ciao Stefano,

non ho capito benissimo se sono tre settimane che esegui questa scheda o tre settimane che ti alleni (propenderei per la seconda ipotesi pero').

Diciamo che non indicando gli schemi set-rip nel dettaglio, ne tempi di recupero ed eventualmente modalita' esecutive (...ma questa e' un po' pignola devo ammettere )...quello che resta e' un elenco di esercizi che puo' essere valutato in termini di scelta, abbinamenti e ordine di esecuzione.

Di conseguenza di seguito esprimero' il mio parere limitandomi forzatamente a questi aspetti e non prendendo in considerazione quello che manca in termini di informazioni (pur sapendo che quello che manca e' MOLTO importante e spesso puo' fare la differenza fra una scheda buona e una mediocre).

L'impressione e' che possa essere una buona scheda in linea generale, ma se ti alleni da poco potrebbe essere un po' avanzata in certi aspetti. Nel senso che la progressione calando rip e aumentando serie e' ok, ma se hai cominciato 3 settimane fa magari aspetterei un attimo ancora (poi bisogna vedere come la fai, ma se scendi a cose tipo 10x2 o 8x2 per capirci...be' e' un po' presto forse).

Comunque tornando a quello che c'e' e lasciando stare quello che manca...

- Petto...lo dici tu stesso all'inizio e' meglio il bilancere (quando sarai un po' piu' forte anche i manubri saranno ok, perche' avrai rinforzato i tuoi stabilizzatori e correrai meno rischi ).
Il pullover magari lo trascurerei un momento in favore di un movimento di spinta di qualche tipo su inclinata.

- Non ho capito lo squat: lo fai con manubri da 10kg? Se e' cosi' puo' essere ok all'inizio ma nel frattempo cerca di lavorare sulla tecnica dello squat tradizionale con bil.

- Spalle: il lento dietro e' un esercizio potenzialmente dannoso (ripeto per l'ennesima volta tra parentesi che si, e' vero c'e' gente che lo fa da una vita e sta benissimo...ma la pericolosita' e' un'evidenza fisiologica-biomeccanica dell'esercizio). Perche' non sostituirlo col lento avanti?
Le alzate frontali nel tuo allenamento per le spalle non ti servono a molto se ci pensi...se vuoi un terzo es lavora piuttosto sul capo posteriore del deltoide, altrimenti cosi e' ok (tanto il capo posteriore lavora molto anche col remo con manubrio, specie se eseguito in un certo modo)

- A parte il mio odio viscerale per la lat machine (che pero' e' una questione personale ), la schiena puo' essere ok ma come per le gambe ti consiglio di lavorare sulla tecnica di esecuzione di es piu' complessi che ti torneranno presto utili come gli stacchi e allo stesso tempo di cominciare a confrontarti con le trazioni al posto della lat (gradualmente perche' all'inizio sarai in grado di eseguire poche trazioni presumibilmente)

- Per i tricipiti potresti mettere un es completo tipo dip o panca presa stretta seguito da un onesto complementare complementare che lavori bene magari il capo lungo del tricipite (tipicamente i movimenti in cui porti le braccia sopra la testa, tanto per spiegarci) ad esempio io mi trovo bene con le estensioni al cavo alto sopra la testa, ma questa e' una mia preferenza personale.

Poi sono contento di leggere che qualcuno finalmente si fa un po' di attivita' aerobica senza troppe pare e menate sul catabolismo e perdita di massa, bravo vedrai che anche i wo con i pesi ne gioveranno!