scheda nuova per niubbio

[Siroh]

intanto ciao a tutti, sono un nuovo iscritto che tenta di aumentare la sua massa. da premettere che non vado in palestra per vari motivi cerco di fare del mio meglio a casa... ho iniziato a fare esercizi da poco è questa è la mia scheda. Se ci sono errori o qualunque cosa ditemelo vi prego
voglio gambe e polpacci belli sviluppati ma anceh un petto, sperando di riuscirci, vi posto subito la scheda:

Età: 18
Peso: 67 kg
Altezza: 1.80

Cosa ho a casa:
Panca per addominali inclinabile che permetto leg extension.
Manubri
Bilancere
Cyclette

LUNEDI
Petto, bicipiti, polpacci

Petto:
Panca piana 3*8
Croci su panca piana 3*8
Panca inclinata 3*8
Croci su panca inclinata 3*8

Bicipiti:
curl col bilanciere 3x8

Polpacci:
calf inpiedi 3x20

MERCOLEDI
Spalle, schiena

Schiena:
rematore con il bilanciere 4*8
rematore con i manubri 3*8
stacco 3*8

Spalle:
lento avanti 4*8
alzate laterali 4x8

VENERDI
Gambe, tricipiti

Squat 4*8
Affondi 4*8
3*8 leg extension

Tricipiti:
Flession

Addominali:
Crunch 3*esaurimento

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intanto ciao a tutti, sono un nuovo iscritto che tenta di aumentare la sua massa. da premettere che non vado in palestra per vari motivi cerco di fare del mio meglio a casa... ho iniziato a fare esercizi da poco è questa è la mia scheda. Se ci sono errori o qualunque cosa ditemelo vi prego
voglio gambe e polpacci belli sviluppati ma anceh un petto, sperando di riuscirci, vi posto subito la scheda:

Età: 18
Peso: 67 kg
Altezza: 1.80

Cosa ho a casa:
Panca per addominali inclinabile che permetto leg extension.
Manubri
Bilancere
Cyclette

LUNEDI
Petto, bicipiti, polpacci

Petto:
Panca piana 3*8
Croci su panca piana 3*8
Panca inclinata 3*8
Croci su panca inclinata 3*8 (mi pare che nn vada proprio bene sono 2 doppioni...)

Bicipiti:
curl col bilanciere 3x8 (puoi mettere un secondo es, uno è poco se poi viene allenato ogni 7 giorni!!!!)

Polpacci:
calf inpiedi 3x20

MERCOLEDI
Spalle, schiena

Schiena:
rematore con il bilanciere 4*8
rematore con i manubri 3*8 (doppione, o bil o manubri, INSERISCI trazioni)
stacco 3*8

Spalle:
lento avanti 4*8
alzate laterali 4x8

VENERDI
Gambe, tricipiti

Squat 4*8 (come fai gli squat? hai un rack ?)
Affondi 4*8
3*8 leg extension (imho inutile... serve per chi è ad un lvl già avanzato per dettagliare le gambe...)

Tricipiti:
Flession (non ci siamo, che è flession?? intendi flessioni o piegamenti sulle braccia? troppo poco.. togliele e fai FRENCH PRESS o PANCA STRETTA)

Addominali:
Crunch 3*esaurimento (anche qui o li fai con un peso o mi pare un 4x20-25 può bastare!!)

spero di essere stato utile, aspetta i piu esperti
ciao

[Siroh]

LUNEDI
Petto, bicipiti, polpacci

Petto:
Panca piana 3*8
Croci su panca piana 3*8
Panca inclinata 3*8
Croci su panca inclinata 3*8 (mi pare che nn vada proprio bene sono 2 doppioni...) ( inserite qualcosa di alternativo)

Bicipiti:
curl col bilanciere 3x8 (puoi mettere un secondo es, uno è poco se poi viene allenato ogni 7 giorni!!!!) ( ma con gli squat ed altro non li alleno lo stesso)?

Polpacci:
calf inpiedi 3x20

MERCOLEDI
Spalle, schiena

Schiena:
rematore con il bilanciere 4*8
rematore con i manubri 3*8 (doppione, o bil o manubri, INSERISCI trazioni)
o trazioni al mento
stacco 3*8

Spalle:
lento avanti 4*8
alzate laterali 4x8

VENERDI
Gambe, tricipiti

Squat 4*8 (come fai gli squat? hai un rack ?) (NO)
Affondi 4*8
3*8 leg extension (imho inutile... serve per chi è ad un lvl già avanzato per dettagliare le gambe...) ( allora cosa suggerisci?)

Tricipiti:
Flessioni (non ci siamo, che è flession?? intendi flessioni o piegamenti sulle braccia? troppo poco.. togliele e fai FRENCH PRESS
FRENCH PRESS

Addominali:
Crunch 4*20

ditemi voi. fate la scheda scrivetela come meglio credete.

[3423rfewrf]

ti sembra logica una schedule con rip costanti a 8?

[Impreza]

Hai inziato da poco...magari ci stà per un po fare una roba del genere..però per poco veramente, giusto per imparare gli esercizi...cmq, se fossi in te mi concentrerei sui fondamentali cercando di acquisire più forza possibile, il miglior metodo è allenarsi con full oppure 1 gruppo 2volte a settimana, oppure 1 gruppo 1 volta a settimana ma con ripetizioni più basse...inzomma fatti un giro per il forum e cerca "periodizzazione" o "programmazione"....ci sono pure i diari....

[Siroh]

qui di seguito ho messo la scheda full nell'allegato.
ditemi che ve ne pare. è una fullbody.