Diario de ILRASTA

[ilrasta]

oggi 22 sett 2006 è andata così:

schiena:

1) rematore bil, torno alla presa prona, col carico della supina di sett scors...quindi un carico "sentito" maggiore per la presa in questione
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@60kg 2.0.1.0 rest 130/140"
soddisfatto, anche se nelle ultime due/tre reps dell'ultimo set non è stato per nulla semplice rispettare i 2"sec nell'eccentrica...più vicino a 1"

2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50 cm circa)
4x9-9-7-6 BW rest 90"
Sono un po' crollato dopo i primi due set sett prox attacco un 5kg alla cinta per i primi due set sperando di farne 6-7...

3)rematore manubrio monoarticolare a 90° appoggiao su panca
3x10@18kg rest 60" 2.0.1.1

E qui, appunto: forse utile per molti (a giudicare da come di solito si vede fare questo ex)
ho cercato rispetto al solito (memore dei consigli del mio ex Istruttore) di tirare più indietro il manubrio, ad arrivare al termine della concentrica a lato dell'anca o quasi: porca tr...!
In effetti sento lavorare molto di più la schiena anzichè il braccio (che flette meno ovviamente) ma col cazzio che riesco a tenere i 18kg per controllare bene l'esecuzione per tutto il rom! Ho portato a termine con i 18 (un po' a c.d.c. per stupido orgoglio), ma da sett prox scendo ai 16 a beneficio di un miglior controllo sul peso e quindi del movimento. Ma come parlo? a beneficio...bah!

Segue...
Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
4x6@65kg
bella lì! altri +2.5kg in realtà 5 reps nel secondo set e poi 6-6. Questione di testa

2) french press su panca orizz. con bil EZ
3x8@34.5kg, 1x8@32kg +8spinte consecutive all'utlimo set



GM ancora in rodaggio:
1x10@30kg 2x8@40, 1x10@40kg
almeno 2 reps di buffer nell'ultima con 40kg, ma:
non c'è il rack, quindi potrei si salire, ma devo fare la girata ad ogni prima di ogni set...sett prox provo i 50kg

[ilrasta]

wo del 26-09-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
1x6@75kg 4x5@80kg
bene! senza spotter ho chiuso tutti i set, sett prox vado di 6x4

2) spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90"
anche qui finalmente tutti i set da 8 reps pulite.

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0
ho rallentato ancora l'esecuzione nell'eccentrica anzichè aumentare i carichi e penalizzare la tecnica.


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
3x6@32.5kg, 1x7@30kg rest 120"


2)curl manubri in piedi
3x8@14kg 1x7@14kg 1x10@12kg rest 90"



Addome:
crunch alla macchina 3x15@25kg

Per i biceps: sto un po' stallando...non riesco ad incrementare i carichi sul primo ex come per gli altri gruppi, che posso fare?
Proverei a passare all'EZ su panca scott, ma di fatto con stessi setXreps (4x6)
Consigli?

[ilrasta]

ieri 27 sett 2006 è andtat così:


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
6-6-6-5@42.5 rest 120"

Spinte manubri da seduto
10-8-8@18kgx2 rest 90"

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 12@30kg 10@50kg 6@70kg
1x6@80kg 4x4@90kg rest 120"

affondi con manubri
8-8-9@32kg rest 90"


leg curl
3x10@40kg rest 60"

POLPACCI

1-Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo alla pressa)
25kg*15
3x10@40kg rest 90"

2-calf in piedi monopodalico su gradino
2x15@BW+6kg rest 60"

[stantio]

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
6-6-6-5@42.5 rest 120"
Spinte manubri da seduto
10-8-8@18kgx2 rest 90"


Hai fatto 2 volte i deltoidi anteriori

[ilrasta]

WO 29/06/2006

schiena:

1) rematore bil presa prona,
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@60kg 2.0.1.0 rest 130/140"


2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50 cm circa)
4x8-8-8-7 BW rest 90"


3)vertical row presa stretta ad un braccio

3x10@45kg rest 60"

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
1x6@65kg 6-6-5@67.5kg rest 120"/130"
ancora +2.5kg da sett scorsa...soddisfatto!

2) french press su panca orizz. con bil EZ
3x8@34.5kg, 1x8@32kg +8 spinte consecutive all'utlimo set (concentrica esplosiva, eccentrica in 3" rest tra set 90"



GM W.I.P.:
1x12@30kg 10@40 8-8-10@45kg rest 90"

come al solito...2 reps di buffer anche nell'ultima da 10 con 45kg, ma la girata alla prima serie inizia ad essere impegnativa per me
vediamo sett prox...


@stantio: si, in effetti con lento e spinte il volume sui deltoidi forse è eccessivo...che mi consigli?

[ilrasta]

wo del 02-10-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
5x5@80kg

buona la panca.
sto notando che non ho punti di stallo nella concentrica, nel senso che non c'è un punto nella spinta dove ristagno...è un bene? boh, cmq ogni allenamento di panca incremento qualcosa e prima di procedere con le 6x4 vorrei provare a completare 5x5@82.5kg e poi finalmente 6x4@85kg, poi magari una settimana di scarico e cambio allenamento. Vorrei iniziare a programmare


2)Spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90"

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
4x6@32.5kg


2)curl manubri alternati in piedi
2x8@14kg 1x10@12kg rest 90"

3)curl manubrio concetrato (gomito-ginocchio)
2x12@8kg rest 60"

eh, sti 14 non li sento ancora miei. Troppa fatica a completare con un'esecuzione corretta le 8 reps.
Essendo un complementare punterei di più su una corretta esecuzione che sull'aumento dei carichi...sbaglio?e quindi preferisco dopo 2 set scendere ai 12kg ma fare 10 reps più pulite

Addome:
crunch 3x20
reverse crunch 3x20

[ilrasta]

wo 4 sett 2006


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
6-6-6-5@42.5 rest 120"

Spinte manubri da seduto
3x8@18kgx2 rest 90"

GAMBE

Stacchi
serie risc 1x10@50kg 1x7@70kg 1x6@80kg
1x3@90kg 1x3@95kg 3x3@97.5kg 1x6x90kg

abb soddisfatto, ma cmq ancora c'è margine sulle serie da 3 considerando l'ultima da 6 con 90kg

affondi con manubri
8-8-8@36kg rest 90"


leg curl
2x10@45kg 1x10@40kg rest 60"

POLPACCI

1-Calf alla macchina
25kg*15
3x10@40kg rest 90"

2-calf in piedi monopodalico su gradino
2x15@BW+6kg rest 60"

[ungeheuer]

Ottimo il lento!!! Io la girata prima o poi dovrò imparare a farla perchè il lento in piedi mi intrippa parecchio!!

[ilrasta]

WO che di solito faccio di venere, ma essendo la mia donna influenzata, ieri dopo lavoro sono rimasto casa con lei
e quindi oggi:

schiena:

1) rematore bil presa supina,
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@62.5kg 2.0.1.0 rest 130/140"


2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 75 cm circa)
4x8-8-7-7 BW rest 90"


3)vertical row presa stretta

4)GM a 90°
1x12@30kg 10@40 8-8-8@50kg rest 90"

3x10@45kg rest 60" 1.1.3.0

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
2x6@67.5kg 2x6@65 rest 120"/130"
rischio!
al secondo set ho ceduto all'ultima, mi sono piantato a metà conc ed ero senza spotter: no panic!
appoggio il bil sul petto, allargo la presa e salgo con disinvoltura
ok, tolgo 2.5kg ma faccio gli altri 2x6.
C'è più di un perchè: intanto il gm prima dei tri e cmq non sto proprio bene bene...mi sa che la donna mi ha infettato, quindi raffreddore e gola "fessa"

2) french press su panca orizz. con bil EZ
4x8@32kg, 1x8@32kg +8 spinte consecutive all'utlimo set (concentrica esplosiva, eccentrica in 3") rest tra i set 90"


addome
rev crunch 3x20
crunch 1x20

vabbè, non so se ho fatto bene ad allenarmi fisto che non sto proprio bene, ma vorrei cercare di non scazzare proprio ora. A fine mese vorrei fare una sett di scarico

[ilrasta]

wo del 10-10-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6
5-5-5-4-4@82.5kg

forse potevo osare e provare a completare le 5x5, ma ero senza spotter...quindi onde evitare figure di merd@ e restare sotto.
Cmq + 2.5kg dalla scorsa sett.


2)Spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90"

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
4x6@32.5kg


2)curl manubri alternati seduto
1x8@14kg 2x10@12kg rest 90"

3)curl manubrio concetrato (gomito-ginocchio)
2x13@8kg rest 60"


add: crunch alla macchina 4x15@25kg