Metamorfosi - Diario di Matteo

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Domani interrompo il mesociclo e mi prendo 5 giorni di scarico in cui alleno cuffia e faccio un po' di aerobica leggera...
Da lunedi prossimo inizierò questo mesociclo di 3 settimane:

A
squat 4x6/5x5/6x4 (120-150-180)
pressa 2x8/3x8/4x8 (90)
affondi 2x12 (60)
leg curl 4x6/5x5/6x4 (120-150-180)
calf in piedi 3x8 (90)
calf seduto 3x15 (60)

B
panca 4x6/5x5/6x4 (120-150-180)
dip 2xmax/3xmax/4xmax (90)
crossover 2x12 (60)
french press 3x10 (90-75-60)
alzate laterali 2x10 (60)
alzate 90 2x12 (60)
crunch 3x12

C
rematore 4x6/5x5/6x4 (120-150-180)
trazioni 2xmax/3xmax/4xmax (90)
pulley 2x12 (60)
curl bil 3x10 (90-75-60)
calf in piedi 3x8 (90)
calf in piedi 3x15 (60)
cuffia 4x10

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panca: 4x6@56
dip: 8-6-6@BW
crossover: 1x10@25
press machine: 3x6@30
alzate laterali: 2x8+8@8-6
alzate busto 90°: 2x10-12@5
crunch: 3x15

Si chiude qui il mesociclo, ho bisogno di far riposare la parte alta del corpo...
Si riparte da lunedì con le gambe, che finora non mi hanno mai deluso, mai... Spero di incrementare ancora in carichi e massa, e già ora le vedo più gonfie!
Nei prossimi giorni effettuerò esercizi per la cuffia, addominali e un po' di aerobica leggera (sui 30' mer e ven)..

[Mike]

Carino il programma che vuoi fare, mi piace!

Ho fatto una cosa abbastanza simile in estate e mi ha dato grosse soddisfazioni, mi raccomando la chiave e' il settaggio giusto dei carichi!!
Devi essere sicuro di non cedere mai...tanto se scopri dopo che ti sei lasciato troppo buffer puoi sempre ripetere il ciclo con carichi piu' grossi e buffer minore.

[3423rfewrf]

Esatto, devo cercare di evitare il cedimento!
Sto facendo delle modifiche con la collaborazione di fifty, ovvero l'inserimento di un ulteriore esercizio per le braccia e uno per romboide e trapezio.
grazie mike

[heerokeem]

Piace anche a me quella scheda fra,...ma te l'avevo già detto via msn....
Poi se collabora fifty...........è una garanzia!

[kickboxer_87]

ma scusate... allenate un gruppo una volta a settimana e nn andate a cedimento ...????in nessuna serie?nemmeno nei complementari?

[3423rfewrf]

in effetti nei complementari ci avevo pensato... aspettiamo i bigs!

[Mike]

Il mio modesto parere in proposito e' che nei complementari hai in effetti liberta' di scelta.
Puoi andare a cedimento o meno, come ritieni opportuno ma NON devi avere paura di non andarci.

Il mio uso dei complementari in questo contesto era di compensare il volume. Anzi neppure questo ad essere esatto. Volevo fare qualcosa con un range di rip piu' alto perche 8x3 ha ovviamente lo stesso volume di 3x8 ma se e' vero che ti permette di usare carichi grossi e' anche vero che il lavoro diventa molto specifico per un certo tipo di fibre.

Per chi non l'avesse ancora fatto consiglio di leggersi i post di paolo in evidenza.
Lui e' abbastanza contrario al cedimento, io non lo sono cosi' tanto, ma la tendenza generale e' sicuramente di abusare di questa tipologia di allenamento.

Questo per dire che io con una scheda simile alla tua non facevo neppure i complementari a cedimento (ovvio non e' che erano al 50% del massimale, eh!!!) e tanto per la cronaca mi allenavo anche meno di una volta alla settimana (ho 2 giorni di rec tra un wo e l'altro, un micro mi dura 9 giorni)

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Scheda modificata:

A
squat 4x6/5x5/6x4 (120-150-180)
pressa 2x8/3x8/4x8 (90)
affondi 2x12 (60)
leg curl 4x6/5x5/6x4 (120-150-180)
calf in piedi 3x8 (90)
calf seduto 3x15 (60)
cuffia 2x3x15

B
panca 4x6/5x5/6x4 (120-150-180)
dip 2xmax/3xmax/4xmax (90)
crossover 2x12 (60)
french press 2x6 (120)
(altro es x tricipiti da variare) 1x10 (30)
alzate laterali 2x10 (60)
alzate 90 2x12 (60)
crunch 3x12
shrug 3x10

C
rematore 4x6/5x5/6x4 (120-150-180)
trazioni 2xmax/3xmax/4xmax (90)
pulley 2x12 (60)
curl bil 3x6-8 (90)
(altro es per bicipiti da variare) 1-2x12-15 (30)
calf in piedi 3x8 (90)
calf in piedi 3x15 (60)
romboide 3x10

[kickboxer_87]

dov' è lo stacco ???

Questa volta ce lo metti!!!