Diario di allenamento di NRO stagione 2006/2007

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oh finalmente sono riuscito a chiudere una settimana senza acciacchi.. Ci voleva! Oggi il destino mi ha fatto tornare a casa dal mare.. quindi sono riuscito ad allenarmi...

Posto gli ultimi 2 allenamenti:

Venerdì 22:

Petto:
Panca Bil 5x5 - 90 Kg (qui ho fatto molta fatica senza aiuto non sarei arrivato alla fine)
Pectoral 5x5 - 80 Kg

Dorsali:
Lat Machine 5x5 - 82,5 Kg
Rematore singolo Manubri 5x5 - 64 Kg (32+32)

Braccia:
Curl Manubri Concentrato 5x8 - 28 Kg (14+14)
Triceps 5x8 - 60 Kg

Questa seduta non mi ha stressato il muscolo decentemente, infatti oggi non sentivo particolari dolori muscolari (che si sentono quando hai lavorato in maniera pesante), non capisco perchè non sono riuscito a tirare di petto come martedì se poi mi sento quasi nuovo .. mah forse mi sono abituato all'esercizio ma ero solamente un pò stanco...

vabbè veniamo ad oggi pomeriggio Sabato 23:

Spalle:
Lento Dietro 5x5 - 55 Kg
Tirate al mento 5x5 - 50 Kg (questa volta nessun dolore avambraccio)

Gambe:
Squat M.P. 5x8 - 120 Kg
Calf Pressa 5x8 - 200 Kg

Buon week end...
ciao

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dopo un allenamento (di lunedì) stremante, molto aerobico a thai, con sommato tanto per gradire esercizi di potenziamento come flessioni strette e larghe e saltelli sulle punte dei piedi e corda... martedì 26 sono andato in palestra con il sentore di non riuscire a rendere la scheda di forza che stò facendo in questo periodo....

invece, contro ogni aspettativa, i numeri mi hanno dato soddisfazione: sono riuscito a migliorare i pesi sebben avessi usato qualche muscolo (tricipiti-petto) il giorno prima.. l'allenamento sembra funzionare!

Petto

Panca Piana - 5x5 @80-90-90-95-95 Kg
Panca Inclinata - 5x5 @70-72,5-72,5-72,5-75 Kg

Dorsali

Sbarra E.P.S. - 5x5 @-5Kg
Rematore - 5x5 @70Kg


Braccia
Bicipiti P.Incl - 5x8 @32+32
Tricipiti alle parallele - 5x8

ho fatto anche qualche prova di stacco con poco peso xchè lo vorrei integrare nel scheda B...
confessione: non l'avevo mai fatto.... e visto che è uno dei fondamentali x lo sviluppo della forza...non posso farne a meno..

Oggi sento i muscoli abbastanza indolenziti, ma ho notato che il recupero è molto più veloce visto che inizio ad abituarmi a questa allenamento.. ora credo che nella prossima seduta cambierò gli esercizi con qualche rest pause x variare la routine e dare nuovi stimoli..

ciao

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mercoledì sono stato a riposo da thai per riposare e fare rigenerare i muscoletti... ieri sera ho fatto spalle e gambe... mi sentivo bene..

Spalle
Lento dietro - 5x5 @55 Kg
Tirate al Mento - 5x5 @50Kg

Gambe
Stacco - 3x5 @50 Kg
Squat libero - 5x8 @100 Kg (non di più.. non avendo il power rack e nessuno che mi aiutasse)
Calf Pressa - 5x8 @200 Kg

Addominali 5x20

ho abbandonato le proteine gensan amino pro 90 x delle whey ultimate nutrition.. buone molto solubili e digeribili..
da questa sera inizio un ciclo di rest pause e la fine della settimana prossima passo al secondo mesociclo..

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eccomi qui in chiusura settimana.. mh avevo pensato di fare qlc rest pause, ma preferisco fare prima qualche massimale martedi' visto che ne ho bisogno per fare le percentuali, e poi iniziare il secondo mesociclo programmato giovedi'(postero' anche quello).
In quest'ultime sedute ho continuato il mio allenamento...

Venerdì 29:

Petto:
Panca Bil - 5x5 @80-90-90-90-100 Kg (esecuzione potente e veloce)
Croci - 5x5 @48 Kg

Dorsali:
Lat Machine - 5x5 @85 Kg
Rematore - 5x5 @80 Kg

Braccia:
Curl Manubri Concentrato - 5x8 @28 Kg (14+14)
Triceps - 5x8 @65 Kg

devo migliorare i bicipiti sn molto sottosviluppati a mio parere rispetto al resto...

Sabato 30:

Spalle:
Lento Dietro - 5x5 @55 Kg
Tirate al mento - 5x5 @50 Kg

Bicipiti:
Curl Man. inclinata 2x6-4-3 @28-32-32Kg

Gambe:
Squat M.P. 5x8 - 100 Kg
Leg Ext. 3x8 - 100 Kg

Sul lento avrei aumentato il peso, ma ero solo nell'allenamento e non mi sono tentato..
Lo squat al multi power ho tenuti i pesi piu' bassi del solito per riuscire ad oltrepassare il limite di profondita' di esecuzione.. e priviligiando l'esecuzione rapida esplosiva!
Quando sono andato sul leg dopo 3 sets ero cotto... qualche addominale e uno shaker di 30gr whey + 3gr di crea.

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lunedi' tanto per gradire mi sono preso una storta al piede dx mentre facevo scatti a ginocchia alte.. ho smesso di allenarmi dopo neanche 20 min.. vabbe', dolore del giorno dopo, ero praticamente zoppo, pero' non mi ha impedito ieri di andare in palstra a fare un po' di massimali per il calcolo % della prossima scheda

resoconto...

Panca Piana:
dopo qualche serie riscaldante e qualche serie di avvicinamento al peso..
1x2 @80 - 1x1 @100 - 1x1 @110
posso considerare il 110Kg il mio massimale, forse avrei potuto fare meglio..
poi ho continuato con qualche rest pause
2x4-3-2 - 10" - @70-75-80

Lat Machine:
sempre qualche serie di riscaldamento e qualche serie di avvicinamento al peso..
1x2@90 - 1x1 @93,5 - 1x1 @100
massimale 100Kg

Rematore:
qui qualche serie di avvicinamento e poi ho fatto un 90 Kg, credo di arrivare sopra ai 100Kg dedicandomi subito a questo esercizio...
Poi ho fatto altre serie per sfinimento..

Bicipiti
Massimale 22+22Kg

e' tutto.. ciao

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ieri sera altri massimali

lento dietro 1x1 65 Kg
poi ho disfatto le spalle con 2x4-3-2 - 10" - @50-55-57,5

Squat free 1x4 100Kg 2x3 130 Kg (non ho provato ad aumentare..paura )

credo di avere il 140 Kg sicuro.. ma non ho provato.. chi sa fare il calcolo?

poi calf pressa incl. 4x8 @240Kg
addominali 3x20


ciao