Diario di BLACKENED

**Blackened** · 20-09-2006, 08:42 PM

Rieccomi..faccio un breve commento sul wo di oggi dato che ho poco tempo..(20/09/2006)
petto-gambe-calf-tricipiti

Panca= 5x5 con 73kg...come mi sarei aspettato, ci ha pensato la panca a ri-demoralizzarmi..ero molto carico da ieri (anche se con il mal di testa...) e così ho voluto aggiungere 3 chili in più del previsto...la prima serie abbastanza buona (2 reps buffer) mentre per la seconda e la terza ho avuto un pò di dificoltà lasciando solo una reps di buffer mentre la quarta e la quinta meglio con 1 reps buona di buffer...il mio dibbio è:ho spinto un pò troppo? è un problema se lascio solamente una reps di buffer, è troppo poco? spero assolutamente di riuscire a caricare ancora un paio di kg nel passaggio al 6x4...lo spero davvero!!

Squat= 5x5 con 54kg..qui va già meglio ma ho sentito un pò di dolori nella bassa schiena (a causa della vendemmia...) ma sono riuscito ad eseguire bene tutte e 5 le serie con almeno 2 reps di buffer...

Calf= 5x5 con 30kg qui cè poco da dire buona esecuzione ma forse ho caricato poco...questo esercizio non mi và molto a genio...

Dip su parallele= 5x5 corpo libero...era da un pò che non le facevo e secondo me ho fatto bene a riprenderle durante questo prog di forza anche se ad essere sincero alla fine delle 5 serie non sentivo quasi per niente "tirare" i tricipiti..proverò a sovraccaricare stando attento cmq al buffer...
Fine WO...
Qualcuno ha qualche consiglio..(Kick...)..
ciaoo

**kickboxer_87** · 21-09-2006, 12:28 PM

vedendo che mi chiami in causa nn sto zitto

allora... per la panca secondo me va bene così. anzi nel 5x5 dovresti cedere nell'ultima serie (parere mio)... nel 6x4 fidati che il peso sale cmq

lo squat...beh... no comment

il calf in 5x5 mi pare (scusa) una cazzata devastante! tieni un 2/3x8/12 sullo standing calf e 1/2x20/35 di seat... basta,avanza, e ti fa crescere bene.

le dip falle appesantite... dal carico che usi nella piana a parer mio nn dovresti aver problemi a fare il 5x5 con 30kg di sovraccarico

**Blackened** · 22-09-2006, 06:07 PM

ok grazie per i consigli...cmq ripenso alla panca e non so spiegarmi il fatto che con 70kg faccio 11 reps a cedimento e con 73kg ne riesco a fare solo 5 (con 1 o 2 di buffer...)...cmq mi è venuto in mente una cosa...mercoledì nella prima sessione di forza alla panca non ho curato molto la respirazione e credo (..e spero..) che in parte possa essere dato anche da quello...lunedì quando rifarò la panca proverò a curare la respirazione...
tra poco vado ad allenarmi...
a dopo..

**stantio** · 22-09-2006, 06:21 PM

Originariamente Scritto da Blackened

ok grazie per i consigli...cmq ripenso alla panca e non so spiegarmi il fatto che con 70kg faccio 11 reps a cedimento e con 73kg ne riesco a fare solo 5 (con 1 o 2 di buffer...)...cmq mi è venuto in mente una cosa...mercoledì nella prima sessione di forza alla panca non ho curato molto la respirazione e credo (..e spero..) che in parte possa essere dato anche da quello...lunedì quando rifarò la panca proverò a curare la respirazione...
tra poco vado ad allenarmi...
a dopo..

Prova a curare i recuperi...alla tua età....sono da prendere in considerazione...

**Blackened** · 23-09-2006, 05:26 PM

Quali recuperi? tra una serie e l'altra? tra un wo e l'altro?cmq ahimè ho già 21 anni..e con questi carichi..mi viene da piangere..

Allenamento del 22/09/2006
schiena-spalle-bicipiti

Stacchi= 5x5 con 82kg...inizio carico con gli stacchi ma non so perchè questa volta ho avvertito un "leggero" dolore nella zona bassa della schiena..cmq pensandoci la causa è da imputare alla vendemmia in quanto per 8/9 ore al giorno sono constretto a lavorare in una posizione molto poco comoda per la schiena...spero passi presto..qui in tutte le 5 serie ho eseguito tutte le 5 reps con almeno 2 di buffer...ora non vedo l'ora di passare al 6x4 (tra una sett..) e provare 90kg...spero non siano troppi..

Pulley basso= 5x5 con 62kg..qui invece sento che sto migliorando molto sia come confidenza con l'esercizio sia come possibilità di incrementare il carico..devo "solo" curare leggermente la fase della "tirata" con le braccia in quanto sento che lavora un pò di più la sx (non so come sia possibile..sono destro ed ho più forza con la sinistra..mah..)

Lento avanti= 5x5 con 33kg..tutto bene anche se mi è successa una cosa un pò strana*(la domanda la pongo dopo..)..niente da dire anche qui sento che sto migliorando abbastanza...

trazioni alla sbarra presa stretta= 5x5 corpo libero (per sovraccaricare come posso fare? esiste un tipo di cintura con la possibilità di attaccarvi dei dischi..?..)..qui al contrario della volta scorsa sono arrivato all'ultima reps dell'ultima serie con circa 2/3 tirate di buffer mentre l'altra volta ero quasi a cedimento..mi sa che devo sovraccaricare...

*Domanda: Voi eseguite il riscaldamento per ogni esercizio? Cioè per ogni esercizio che fate, fate una serie di riscaldamento? Io di solito faccio così solo nel primo esercizio del wo...e questa volta nel lento avanto (in cui di solito non eseguo riscaldamento) mi sono trovato ad avere più forza man mano proseguivo con le serie..e alla 5 ed ultima serie mi sono trovato ad avere senza esagerare 4/5 reps di buffer, cosa impensabile se fossi stato alla prima serie..forse è dato dal fatto che non ho eseguito il riscaldamento? Può essere un problema analogo anche alla panca? qui il riscaldamento lo eseguo ma con 40kg (rispetto ai 73 dell'es vero e proprio..)..può darsi sia questa la causa di un possibile scarso rendimento nell'esercizio?
Vi prego riepondete ai miei dubbi!!

**kickboxer_87** · 24-09-2006, 03:44 PM

quello che ti è successo nel lento avanti si chiama post-attivazione...
un boost nella seconda serie in pratica

**Blackened** · 24-09-2006, 04:27 PM

Quindi è normale? Cosa mi consigli di fare, una serie di riscaldamento con un ventina di kg? e per le altre domande cosa mi dici?
grazie..

**Blackened** · 26-09-2006, 06:42 PM

In attesa di una risp, posto l'allenamento di ieri..26-09-2006
Petto-Gambe-calf-tricipiti

Panca= 5x5 con 73kg. Grandissimo wo quello di ieri, finalmente mi sento sbloccato!! Spero solo non sia un sensazione passeggiera..cmq in tutte le 5 serie sono riuscito a mantenere una media di 2 reps di buffer minimo e in alcuni casi penso anche 4...praticamnete ho modificato un paio di cose..la prima è stata la respirazione, poi mi sono messo sotto il bilancere quasi da averlo sugli occhi (mentre prima era più indietro ed ero costretto a fare più fatica per portarlo in posizione sopra i pettorali..) la terza cosa è che ho effettuato il sollevamento iniziale con molta più decisione e il wo è stato perfetto..(ora dato che tra una sett passerò al 6x4 non so se mettere 75 o 76kg...io sono per i 76 ma non vorrei essere costretto ad abbassare a wo iniziato..vedrò..se qualcuno ha qualche consiglio ben venga..)

Squat= 5x5 con 54, qui sono la solita chiavica e mi sembra di aver fatto più fatica delle volte precedenti ma forse è solo per un leggero dolore alla schiena che mi dà un pò di fastidio..

calf= 3x15 con 20kg, qui Kick ho seguito il tuo consiglio ora però devo migliorare ancora un pò sulla contrazione...

dip alle parallele= 5x5 corpo libero..qui è andata decisamente meglio della volta scorsa (che non so il motivo ma avevo fatto fatica..mah..) un casino di reps di buffer..penso che quando passerò al 6x4 devo trovare un modo per sovraccaricare...o mettendo un manubrio tra i piedi..o con una cintura che abbia dei ganci appositi per poter appendere i dischi...consigli?..

fine wo...bene ho il morale veramente alto e spero resti così il più possibile..se vado avanti così alla panca sono stracontento..chi avrebbe immaginato che con degli accorgimenti così "piccoli" ne avrei beneficiato così tanto!! incredibile..
Mi raccomando kick almeno tu dammi qualche consiglio..
ciaoo

**kickboxer_87** · 26-09-2006, 06:50 PM

bella la panca. e metti 76

lo squat... beh, auguri

le dip mi fa strano che nn alzi bene. probabilmente io e te siamo l'esempio perfetto di 2 persone che reagiscono bene a 2 esercizi diversi. Tu alla panca io alle dip.
se il calf è fatto in piedi ginocchia bloccate diminuisci ancora le reps 8/12, se è a ginocchia piegate (seduto) alzale su 20/35.se riesci fai pure entrambi.

cmq invece del pulley nn potresti fare un rematore libero?

**natural72** · 26-09-2006, 06:52 PM

Per quanto riguarda gli incrementi del carico, ti consiglio di aumentare servendoti dei micro-carichi,mini dischi che vanno da 500gr,1kg,in quanto quando aumenti il carico il fisico puo' rilevare che 2,5 sono troppi, invece 1kg.(2 dischetti da 500kg.) non li sente neppure!!!!!!!!!!!!!
Possono sembrare ridicoli, ma questi dischetti ti consentono di fare aumenti del carico di 5 kg. o piu al mese
TI SEMBRA POCO!!!!!!!!!!!!!!!

**kickboxer_87** · 26-09-2006, 06:58 PM

i pesetti potrebbero servire se seguisse un protocollo simil mc-roberts...
ma con una progressione 4x6/5x5/6x4 sono inutili all'ennesima potenza.
uno che sta a fare a diminuire le rep se deve aumentare mezzo chilo

?

**Blackened** · 26-09-2006, 07:28 PM

si, sono daccordo con kick...i pesetti è troppo poco in un ciclo di forza gli incrementi dovrebbero essere il più elevati possibili (evitando sempre il cedimento in ogni serie..) dato che dura al max un mese...se devo essere sincero gli incrementi di un kg per wo li facevo prima di agosto e in circa 2 mesi avrò aumentato circa 12/15 kg alla panca ma come tutte le tecniche vanno ciclizzate e poi ero arrivato ad un punto (quando facevo la prima serie del 4x8 con 63kg) che il peso lo sentivo sempre di più..secondo me ero arrivato ad un punto in cui dovevo cambiare..non ce la facevo più...
cmq si..vada per i 76! Kick alle dip sono migliorato molto a mio avviso..solo che secondo me il mio fisico si è dovuto abituare un pò e la sensazione che i tricipiti abbiano lavorato era davvero molta...per quanto riguarda i calf..li faccio da seduto quindi provo ad aumentare le reps come mi hai consigliato...per il rematore con bilancere lo facevo prima di questo ciclo di forza e ho preferito cambiare esercizio..cmq penso di riprenderlo dato che voglio abbandonare (per il momento..e per quanto mi è possibile..) tutti i macchinari e fare gli esercizi con solo manubri e bilanceri.. per essere sicuro tu il rematore intendi questo vero..http://www.discobolo.it/esercizi_bod...bilanciere.htm

io invece faccio questo
http://www.discobolo.it/esercizi_bod...lley_basso.htm

una domanda dato che vedo che si è unito un'altro utente alla discussione (a 5 offro da bere..

Negli stacchi il bilanciere dopo l'esecuzione di ogni reps va appoggiato per terra tenendo la presa oppure non bisogna fargli toccare terra per tutta la durata della serie, fermandosi ad un paio di cm dal pavimento (come dice il mio pt..)? io faccio così ma secondo me stressa un pò troppo la schiena bassa..mah voi cosa dite^?

**Mike** · 26-09-2006, 07:47 PM

ciao,

nello stacco io il bilancere lo riappoggerei a terra se fossi in te. Cosi' facendo riduci di parecchio lo stress sulla schiena e riesci a lavorare bene sulla fase concentrica.

Interessante il fatto che con 70kg fai 11 rep di panca e con 73kg ne fai 5...e' indice di una scarsa efficenza neurologica e buona propensione al lavoro in ipertrofia.

Il programma che stai seguendo ti puo' aiutare in questo, ma io considererei per il futuro anche schemi a basse rip proprio per aumentare la tua efficenza nel punto dove al momento sei un po' piu' carente (esempio: come stai facendo ora ma scendendo dal 6x4 fino al 8x3)

**Blackened** · 26-09-2006, 08:37 PM

ok grazie mike come pensavo..
si con 73 ne faccio 5 di reps ma con un paio di reps di buffer, in proporzione abbastanza distante dalle 11 con 70..infatti in questo programma ho inizizato con 2 sett a 5x5 poi altre 2 sett con il 6x4 e le ultime 2 sett con 7x3..dato che ci sono dico come ho intenzione di procedere..dopo queste 6 settimane avevo intenzione di farne 1 di scarico con tutti i 5x5 però con la metà del peso..poi avevo intenzione di ricominciare il ciclo da capo aumentando ovunque con i carichi (se ora il 5x5 lo faccio con 73 pensavo di mettere 75/76) e di iniziare 2 sett con ancora 5x5 poi altre 2 sett con 6x4 e infine le ultime 2 settimane fare un 8x2 (invece del 7x3 del primo ciclo..) cosa ne pensate?
una cosa..l'ipertrofia è riferita alla forza o alla massa?

il problema cmq è che io trovo motivazione aumentando i kg e ora lavorando sull'intensità con poche reps mi trovo benissimo, se penso di tornare ancora a fare 3/4 serie con 8 o 10 reps mi sento male..