Kickboxer's S.O.W.

[kickboxer_87]

caro unge... continuo a non capire cosa succede alla mia panca...
prima di partire x il catastrofico viaggio di cui in apertura diario ero a 76kg di massimale ..adesso nn credo di farne 70!
al contrario squat e stacco salgono... boh

[ungeheuer]

Ma tu spingi da vero bastardo col petto oppure siccome pensi di nn farcela inconsciamente ti risparmi????

[kickboxer_87]

...questa la devo provare
prossima volta mi in***** e provo ad andare al limite

[ungeheuer]

heehhe Funziona vedrai

[ungeheuer]

Io quando penso di nn farcela ma sento che ce la devo fare chiamo uno spotter di cui mi fido...cioè che anche se sto morendo mi fa finire l'alzata e nn mi aiuta (molte persone godono quando possono dirti "eh eh bravo ma ti ho aiutato" spece se li smerdi tutti i giorni e loro si dicono "istruttori"..ma questo è un altro problema...) e chiudo gli occhi!

[kickboxer_87]

sto iniziando a pensare al prossimo programma... ...
e ho MOLTI MOLTI dubbi su come procedere...
vi spiego le mie perplessità in maniera molto semplice.
questo forum ormai è gestito in maniera oligarchica da PL et similia.
cosa che,se da una parte è ottimale perchè il PL lo reputo + salutare e intelligente del BB puro,dall'altra mi fa un po' preoccupare perchè potrei non trovare soluzioni esattamente "ottimali" per i miei scopi.
E dopo aver letto QUESTO:

ci sono tante cose da dire....

1. che la palestra sia un non sport... non è vero : il non sport è quello in cui uno si siede in uno stadio e fa il matto per 22 furbi , miliardari , che corrono dietro alla palla : chi fa lavorare i muscoli fa sport sempre ; il BB poi è uno sport perchè ci si misura tra persone una volte stabilite delle regole

2. che aumentare i kg sia importante è verissimo ma non è affatto l' unico modo di aumentare la massa ; ho visto gente con 50 di braccio che usava 10 kg per mano...

3. che 8x2 serva per la massa è fisiologicamente e praticamente errato ; provate ad andare avanti con 2 reps per un pò di tempo , anche facendo 200 sets , e calerete di massa

4. massa e forza si possono aumentare insieme all' inizio poi bisogna fare fasi specifiche altrimenti si verifica il "conflitto adattativo" che impedisce alle 2 caratteristiche di aumentare al massimo grado ; infatti quando si fa un misto forza-massa , vedi sotto , non si cerca l' aumento ma il consolidamento della forza e la massa aumenta di non molto

5. per quanto riguarda le 1000 teorie son fatte da gente che spesso non ha mai calcato un palco di gare BB : io non ho mai sentito un agonista dire :"io faccio il POF" o "io faccio il BIIO" o "io faccio il Poropò" ; nessuno che faccia gare segue i sistemi che vengono reclamizzati su riviste o manualetti , nemmeno i campioni che vengono pagati apposta per dire "io son diventato così col Putipù"

infine se vogliamo stilare un programma razionale di BB che culmini in una gara allora facciamo così :

es. di preparazione razionale

fase forza : 6-8 settimane

si possono scegliere vari metodi , il WS però è meglio di no perchè richiede molti mesi :

un buon metodo, può essere :

lun. 1x5 60% , 1x4 70 % , 5x7 75%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 7x5 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x4 85%

2° settimana uguale ma con 10 kg in più
3° settimana uguale ma con altri 10 kg in più
4° settimana lunedì test sul max per aggiustare i carichi

fare 2 cicli di ciò che stà su scritto

fase forza-massa ( consolidamento della forza ) 4 settimane

un solo esercizio per gruppo : 6-8 x 4-6 a cedimento , 2 volte a settimana es. lun. e giov.

nella 4° settimana si può scaricare facendo solo 2 x 8

io sarei arrivato QUI finito il programma odierno...
fase massa : ( per ogni gruppo )

primo mese :

1° esercizio 4-5 x 6-8
2° esercizio 4-5 x 6-8

frequenza sempre 2 volte a settimana con una 2-split , o 3-split per chi la regge

4° settimana solo 2 x 8 per esercizio

2° mese aggiungere burns e progressivamente le forzate , 3-4 , e le negative sull' ultima serie di ogni esercizio

3° mese infilare anche rest-pause , drop sets e cominciare calare i recuperi man mano che ci avvicina alla fase pre-gara

fase pre-gara : ( ultimi 2 mesi e qui ci vuole la 3-split )

1° esercizio 4-5 x 6-8 ( per mantenere la massa miofibrillare )
2° esercizio 4-5 x 10-12 ( ipertrofia con stimolo diverso, più lattacido )
3° esercizio 2-3 x 12-15 ( isolamento per i particolari )
4° esercizio 2-3 x 15-20 ( isolamento con pompaggio mitocondri , sarcoplasma ecc. )
5° esercizio 2-3 x 20 -25 ( isolamento con pompoggio puro , glicogeno , capillari ecc. )

calare sempre di più le pause fino a 60" sulle serie pesanti e 30" , o meno , sui complementari

da qua in poi me ne sbatto ma riporto x completezza...
ultima settimana :

lun. mart. merc. : allenare tutto il corpo per 3 giorni senza mangiare carbo

giov. ven. sab. : riposo mangiando carbo in notevole quantità e bevendo molta acqua , anche 8-9 litri al giorno

ultime 36 ore niente sodio , bere acqua distillata

gara....

...inizio quindi a pensare che Mau,essendo un BB puro, sia la "strada" più giusta da seguire il sottoscritto...

p.s.: io sarei tentato però di tenere il primo esercizio come in uno schema suggerito da IronPaolo nella "scheda definitiva"... quello che prevede triple/doppie/singole a salire e poi qualcosa tipo 90%xmax 85%xmax 80%xmax 75%xmax... e credo che farò così.


consigli/suggerimenti/insulti ?

[ungeheuer]

Guarda pensavo di sapere molto e mi sono reso conto che nn so niente...

Posso dire che il programma "definitivo" di IronPaolo mi piace...

[kickboxer_87]

mi piacerebbe un intervento di powerfull e leggendario

si può fare?

[kickboxer_87]

cmq unge + imparo + mi incasino

[ungeheuer]

Secondo me più semplice è meglio è...
Fossi in te proverei il 5X5 ma forse per la massa nn è il massimo...nn saprei

(Diventerò il Re del 5X5!!! )

[kickboxer_87]

tanto lo sapevo che tentavi di convertirmi
il 5x5 mi ispira ma nn troppo. ieri x dire ho fatto 5x6 di panca e nn ero soddisfattissimo... preferisco tenere rip o + alte (7/10) o + basse (1/3)...

[ungeheuer]

tanto lo sapevo che tentavi di convertirmi
il 5x5 mi ispira ma nn troppo. ieri x dire ho fatto 5x6 di panca e nn ero soddisfattissimo... preferisco tenere rip o + alte (7/10) o + basse (1/3)...

Forse nn riesco a spiegarti bene

il 5X5 nn devi scegliere un peso che ti consensta di fare tutte e 25 le ripetizioni.
Al primo allenamento parti con un 6RM ed esegui la prima serie da 5 che quindi avrà un buffer. La seconda magari farai solo 4, la terza 3, la seconda ancora 3 etc perchè il peso nn ti consentirà di recuperare.

In definitiva in quest'esempio avrai fatto 1 serie con buffer e 4 a cedimento. LA volta dopo magari riuscirai a chiudere anche la seconda serie e così dicendo. Aumentano le serie con buffer favorendo il recupero e l'aumento di forza..
Quando arrivi a 25 reps aumenti e riparte tutto..

Capito? Te gusta?

[ungeheuer]

cioè ti capiterà di fare anche delle singole e delle doppie

[fubv]

sto iniziando a pensare al prossimo programma... ...
e ho MOLTI MOLTI dubbi su come procedere...

allora non sono l'unico indeciso su come procedere avanti nei prox wo....

[fubv]

cmq unge + imparo + mi incasino

idem!