Diario di Lady Oscar

[°°sOmOja°°]

hai ragione ale, e scusa ancora per i segni rossi (che ho scelto solo per una questione di visibilità)..

per quanto riguarda la scheda (che in verità per me ha poco senso.. preferisco chiamarla programma, visto che sarebbe bene prevedere una progressione) sarei tentato di mettermi immediatamente al lavoro, però alcuni elementi mi bloccano:
- innanzitutto non è detto che io sia in grado di programmare l'allenamento per qualcun altro
- anche se io fossi in grado di programmare per altre persone non è detto che io abbia la capacità di farlo per una donna
- è impossibile programmare per chi non si conosce

magari potremmo lavorarci un pò insieme, ma non posso garantirti che ne esca qualcosa di Efficace al 100% (neanche al 70).. sicuramente ne uscirebbe qualcosa di sensato (o meglio niente di palesemente errato), ma è l'unica "garanzia" (se così possiamo chiamarla) che posso darti

[Lady Oscar]

Caro somo, la frase:anche se io fossi in grado di programmare per altre persone non è detto che io abbia la capacità di farlo per una donna, chissà perché mi suona familiare...Me la dice ogni volta che gli chiedo di aiutarmi in una nuova scheda, l'amore della mia vita.Forse non l'ho mai scritto, ma il mio boy pratica body building da anni, anche lui si allena in casa da solo, ha muscoli molto grandi e superdefiniti, tant' è che anche gli amici che vanno in palestra gli chiedono consigli e aiuto per gli allenamenti.Ciò nonostante anche lui mi dice che non sa che programma potrei seguire! La mia vicina di casa è istruttrice di body building nella palestra del mio paese ma anche lei specializzata in uomini!!! Insomma nessuno riesce ad aiutarmi e io,cerco di prendere un po' da voli, un po' dal mio boy, un po' in giro per internet e alla fine faccio un bel minestrone senza via di uscita. Come ho già detto i muscoli di base ci sono, ora però devo andare avanti.
Su una cosa ci sono: per la parte bassa pochi esercizi ma buoni tipo potrei fare un 6x6 di squat e un 6x6 di stacchi e magari alternarli con un 6x6 di affondi con un 6x6 di leg curl e 6x6 leg extension.
E per la parte alta?

[ROCCIA86]

Quello che forse vuole dirti somo è che portarti un 6x6 o 5x5 o altro schema del genere per un programma intero è snervante oltre che demotivante...dovresti adottare una progressione,ossia cambiare schema di serie e ripetizioni e variare il carico di conseguenza.In questo mdo oltre a divertirti applichi una progressione al tuo programma che ti porterà ad un aumento dei carichi.
I programmi per le donne si si differenziano ma le linee base sono quelle...

[Lady Oscar]

In un post Somo mi scrisse che avrei potuto eseguire squat+leg curl
e stacchi + affondi

Per esempio, siccome ho intenzione di seguire sempre lo schema A B A - B A B, potrei fare così:

A: squat+leg curl 4x6+6;
B: stacchi+affondi 4x6+6.

Per le gambe, così può andare?

[°°sOmOja°°]

si ale, ma poi tu ci hai infilato dentro le superserie che con quello schema non ci azzeccano anche perchè erano cn esercizi che colpivano gli stessi muscoli (+ o meno).. cioè stacchi + leg curl e lento + alzate laterali

quello che dice roccia e che ricalca perfettamente il mio pensiero è che uno schema così ti fa progredire per un pò..
cioè oggi fai 6x6 con 20kg, la settimana prossima con 25.. la settimana dopo con 25!! e mò che fai? ti intestardisci e continui ad utilizzare lo stesso schema?

ironpaolo ad esempio consiglia spesso un tipo di progressione che ho letto anche sul libro di poliquin e che mi è sembrata davvero sensata, si basa sul principio che riducendo le ripetizioni (e in linea di massima aumentando l'intensità) bisogna aumentare il numero di serie per mantenere un volume sufficiente.. da qui lo schema ormai arcinoto:
1°settimana 5x6
2°settimana 6x5
3°settimana 7x4
4°settimana 8x3
in pratica in questo modo il totale delle ripetizioni resta + o meno costante
hai una progressione nei carichi "forzata" (o sarebbe meglio dire "conseguenziale") dalla progressione impostata
questo ti porta gradualmente a maneggiare chili sempre maggiori..
quei chili poi te li ritroverai trasformati in un nuovo 6RM (cioè il carico da 6 ripetizioni) che sarà aumentato nel frattempo, grazie all'adattamento fisiologico ai grossi pesi.

nel caso di una donna questo schema + o meno potrebbe andare ma in esercizi come lo squat non saprei se consigliartelo, visto che ti alleni sola e può essere rischioso.. oltretutto non conosco la tua esecuzione degli stacchi, non dico che tu li faccia male, ma se così fosse maneggiare un carico da 4 ripetizioni (che è + o meno il peso che si utilizza nel 8x3) è rischioso

il vantaggio di un allenamento per "la parte inferiore" (anche se in effetti così non è) fatto di basse ripetizioni e lunghe pause (anche i recuperi tra le serie sono ingredienti di una progressione e in uno schema di questo tipo dovrebbero essere crescenti) per chi soffre di ritenzione\cellulite è evidente: un minor accumulo di acido lattico.

tuttavia non è detto che questo sistema ti diverta o che sia il migliore per te, potrei proportene altri, anche alla luce del fatto che ok, gli schemi di base tra uomo e donna possono essere mantenuti,ma esistono delle differenze.
una in particolare è l'efficienza neurale.
a parità di massimale una donna esegue + ripetizioni con i carichi submassimali
ad esempio io con il mio 80% eseguo nello stacco 6 ripetizioni, tu con la stessa % di carico ne puoi eseguire 10 (chiaramente esiste una certa soggettività in questo)
questo non vuol dire che le donne sono + efficienti metabolicamente, ma è da interpretare come appunto una ridotta capacità di esprimere la forza oltre certi livelli di intensità..
per questo motivo l'8-6-4, fatto così immediatamente senza una preparazione ha poco senso, soprattutto per una femminuccia..
tralasciando i vari discorsi gia triti e ritriti sull'evidenza che dopo 2 serie tiratissime con 8 e 6 ripetizioni non sarai in grado di esprimere il vero 4RM.

[°°sOmOja°°]

probabilmente ti ho solo confusa finora..

un 6x6 di stacco può comunque trovare una progressione in molti modi.. sempre alla luce di quanto detto sulla relazione tra acido lattico e cellulite (oltretutto personalmente non amo molto gli allenamenti lattacidi, soprattutto se lo sono gia dalle prime serie.. trovo siano eccessivamente limitanti)

abbiamo gia detto che la progressione non impostata cioè:
"accendo un cero a sant'antonio sperando di essere in grado la prossima volta di eseguire + ripetizioni con lo stesso peso o di mantenere le stesse reps con un carico maggiore"
è scartata, andiamo avanti

la prima progressione sensata e preimpostata che mi viene in mente è quella sul volume:
parto nella 1° settimana con 3x6 @X, arrivo nella 3\4 settimana a 6x6 @X
in questo modo hai incrementato la tua capacità di lavoro.. oltretutto se il carico è costante dalla 1° alla 6°serie probabilmente il tuo 7-8RM (che è il carico che sceglierei io per un 3x6) è aumentato, anzi è aumentato sicuramente

un'altra progressione è quella sui recuperi
(progressione, inteso come progressione in capacità, visto che i recuperi vanno riducendosi)
1°settimana 6x6@ 2' recupero
2°settimana 6x6@ 1.45' recupero
3°settimana 6x6@ 1.30' recupero
4°settimana 6x6@ 1' recupero

hai migliorato la tua capacità di recupero tra una serie e l'altra (il che comporta un adattamento delle strutture che consentono ciò.. in pratica ti ritroverai + massa addosso), ti assicuro che un lavoro di questo tipo è davvero distruttivo, anche in base al recupero che imposti (che può essere inferiore) ed al "buffer" (che non è l'AMMAZZA VAMPIRI ma lo scarto dal cedimento) che ti concedi.. molto + distruttivo di 8-6-4 a cedimento..

un sistema simile a questo è l'8x8 di vince gironda, allenatore di diversi bbers dell'olympia e di attori, famoso per la rapidità con cui faceva raggiungere ai suoi clienti uno stato di forma apprezzabile prima di un evento (anche Arnold si è allenato con lui).
solo che nell'8x8 le pause tra le serie erano ridotte fino a 20", quindi i carichi maneggiati erano necessariamente bassi, soprattutto all'inizio.
oltretutto che io sappia non era impostata una progressione precisa, cioè quando si era in grado di recuperare meno si riducevano le pause.
onestamente non ti consiglierei di allenarti così,utilizzeresti pesi poco appaganti e ti riempiresti di acido lattico,cmq il sistema può essere modificato ed è divertente, così com'è strutturato lo trovo utile principalmente per chi è gia in grado di utilizzare carichi discreti ed ha una buona capacità di lavoro.

uno schema che si basa allo stesso modo sulla capacità di recuperare una serie è il metodo Massaroni che ho utilizzato per un pò (così come l'8x8) e che ho trovato ottimo (ma damien non è dello stesso avviso)
prendi un carico da 8 ripetizioni ed esegui delle mini-serie da 5reps con recuperi di 3'' finchè non cedi alla 4°
in pratica io mi sono ritrovato a fare 10x5 @90kg di panca, che per il mio ego era anche appagante perchè avevo fatto un mucchio di lavoro in un tempo anche ridotto, oltretutto di MEGA-serie se ne fanno generalmente 2, a cui si fa seguire un altro esercizio + lattacido ad alte ripetizioni
il metodo massaroni non imposta preventivamente una progressione quindi nel nostro caso (vuoi imparare a programmare) non è adatto, a meno di non stabilire a priori il n° di serie da eseguire con buffer ed aumentarle nel corso del ciclo (che può essere impostato su 3-4-6 settimane in genere)
oppure stabilire una progressione in volume aggiungendo altri esercizi a quello target.

oh cavolo ho scritto un poema e ancora avrei milioni di cose da dire, per ora mi fermo, aspetto che tu legga e poi continuo

[°°sOmOja°°]

niente da fare, ormai la paolite mi ha colto.. ti toccherà leggere questi miei conati di conoscienza che peraltro ti prego di non inviare al mio analista

..dicevamo (io), perchè trovo che il metodo a fatica cumulata sia + adatto ad una donna rispetto allo squallido 8-6-4 tiratissimo a supercedimento? (si nota la mia totale imparzialità eh? )
perchè io ai tempi sono riuscito ad eseguire 2 mega serie di panca piana bilancere
1° serie 10x5 @90kg
2° serie 6\7x5 @90kg (non ricordo bene)
con recuperi intorno ai 30-40'' ?..
eppure se nello stesso periodo mi avessi chiesto di prendere il mio 8RM e fare il massimo n° di serie da 8 ripetizioni mantenendo un recupero di 40'' probabilmente sarebbe uscito fuori qualcosa del genere:
8-6-4

il motivo è semplice: non sempre il recupero tra una serie e l'altra serve a far ricaricare i muscoli di ATP e fosfocreatina.. quando si maneggiano carichi oltre una certa % (diciamo dall'8RM in su in generale) il problema è dato dal recupero del sistema nervoso che può impiegare anche 5 volte il tempo necessario ai muscoletti per ricaricarsi di fosfati.
in questo modo potresti trovarti ad eseguire un allenamento stressante per il tuo sistema nervoso ma non ottimale ai fini dell'ipertofia
oltretutto aggiungiamo quanto detto riguardo alla ridotta (proporzionalmente eh) efficienza neurale femminile...

il risultato è che maneggerai carichi ridotti rispetto a quelli che potresti maneggiare
non sarai muscolosa quanto potresti davvero essere
non sarai definita quanto potresti essere se lavorassi con un volume maggiore (consumando di + in pratica)
per questo non credo nei metodi brevi e intensi (o presunti tali)