ciao paolo, ho aperto un nuovo thread dove proseguo la discussione sulla tabella da 12 sett...(mi dispiaceva continuare ad impestare il tuo con i miei dubbi!) se riesci dimmi che ne pensi....?!
Principiante
ciao paolo, ho aperto un nuovo thread dove proseguo la discussione sulla tabella da 12 sett...(mi dispiaceva continuare ad impestare il tuo con i miei dubbi!
Master Olympia
Ciclo di Massa
ci sono tante cose da dire....
1. che la palestra sia un non sport... non è vero: il non sport è quello in cui uno si siede in uno stadio e fa il matto per 22 furbi , miliardari , che corrono dietro alla palla : chi fa lavorare i muscoli fa sport sempre ; il BB poi è uno sport perchè ci si misura tra persone una volte stabilite delle regole
2. che aumentare i kg sia importante è verissimo ma non è affatto l' unico modo di aumentare la massa ; ho visto gente con 50 di braccio che usava 10 kg per mano...
3. che 8x2 serva per la massa è fisiologicamente e praticamente errato ; provate ad andare avanti con 2 reps per un pò di tempo , anche facendo 200 sets , e calerete di massa
4. massa e forza si possono aumentare insieme all' inizio poi bisogna fare fasi specifiche altrimenti si verifica il "conflitto adattativo" che impedisce alle 2 caratteristiche di aumentare al massimo grado ; infatti quando si fa un misto forza-massa , vedi sotto , non si cerca l' aumento ma il consolidamento della forza e la massa aumenta di non molto
5. per quanto riguarda le 1000 teorie son fatte da gente che spesso non ha mai calcato un palco di gare BB : io non ho mai sentito un agonista dire :"io faccio il POF" o "io faccio il BIIO" o "io faccio il Poropò" ; nessuno che faccia gare segue i sistemi che vengono reclamizzati su riviste o manualetti , nemmeno i campioni che vengono pagati apposta per dire "io son diventato così col Putipù"
infine se vogliamo stilare un programma razionale di BB che culmini in una gara allora facciamo così :
es. di preparazione razionale
fase forza : 6-8 settimane
si possono scegliere vari metodi , il WS però è meglio di no perchè richiede molti mesi :
un buon metodo, può essere :
lun. 1x5 60% , 1x4 70 % , 5x7 75%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 7x5 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x4 85%
2° settimana uguale ma con 10 kg in più
3° settimana uguale ma con altri 10 kg in più
4° settimana lunedì test sul max per aggiustare i carichi
fare 2 cicli di ciò che stà su scritto
fase forza-massa ( consolidamento della forza ) 4 settimane
un solo esercizio per gruppo : 6-8 x 4-6 a cedimento , 2 volte a settimana es. lun. e giov.
nella 4° settimana si può scaricare facendo solo 2 x 8
fase massa : ( per ogni gruppo )
primo mese :
1° esercizio 4-5 x 6-8
2° esercizio 4-5 x 6-8
frequenza sempre 2 volte a settimana con una 2-split , o 3-split per chi la regge
4° settimana solo 2 x 8 per esercizio
2° mese aggiungere burns e progressivamente le forzate , 3-4 , e le negative sull' ultima serie di ogni esercizio
3° mese infilare anche rest-pause , drop sets e cominciare calare i recuperi man mano che ci avvicina alla fase pre-gara
fase pre-gara : ( ultimi 2 mesi e qui ci vuole la 3-split )
1° esercizio 4-5 x 6-8 ( per mantenere la massa miofibrillare )
2° esercizio 4-5 x 10-12 ( ipertrofia con stimolo diverso, più lattacido )
3° esercizio 2-3 x 12-15 ( isolamento per i particolari )
4° esercizio 2-3 x 15-20 ( isolamento con pompaggio mitocondri , sarcoplasma ecc. )
5° esercizio 2-3 x 20 -25 ( isolamento con pompoggio puro , glicogeno , capillari ecc. )
calare sempre di più le pause fino a 60" sulle serie pesanti e 30" , o meno , sui complementari
ultima settimana :
lun. mart. merc. : allenare tutto il corpo per 3 giorni senza mangiare carbo
giov. ven. sab. : riposo mangiando carbo in notevole quantità e bevendo molta acqua , anche 8-9 litri al giorno
ultime 36 ore niente sodio , bere acqua distillata
gara....
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Mau is back
grande
mi è piaciuto parecchio il tuo intervento, ma qua nn si parlava propriamente di gare/professionismo ma di gente normale che semplicemente vuole metter su qualche kg di muscoli senza troppe seghe mentali...
cmq nel cosiddetto pre-gara secondo te allora ci si dovrebbe allenare 6 volte a settimana? (o 3? nn mi è chiarissimo)...
cioè, si ribatte sempre il muscolo ogni 72 ore circa o lo si lascia in pace 7 giorni?
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
3 split ripetuta 2 volte a settimana
in pratica ogni muscolo 2 volte
Principiante
sto provando anche io raga!
Ciao a tutti ragazzi! sono nuovo del forum, ho scritto pochissime volte ma vi leggo sempre con molto interesse!!
Passiamo subito al dunque: mi alleno da 13 anni, ho 29 anni 1.74 X 77kg...direi che sono ad un livello buono sia in termini di esperienza che in termini di risultati e soddisfazione.....
fino ad ora mi sono sempre allenato con il "principio kaizen" (ricerca costante del peso aggiuntivo, anche di microcarichi magari....) in classico 10 - 8- 6 ( e varianti opportune) periodizzando con meso cicli di lavoro intenso pari a 3/4 settimane e 1 di scarico....
In pieno inverno anche un paio di meso di forza....serie sotto le 4rip e pause lunghe tra una serie e l'altra.....
Da gennaio Febbraio fino a Giugno spesso uso tecniche aggiuntive per l'intensità...si vedano forzate negative rest pause cheating serie a scalare....
Mi alleno 1 giorno e due sto completamente a riposo.....split con due gruppi principali e magri qualche esercizio accessorio tipo extrarotatori, scrollate, avambracci, addominali.....ovviamente sempre presenti gli esercizi base nei miei programmi: squat al rack, panca, dip, stacchi, trazioni......
Ora mi vorrei sparare un paio di meso da 3/4 settimane ognuno (con pausa di una settimana tra un meso e l'altra, con riposo attivo però!) con la tecnica di Iron paolo....sull'esercio base abbasso le rip e aumento e serie con pause di riposo pari a 1.30 / 2 min ....
Ecco il mio programma:
SPLIT A: PETTO - BICIPITI- POLPACCI:
PANCA PIANA 5x5, 1.30", 83 kg (siamo agli inizi ci sto andando piano!!)
PARALLELE: 3 x 10 - 8 - 6 con zavorra di 20 kg ( la prima serie target e di 10 rip e poi per le altre fino a cedimento)
APERTURE PANCA INCLINATA 3 X 10.....o varianti simili.....
CURL ALLO SCOTT: 5x5, 1.30", 41 kg (siamo agli inizi ci sto andando piano!!)
BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI: 3 X 8 (o similari, cercando l'esaurimento cmq sulle serie)
POLPACCI in PIEDI al Multi Power: 5x5, 1.30", 85 kg (siamo agli inizi ci sto andando piano!!)
POLAPACCI DA SEDUTO 2 X 15 ( a cedimento entrambe le serie....ovviamente non ho specificato che dove cerco il cedimento indico solo la prima seie target...le altre sono fatte non avendo un numero preciso di RIP da eseguiro....cerco di arrivare fino alla frutta appunto!)
ADDOMINALI (poche serie a cediemnto cmq con contrazioni lentissime volontarie e profonde su tutte le rip,,,per lo più a corpo libero: crunch, crinch inverso, sollevamento appeso alla sbarra, crunch obliqui ecc....)
Per ora vi posto solo la prima split....Ogni settimana sull'esercizio fondamentale di ogni gruppo alzerò i carichi di un buon 3/5% e abbassero il numero di rip....cercando però di non variare troppo il volume di allenamento....
La progressione durera quindi due mesocicli di 3/4 settimane ognuno (vediamo come risponde il fisico.....) che ne dite...potrebbe essere una buona applicazione dei principi di PAOLINO???
Sono qui per farmi dare tutti i suggerimenti e le osservazioni costruttive che volete...quindi sbizzarritevi...se volete poi vi posto anche la split B (DORSALI E TRICIPITI) e C (GAMBE SPALLE) del mio allenamento.....
Grazie a tuti per il momento!
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ciao antonio!
innanzitutto ti dico che forse questo thread non era il posto migliore per iniziare questa discussione
per una questione di ordine sarebbe stato meglio aprire una nuova discussione in allenamento e magari inserire il link a questa pagina
il principio kaizen (che porto anche sotto il nickname) si basa sul miglioramento continuo, non necessariamente sui microcarichi
miglioramento continuo significa progredire in un'abilità a noi utile, quindi se ieri facevi 3x3 con 100kg lentamente ed oggi riesci ad eseguirli in modo esplosivo ..se sei un atleta di potenza puoi dire di aver avuto un miglioramento
idem se da 3x3 riesci ad eseguire 6x3 tanto per fare un esempio
la progressione sulle ripetizioni non è necessariamente un miglioramento per un atleta di performance perchè l'efficienza neurale si misura sulle basse reps.
credo che la tua proposta sia innanzi tutto incompleta perchè l'allenamento va visto nel complesso
poi l'idea della prima serie target e del cedimento continuo non si sposa bene con le periodizzazioni per la forza, non so se hai letto un pò in giro nel forum, si è detto + volte
Mr Italia
In Warm-Up
Ciao Roccia,
mi alleno da 20 anni e sono stato sempre un patito dei pesono e delle alte ripetizioni, quindi sono molto attratto dal tuo programma che ti ha consentito di incrementare MASSA e FORZA. Pertanto ti chiedo cortesemente se puoi illustrare più esaustivamente la tua ciclizzazione e sistema.
Ciao e grazie anche a PAOLO che è sempre un esempio di competenza e una fonte inesauribile di consigli.
Principiante
Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
Ciao °°sOmOja°°!
grazie innazittuto per la tua reply....concordo pienamente con te nell'accezione ampia che dai del kaizen! Io non sono un atleta orientato alla forza pura nè un power lifter nel senso più puro del termine, quindi per me miglioramento continuo vuol dire incremento di carico con lo stesso volume o incremento di volume con lo stesso carico...(ovviamente non essendo un principiante per me migliorare di 0.5 kg uno stacco su 10 rip è già una soddisfazione non da poco!)
Mi sono permesso di inserire il mio intervento in questo tread perche mi sembrava di far cosa buona nel portare un esempio di applicazione (ovviamente personale e quindi perfettibile) dei principi di PAOLINO che così dettagliatamente ha illustrato in testa a tutte le nostre successive discussioni....
Mi dici che "l'idea della prima serie target e del cedimento continuo non si sposa bene con le periodizzazioni per la forza"....seguendo però l'approcio qui discusso, quello di Iron Paolo, mi sembra che si lasci ampia libertà di manovra negli esercizi complementari e accessori, sia per quello che riguarda il volume che il livello di intensità.....tu qindi mi consigli di pensare solo alla forza più pura ed esludere del tutto le serie a cedimento e medio volume? In realtà quello che ho postato io non è un ciclo di forza pura....ma come ho appreso da IRON PAOLO, un nuovo approcio...IBRIDO direi....
Mi piacerebbe fare chiarezza su questo punto almeno: come implementeresti in concreto i dettami di paolino?
Larry Scott
Ciclo di Massa
Dài Mau... così mi fai sembrare quello che non sono, che fai, come l'altra persona nella discussione "di là"?ci sono tante cose da dire....
1. che la palestra sia un non sport... non è vero
2. che aumentare i kg sia importante è verissimo ma non è affatto l' unico modo di aumentare la massa ; ho visto gente con 50 di braccio che usava 10 kg per mano...
3. che 8x2 serva per la massa è fisiologicamente e praticamente errato ; provate ad andare avanti con 2 reps per un pò di tempo , anche facendo 200 sets , e calerete di massa
4. massa e forza si possono aumentare insieme all' inizio poi bisogna fare fasi specifiche altrimenti si verifica il "conflitto adattativo" che impedisce alle 2 caratteristiche di aumentare al massimo grado ; infatti quando si fa un misto forza-massa , vedi sotto , non si cerca l' aumento ma il consolidamento della forza e la massa aumenta di non molto
5. per quanto riguarda le 1000 teorie son fatte da gente che spesso non ha mai calcato un palco di gare BB : io non ho mai sentito un agonista dire :"io faccio il POF" o "io faccio il BIIO" o "io faccio il Poropò" ; nessuno che faccia gare segue i sistemi che vengono reclamizzati su riviste o manualetti , nemmeno i campioni che vengono pagati apposta per dire "io son diventato così col Putipù"
1) diciamo la stessa cosa. Infatti io uso il termine "palestra" quando intendo un NON-SPORT. Il Bodybuilding, pur con tutte le sue storture, è uno sport. Non sto a dire che tu lo sai...
C'è più affinità fra BB, PL e WL di quante differenze. Perchè sono sport. Viceversa, andare in palestra è come andare in bicicletta la domenica o fare il fondista amatoriale. Non è un mettere queste cose a valori diversi sulla stessa scala. Sono semplicemente scale diverse e non confrontabili.
Il nocciolo della questione è quando si mescolano le cose. Un professionista del BB cura dei particolari che un altro può del tutto tralasciare, no? La preparazione ha una sua struttura in vista di una gara o meno. Uno che semplicemente và in palestra può soprassedere.
In questo senso, strutturare 12-14-18 settimane è del tutto fuori luogo. Meglio 3, si osserva, si cambia. Si può sbagliare, chissenefrega. Si fà esperienza, si impara. Al limite i risultati saranno spostati nel tempo ma... cosa cambia? Uno che gareggia non può permetterselo.
Però io rimango dal perplesso all'incazza.to quando vedo persone che si piccano di fare cose da professionisti quando non ce ne sarebbe bisogno.
2) si possono tralasciare i Kg quando se non altro si hanno i numeri per operare delle scelte coerenti. Chi è 180cm x 75Kg dovrebbe evitare cose tipo "faccio massa o faccio forza". Spostare più Kg, mangiare per bene. Non credo di essere in disaccordo con te.
3) questo non me lo devi direE' chiaro che è così... però, Cristo, che lo faccia qualcuno, prima... qui secondo me si tratta di purgare via dalla testa tutto un insieme di ciarpame metodologico fondamentalmente sbagliato. O meglio, incoerente come sempre accade.
Fai 8-6-4 tiratissimo? Bene, chi ti dice nulla. Se però poi ti lamenti che i progressi sono terminati o se lo fai perchè lo fà l'amico grosso... allora non mi torna più. Proponiamo un po' di schemi nuovi. Che sono BANALI ma che di fatto non li fà nessuno.
Un po' di 8x2, un bel po' di complementari densi e pieni, poi quando si è capito il giochino, l'8x2 diventerà un ricordo. Se TU che sei un riferimento di questo forum inizi a dire che fà perdere massa... sono fritto.
Fà perdere massa SE lo si fà sempre e comunque, come tutte le schede perfette (e questa non lo è) ripetute all'inverosimile. Prima fatelo, traetene i benefici, poi buttatelo. O meglio, fatelo diventare, come direbbe Staley, un tool della vostra scatola degli attrezzi.
4) è quello che dico io. Il problema è che molti pensano che questo "inizio" duri 3 ore. Oppure che non ci sia proprio. Nella mia personalissima visione limitata del mondo della palestra ho trovato pochissime persone che parlavano di massa e se lo potevano permettere. Ho trovato tante mezze seghe che sembravano Arnold.
5) questo lo urlerei.
Ripeto anche qui. Io non sono il detentore del sapere universale. Nè voglio fare quello che vuole evitare agli altri gli errori che ha fatto lui, tipo McRobert. Quali, poi... mi sono sempre divertito ad allenarmi e di stronza.te ne ho fatte a bizzeffe.
Però, al di là delle teorie, al di là della conoscenza, al di là della complessità... io dico, ingegneristicamente e pragmaticamente: parto da un punto A "sperando" di arrivare a B. E ci provo seguendo un percorso che abbia un minimo (minimo eh...) di razionalità.
.jpg)
Master Olympia
Ciclo di Massa
Comunque IronPaolo se nn era per te ancora tiravo tuto a cedimento...adesso mi son fatto un programma molto più pesante dove carico molto di più rispetto a prima ma da dove recupero meglio e mi sento meglio,nonstante usi percentuali superiori all80-85%.
Prima al massimo usavo carichi all'80%,la prima veniva da 6 poi a calare...adesso riesco ad incrementare meglio volume e carico nn sforzandomi a livello di SNC.
8-6-4 va bene,però nn è tutto.
6x3,8x2,10x1 va bene,però nn e tutto.
Insomma NIente è meglio di Niente però vale la pena provare.
Io ero focalizzato sul cedimento...mi ci sono voluti mesi per capire che nn era possibile continuare all'infinito...adesso mi alleno con maggiore criterio e lascio qualche complementare a cedimento.
Esercizi come stacco e squat ad esempio nn credo siano fatti per il cedimento anche perchè cedere in questi esercizi vuol dire rischiare molto.
Attualmente per lo stacco procedo con singole:
1° settimana 8x1x90%
2° settimana 5x2x90%
3° settimana 8x1x90%+incremento oppure test del massimale
Mi trovo bene,è gratificante perchè si carica molto ed è "semplice" in quanto
1-2 ripetizioni si gestiscono meglio di 8-12 e si fanno meglio.
Poi ci saranno metodi migliori,indubbiamente,ho provato il ciclo russo con lo stacco e mi è piaciuto,ho provato a fare 2-4 serie a cedimento.
Per quanto riguarda lo stimolo della massa con basse ripetizioni come mi spaiegate che sono cresciuto di massa dopo 1 anno di allenamento di forza molto di più di tutti gli allenamenti di massa?
Principiante
Secondo me, la risposta alla tua domanda è sempre la stessa: non esiste un
unico metodo per incrementare l'ipertrofia muscolare. Ne è dimostrazione il
fatto che molti tra i grandi bodybuilder utilizzavano tecniche di allenamento totalmente differenti (Nubret-Mentzer, tanto per fare esempi ovvi).
Personalmente che credo che l'unico modo per far crescere un muscolo sia INDURLO a crescere. Lui non cresce da solo, non è una pianta che basta che venga annaffiata di repetizioni; sei tu che devi FARLO crescere.
Proprio per questo ritengo che ogn'uno debba seguire l'approccio di allenamento che gli è più congeniale, che si è in grado di far fruttare:
io un allenamento stile coleman, non riesco a farlo fruttare. Dopo dieci ripetizioni ne ho già le palle piene
io un allenamento stile yates, non riesco a farlo fruttare. Mentalmente non riesco a dare tutto in colpo.
Uno stile powerlifting può andare bene ad alcuni, ma non a me.
Questo non solo a causa di determinate caratteristiche fisiche, ma soprattutto mentali: io mentalmente non sono predisposo ne a sforzi moderatamente lunghi, ne a sforzi eccessivamente brevi. Non riesco ad esprimermi in questo modo.
Si vede ke tu sei portato per un allenamento stile forza, il tuo cervello lo accetta; e perciò, in questo tipo di allenamento riesci ad esprimerti al meglio
Siamo tutti diversi e speciali.
Concludendo, penso che sviluppare i muscoli non servano altro che un grosso cervello e una grande esperienza
E cmq sono nuovo.
Ciao a tutti
bombardatemi di critiche per le immani stronzate che ho detto
Principiante
Ciao Paolo ho trovato molto interessante quello che hai scritto. Cose semplici ,lineari che proprio per questo mi convincono di più che tante altre teorie supercontradditorie che si trovano in rete.
Sono uno di quelli che vanno in palestra da anni con risultati alterni ..tanto per colpa mia(poca programmazione, alimentazione + o - a casaccio, poca costanza) un pò per colpa altrui(è frustrante chiedere a un istruttore di seguirti con una scheda appropriata e ritrovarsi con un 3x10 generalizzato su tutto). Ammetto che non sono un gran patito di pesi (o almeno va molto a periodi)però un paio di volte a settimana mi piace andare in palestra, mi fa sentire bene e anche se il mio obbiettivo non è ingrossarmi a dismisura ho deciso di provare a fare le cose un pò più seriamente. Il tuo articolo mi ha veramente convinto e voglio provare a seguire le tue indicazioni adattandole (se è possibile col tuo aiuto) al mio caso. Credo di essere in quel range di persone a cui ti sei rivolto all'inizio: discreta padronaza degli esercizi, buona tecnica e voglia di aumentare un pò i kg. Una cosa che mi piace molto è l'idea di non andare a cedimento: la palestra dove mi alleno è quasi sempre vuota nell'ora in cui vado io e non posso farmi aiutare da nessuno.
Iniziamo dalla frequenza: andrò due volte, non di più perchè due gg gioco a calcetto, uno vado a correre e uno a nuotare.
Il primo dubbio è:nuotare o correre il giorno dopo l'allenamento coi pesi va bene o il riposo deve essere assoluto?
Secondo problema: non posso fare squat..non che non voglio, ma nella mia palestra non esiste nè il rack nè il multipower(è una piccola palestra di un circolo di tennis). Sostituirlo con la pressa a 60° è possibile? Se no non mi spiacerebbe inserire il lento come esercizio base il primo giorno e la pressa come complementare dopo lo stacco il secondo. Gli esercizi base sono a carico fisso.Verrebbe fuori qualcosa del genere:
A) Panca + Lento,
* B: Panca piana
* C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2'
* C: Panca stretta 2x8 carico a scalare rec 1'
* B: Lento avanti
* C: Alzate laterali 4-6-8 rec. 2'
* CCCP: Tricipiti +bicipiti- addominali
B) Stacco,
* B: Stacco
* C: Pressa 3x6 rec 2'
* C: Lat machine 4-4-6-8 rec.1-30"
* C: Iperestensioni
* CCCP: Leg ext + Calf + addominali
Che ne pensi(o che ne pensate..chiunque voglia dare suggerimenti è il benvenuto)?
Una domanda sulla progresione del carico negli esercizi base: è meglio partire molto bassi e incrementare di 10 kg o più alti e incrementare di 5 ogni settimana? Provo a spiegarmi: io non ho un massimale di 100 kg, però 5x6 con 50/55kg li faccio. Se incremento come suggerisci arrivo a un certo punto che
non ce la faccio(anche se il programma fosse miracoloso non penso di arrivare dopo 6 settimane a fare 5-2 con 95kg). Se aumento sempre di 5 kg credo(e spero) di sì: insomma il mio obiettivo sarà arrivare alla fine a fare il 5x2 con 80/85 kg.O parto più basso o aumento meno. Cos'è meglio?
Scusa se ti ho fatto perdere un pò di tempo.
Ciao
Dorian Yates
Quasi Istruttore
a me sembra valida
tranne il leg extension... metti il leg CURL piuttosto
Permessi di Scrittura
Rispondi Citando
Segnalibri