Diario di Lady Oscar

**tattoos** · 21-09-2006, 05:59 PM

Posta la tua attuale scheda.

Perché volevo vedere quanti esercizi "colpivano" la schiena.

Ciao !

**Lady Oscar** · 22-09-2006, 07:41 AM

PETTO/DORSALI/TRICIPITI/BICIPITI/ADDOMINALI

3x8 distensioni panca inclinata con bilanciere
3x8 distensioni panca con manubri
3x6 pull-over con manubrio
3x8 push-up su swiss ball

4x8 rematore con bilanciere

3x6 dip su panca
3X6 distensioni a presa stretta con manubri
3x6 estensioni a martello indietro con manubrio

3x8 curl

addominali

Come esercizi mirati alla schiena mi sa che c'è solo il rematore, perciò mi sembra poco, anche perché non sono soddisfatta

**lallapa84** · 22-09-2006, 09:58 AM

io faccio lat machine e pulley basso..
ultimamente ho il problema opposto,cerco di limitare la massa nei dorsali,che a mio parere sono troppo grossi..ho proprio le "alette",il mio torare misura 90cm circa.
di contro mi sto massacrando le gambe.

con affetto

**°°sOmOja°°** · 22-09-2006, 10:49 AM

ciao ale
secondo me il pullover è uno di quei classici esercizi inutili che fanno solo perdere tempo e fatica (lo inserirei al max nel riscaldamento)
però è l'unica cosa che fai che assomigli ad un pulldown

il problema nel tuo caso è che manca un esercizio di trazione verticale, per il gran dorsale
visto che probabilmente non hai modo di fare trazioni..
dovresti trovare il modo di fare rematore con manubrio con il busto flesso oltre i 90°
cioè un pò la versione "rematoriale" delle flessioni con piedi su rialzo, nn so se mi sono spiegato.

se ti interessa invece migliorare lo spessore secondo me sono un buon esercizio (quasi di isolamento, ma quasi) per il romboide (il muscolo al centro della schiena che si incontra anche con il trapezio) le scrollate con busto a 75-90°
l'intensità percepita dovrebbe essere buona, anche perchè lavori anche un sacco di altri muscoli.. anche solo per mantenere la posizione

p.s. io con i tricipiti con manubrio nn mi ci trovo proprio.. mi sembra di far violenza ai gomiti

poi c'è un errore importante
fai 3 esercizi da 6 ripetizioni per i tricipiti che teoricamente hanno una % di fibre veloci inferiore rispetto al dorso
(oltretutto 3 esercizi nello stesso range di ripetizioni non è il massimo)
e invece in esercizi multiarticolari cm il rematore ne usi 8
mentre la curva della forza solitamente è sconveniente nei grossi multi..

(ok, oggi mi esprimo malissimo)
in pratica nel french press con manubrio puoi fare 3x8 e 3x6 utilizzando carichi simili.. addirittura la distanza tra il 6rm e il massimale è ridotta
invece in esercizi come il rematore bilancere c'è una grossa differenza tra 6RM e 8RM

in multiarticolari ancora + grossi come lo squat risulta tutto ancora + evidente
se hai un massimale di 100kg, probabilmente non fai 6 ripetizioni pulite con 85kg (che è l'85% e quindi teoricamente il 6RM)

**Lady Oscar** · 22-09-2006, 11:59 AM

Io mi alleno in casa per cui non ho possibilità di fare trazioni, anche se sto cercando per i vari negozi quell'attrezzo che fissi al muro e che ti permette di farle.Ancora non l'ho trovato purtroppo. Per quanto riguarda i tric. con i manubri, in effetti ho un problema al gomito sinistro che però avverto tantissimo se faccio il french press (spacca cranio) con il bilanciere.
Per i tric eseguo 3x6 perché non riesco, con i pesi che uso al momento, ad effettuare più ripetizioni, insomma dovrei usare dei pesi più piccoli.
Comunque quella scheda è tutta da variare.
Volevo chiedere, ma se eseguo le flessioni con i piedi su swiss ball, faccio lavorare tanto anche i dorsali più che il petto giusto?

**pelleverde** · 22-09-2006, 12:25 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

poi c'è un errore importante
fai 3 esercizi da 6 ripetizioni per i tricipiti che teoricamente hanno una % di fibre veloci inferiore rispetto al dorso
(oltretutto 3 esercizi nello stesso range di ripetizioni non è il massimo)
e invece in esercizi multiarticolari cm il rematore ne usi 8
mentre la curva della forza solitamente è sconveniente nei grossi multi..

(ok, oggi mi esprimo malissimo)
in pratica nel french press con manubrio puoi fare 3x8 e 3x6 utilizzando carichi simili.. addirittura la distanza tra il 6rm e il massimale è ridotta
invece in esercizi come il rematore bilancere c'è una grossa differenza tra 6RM e 8RM

aleyuri, scusa se uso il tuo diario per una domanda a somo, ma trovo questa cosa troppo interessante.
Volevo sapere se questa impostazione delle ripetizioni è una finezza da semi-pro o se potrebbe essere utile anche per pippacce neofiti come me.

Un saluto