Ciao e ben arrivato!
lasa sta le polverine magiche, specie agli esordi..ma anche dopo in effetti.
Ti consiglio di leggere un po' sul forum alimentazione, trovi il buon zio tattoos e altri skillati in materia (io non lo sono) per farti un'idea un po' a tutto tondo su come, cosa, quando mangiare.
In linea di max, senza conoscere i tuoi obiettivi, allenamento, orari ecc...puoi fare un pasto completo (pro+carbo+grassi) anche con un po' di carbo ad indice glicemico alto per ripristinare più rapidamente le scorte di glicogeno praticamente esaurite con l'allenamento.
Leggi un po' cmq...meglio dei miei consigli approssimativi.