ale per qualsiasi dubbio chiedi pure...