Originariamente Scritto da
mau
ci sono tante cose da dire....
1. che la palestra sia un non sport... non è vero
: il non sport è quello in cui uno si siede in uno stadio e fa il matto per 22 furbi , miliardari , che corrono dietro alla palla : chi fa lavorare i muscoli fa sport sempre ; il BB poi è uno sport perchè ci si misura tra persone una volte stabilite delle regole
2. che aumentare i kg sia importante è verissimo ma non è affatto l' unico modo di aumentare la massa ; ho visto gente con 50 di braccio che usava 10 kg per mano...
3. che 8x2 serva per la massa è fisiologicamente e praticamente errato ; provate ad andare avanti con 2 reps per un pò di tempo , anche facendo 200 sets , e calerete di massa
4. massa e forza si possono aumentare insieme all' inizio poi bisogna fare fasi specifiche altrimenti si verifica il "conflitto adattativo" che impedisce alle 2 caratteristiche di aumentare al massimo grado ; infatti quando si fa un misto forza-massa , vedi sotto , non si cerca l' aumento ma il consolidamento della forza e la massa aumenta di non molto
5. per quanto riguarda le 1000 teorie son fatte da gente che spesso non ha mai calcato un palco di gare BB : io non ho mai sentito un agonista dire :"io faccio il POF" o "io faccio il BIIO" o "io faccio il Poropò" ; nessuno che faccia gare segue i sistemi che vengono reclamizzati su riviste o manualetti , nemmeno i campioni che vengono pagati apposta per dire "io son diventato così col Putipù"
infine se vogliamo stilare un programma razionale di BB che culmini in una gara allora facciamo così :
es. di preparazione razionale
fase forza : 6-8 settimane
si possono scegliere vari metodi , il WS però è meglio di no perchè richiede molti mesi :
un buon metodo, può essere :
lun. 1x5 60% , 1x4 70 % , 5x7 75%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 7x5 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x4 85%
2° settimana uguale ma con 10 kg in più
3° settimana uguale ma con altri 10 kg in più
4° settimana lunedì test sul max per aggiustare i carichi
fare 2 cicli di ciò che stà su scritto
fase forza-massa ( consolidamento della forza ) 4 settimane
un solo esercizio per gruppo : 6-8 x 4-6 a cedimento , 2 volte a settimana es. lun. e giov.
nella 4° settimana si può scaricare facendo solo 2 x 8
io sarei arrivato QUI finito il programma odierno...
fase massa : ( per ogni gruppo )
primo mese :
1° esercizio 4-5 x 6-8
2° esercizio 4-5 x 6-8
frequenza sempre 2 volte a settimana con una 2-split , o 3-split per chi la regge
4° settimana solo 2 x 8 per esercizio
2° mese aggiungere burns e progressivamente le forzate , 3-4 , e le negative sull' ultima serie di ogni esercizio
3° mese infilare anche rest-pause , drop sets e cominciare calare i recuperi man mano che ci avvicina alla fase pre-gara
fase pre-gara : ( ultimi 2 mesi e qui ci vuole la 3-split )
1° esercizio 4-5 x 6-8 ( per mantenere la massa miofibrillare )
2° esercizio 4-5 x 10-12 ( ipertrofia con stimolo diverso, più lattacido )
3° esercizio 2-3 x 12-15 ( isolamento per i particolari )
4° esercizio 2-3 x 15-20 ( isolamento con pompaggio mitocondri , sarcoplasma ecc. )
5° esercizio 2-3 x 20 -25 ( isolamento con pompoggio puro , glicogeno , capillari ecc. )
calare sempre di più le pause fino a 60" sulle serie pesanti e 30" , o meno , sui complementari
da qua in poi me ne sbatto ma riporto x completezza...
ultima settimana :
lun. mart. merc. : allenare tutto il corpo per 3 giorni senza mangiare carbo
giov. ven. sab. : riposo mangiando carbo in notevole quantità e bevendo molta acqua , anche 8-9 litri al giorno
ultime 36 ore niente sodio , bere acqua distillata
gara....
...
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