quindi mi sta dicendo che in parte un allenamento con tempi di recupero sui 3-4 minuti fa aumentare maggiormente la forza, mentre uno che fa 90-120 secondi va maggiormente per la massa...
beh cmq potrei fare come dice fifty e ridurrei magari di 20-30 secondi ogni mese partendo dai 3 minuti che utilizzo adesso in modo che in 3-4 mesi arrivo a 60-90 secondi e a quel punto per variare cambio esercizi...

ti chiedo un'altro chiarimento...
hai detto che la scheda non è del tutto completa, premetto che anch'io ho riscontrato dei difetti, ad esempio che facendo tutti gli esercizi con i tecuperi indicati si passa abbondantemente l'ora e mezza, e per questo ho dovuto togliere degli esercizi, la scheda che faccio attualmente è questa

MARTEDI

- Squat
5x5
kg: 10+20

- Panca orizzontale
5 cm dal petto 5x5
kg: 10+60

- Rematore
4x8 rematore
kg: 10+30

- Curl bilanciere
.2x8
kg:10+20

VENERDI

- Stacchi a gambe tese
5x6
kg: 10+30

- Croci (aperture) su panca piana
4x8
kg: 2+16

- alzate coi manubri (simil lento dietro)
4x6
kg: 2+12

- panca stretta gomiti paralleli ai fianchi
3x8
kg: 10+20

(gli addominali li faccio lunedi e giovedi)

ora partendo da questa (che spero non sia troppo peggio dell'originale) potresti dirmi cosa secondo te manca o cosa bisognerebbe modificare?

io prima di iniziare a farla mi ero fatto spiegare il piu possibile perche fosse fatta in quel modo, quindi se c'è qlk esercizio che nn ti convince posso dirti quello che mi hanno detto, pero sarei felice di sapere che ne pensi e soprattutto perche ritieni che non sia completa!
smontala pure lo ritieni giuto... non mi offendo

ps. grazie 1000 dei consigli a tutti coloro che hanno postato!