Originariamente Scritto da
ernuazzubly
lunedi= Pettorali, polpacci, bicipiti femorali
martedi= dorso, spalle
giovedi=quadricipiti, addome
venerdi=braccia,polpacci
Cosi mi sembra ben fatta "ho detto sembra...può essere un disastro per qualcuno", ricodati che un allenamento non diventa più avvanzato di un altro
se aumenti il numero totale delle sedute, ma è vero il contrario. Cioe se con poche sedute riesci a dare il max a lungo andare migliorerai di più.
Vediamo gli essercizi che ti voglio proporre.
Per i pettorali= Abbandona quelle 5 rip. per un periodo. Dedicati a settimane
alterne alla smith-machine, cerca di mantenere un carico di allenamento il
più possibile costante, cioè fai così, carica la s.m. e fai 10rip.(auto limitandoti)
nella seconda tira dritto fino che c'è la fai con lo stesso carico (quello di prima,che communcque deve essere pesante..), magari riesci a farne 12 rip.
poi un'altra serie. Poi croci ai cavi un braccio alla volta, come ti ho detto prima. poi pull-over con manubrio.Per i polpacci comincia con il calf da seduto
non scendere al di sotto di 16 rip.(sentire bene il muscolo, rallentare l'esecuzione se serve), poi calf in piedi o alla pressa (questa è meglio se ci sai fare). per bicipi femorali comincia con stacchi da terra, curl (meglio se da seduti). Martedi= qui potrei parlare a lungo.. comincia a riscaldardi con il pulley
(possibilmente sistema sotto il sedere dei spessori che ti alzino un'pò dalla
posizione originale, non l'hai mai fatto vero?.. provare per credere.)fai tre serie di alenamento curando la tecnica, mantieniti su 10rip.togli peso sulle ultime. Poi trazioni fatti in questo modo (sono micidiali, ti avverto), appenditi
sulla sbarra e tirati su usando un braccio senza staccare l'altro, hai capito
vero? da un lato, poi dall'altro lato. Quidi se ne fai 12, 6 da un lato e 6 da un altro lato. Poi trazioni alla macchina senza uso della imbottitura che ti tiene fermo.(molto difficile questo es. non ti permette di lavorare con slancio!, altrimenti ti sollevi..).Stacchi è vai a casa.giovedi squat (possibilmente libero)
do 4 serie tenendo costante il numero di rip. (aumenta il carico man mano, ma attento a fare le stesso numero di rip.). Se ti risce fatti gli affondi con bilancere oppure leg press con una gamba alla volta, poi extension.
Braccia=curl con bilancere in piedi fai 2 serie mantendo costante il peso
(es se sollevi 50 Kg per 10rip. fai due serie sempre con 50 Kg di 10 rip.)
poi scali il peso (es da 50 a 40) e cerchi di fare magari 15 rip.
poi estensioni da sdraiati in super serie con curl con i manubri. 4 serie o più .ciascuna. Poi dip.(mantendoti più verticale possibile con il corpo) in super serie con curl unilaterale al cavo tenedo il braccio al (tipo posa doppio bicipite) contrai a fodo. Ho finito , ci ho pensato a lungo, spero che ti sia piaciuta come scheda. O scusa dimenticavo le spalle, aggiungi il press con bilancere in piedi dietro la testa(attenzione all'esecuzione..)
Rispondi Citando
...un ciclo lo imposti con degli obiettivi che possono essere svariati, incremento dell'intensità o del volume, del tempo di recupero...ad esempio partire con un 2x6 e arrivare ad un 5x6 aggiungendo una serie ogni settimana....fatto questo vari allenamento come ti pare e sopratutto come ti serve!! Io penso che 2 volte a settimana sia buono per la massa generale e ottimo per la forza, 1 volta a settimana è utile perchè puoi metterci dentro tanti esercizietti che servono sia per lavorare il muscolo che per rinforzare i punti carenti di forza , poi permette un recupero muscolare e snc più completo...poi c'è tutta la questione soggettiva , ma quella la impari solo col tempo..
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