Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo di oggi 11-09-2006

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
4x6-5-6@77.5kg

2) spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90"

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"

il petto è fatto con i carichi che mi ero prefissato sett scorsa

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
2x6@32.5kg, 2x6@30kg rest 120"

2)curl manubri su panca a 45°
1x7@14kg 2x10@12kg rest 90"

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
2x15@6kg rest 60"


Addome:
crunch 3*20

[ilrasta]

WO di stasera 13/09/2006

SPALLE

--lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
4x6@40kg rest 120"
buffer di una reps anche sull'ultima, quindi sett prox provo+2.5kg

--Spinte manubri da seduto
sta volta non le dimentico!!!
3x9@18kg rest 90" ho aumentato di 2kiletti e tutte e 3 i set tirati, specie l'ultimo...praticamente a esaù


GAMBE

Squat al multi: niente, era impegnato, così...

--STACCHI
mi scaldo alla pressa con due set leggeri
poi:
1x8@50kg 1x6@70kg 2x4@80kg 1x3@85kg 1x3@87.5kg

eh sì....un po' pochino, ma d'altra parte avendoli fatti solo una volta da giugno un mese fa, di più era chiedere troppo.
Quasi li terrei per un po' al posto dell'ibrido squat al multi (sebbene lo facci con i piedi sotto la verticale e non in avanti)
Che ne dite?

--affondi con manubri
3x10@32kg rest 90" azz...che botta! alla fine delle 20 reps il fiatone si fa sentire e il sangue è tutto giù

polpacci li faccio venerdì dopo il GM così riprendo un po' pure i femorali

Cosigli, pareri, ecc...sempre ben accetti chiaramente!

[ilrasta]

wo 15 sett 2006

schiena:

1) parto col solito rematore bil, ma camabio presa: supina
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@60kg 2.0.1.0 rest 130/140" aumento ancora il carico da sett scorsa, ma con la presa supina riesco a tirare di più, quindi considero più o meno come 55kg a presa prona


2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 70 cm circa)
4x8-8-7-6 BW rest 90"...sì, sono più toste che con la presa supina.

3)rematore manubrio monoarticolare a 90° appoggiao su panca
3x10@18kg rest 60" 2.0.1.1
potrei usare i 20kg, ma con i 18 trattengo il manubrio al petto alla fine della concentrica per un sec.

Triceps:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
4x6@62.5kg

2) french press su panca orizz. con bil EZ
1x10@32kg, 2x8@34.5kg, 1x8@32kg

ho sofferto + del solito nel fare i tri, forse perchè ho mangiato un po' meno (niente spuntino a metà mattina e spuntino più leggero a metà pomeriggio)

Volevo riprendere il GM, e così:
dopo 2 serie leggere... altre 2 leggere
In effetti potrei caricare di più, ma preferisco salire coi carichi progressivamente cercando prima la totale confidenza con una corretta esecuzione:
1x15@20kg 1x10@30kg, 2x8@35kg

Domanda agli scafati che magari passano di qui:

Il GM lo lascio in questo wo di schiena o meglio metterlo insieme agli stacchi?
io l'ho messo qui dal momento che il basso schiena già lo stresso abbastanza soprattutto con stacchi per le gambe o meno, ma con lo squat.
In effetti però richiama parecchio anche i femorali....

che faccio? lo lascio così, con la schiena???

[ilrasta]

wo del 18-09-2006

PETTO
1) panca piana: passo dal 4x6 al 5x5...vediamo:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
5x5@80kg

2) spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90" in realtà l'ultimo set mi sono fermato a 7, abb esaurito

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
3x6@32.5kg, 1x7@30kg rest 120"

2)curl manubri in piedi
2x8@14kg 2x7@14kg rest 90" che faticaccia i 14!



Addome:
crunch inversi 3*18
crunch 2x20

[tattoos]

Sì, lascialo il GM, cioè con il WO del back. In questo modo rafforzi la catena cinetica dello stacco, senza incidere sulla performance dello stacco.

Ciàpa.

[ilrasta]

grazie del consiglio ziè!

Ammazza... sto propio che a diventà un romano d'adddozzzione

[ilrasta]

WO di stasera 20/09/2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
7-6-5-6@ 40-42.5-42.5-40kg rest 120"
se ci credevo un po' di più avrei fatto un4x6...vabbè, alla prossima

Spinte manubri da seduto
10-8-8@18kgx2 rest 90"

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*12 50kg*10 70kg*8
1x6@80kg 1x6@85kg 2x5@90kg rest 120"
dopo 60" terminata l'ultima serie...1x8@70kg tanto per fare un po' di volume
Mi sentivo bene nello squat infatti ho toccato quota 90...soddisaftto del pesetto. Per fine anno sarei abbastanza soddisfatto di fare cifra tonda:
cento, cento, cento....tippo "ok il prezzo è giusto!"

affondi con manubri
3x8@32kg rest 90"


leg curl
3x10@40kg rest 60"

POLPACCI

1-Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo alla pressa)
25kg*15-35kg*10
4x8@45kg rest 90"

2-calf in piedi monopodalico su gradino
2x12@BW+6kg rest 60"

[123456789]

scusa se intaso il tuo diario, se vuoi deleta pure il post

chiedevo... ho letto un curl concentrato con appena 6 kg come mai?

io non sono per nulla forte come te ma uso 10 kg! mi sogno pure i tuoi carichi...

lo fai per una ragione precisa?

[heerokeem]

magari lo fa lentissimissimissimo,...puo' anche darsi.

[ilrasta]

scusa se intaso il tuo diario, se vuoi deleta pure il post

chiedevo... ho letto un curl concentrato con appena 6 kg come mai?

io non sono per nulla forte come te ma uso 10 kg! mi sogno pure i tuoi carichi...

lo fai per una ragione precisa?

Ma figurati... chi commenta passando di qua è sempre il benvenuto!
Uso solo 6kg, per più ragioni:
1- essendo il terzo es per i bi (che tra l'altro non faccio sempre, visto che di volume ce n'è già abbastanza con curl bil e man, quindi arrivo già sul cotto andante) lo faccio solo per vascolarizzare (ammesso che alle mie braccine serva a qlcosa )
2-faccio 2 set da 15 reps per braccio con gomito e spalla immobile, senza dare un istante di tregua alla tensione dei bi, esecuzione non molto lenta ma molto controlla (2.0.1.0) con recupero di 60" ma anche meno...
3- essendo un ex di concentrazione (correggetemi se sbaglio) non è molto importante usare un carico alto, per assurdo si potrebbe fare a vuoto, ma è importante "concentrarsi" sulla contrazione il più possibile.

questo è quanto

[ilrasta]

oggi 22 sett 2006 è andata così:

schiena:

1) rematore bil, torno alla presa prona, col carico della supina di sett scors...quindi un carico "sentito" maggiore per la presa in questione
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@60kg 2.0.1.0 rest 130/140"
soddisfatto, anche se nelle ultime due/tre reps dell'ultimo set non è stato per nulla semplice rispettare i 2"sec nell'eccentrica...più vicino a 1"

2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50 cm circa)
4x9-9-7-6 BW rest 90"
Sono un po' crollato dopo i primi due set sett prox attacco un 5kg alla cinta per i primi due set sperando di farne 6-7...

3)rematore manubrio monoarticolare a 90° appoggiao su panca
3x10@18kg rest 60" 2.0.1.1

E qui, appunto: forse utile per molti (a giudicare da come di solito si vede fare questo ex)
ho cercato rispetto al solito (memore dei consigli del mio ex Istruttore) di tirare più indietro il manubrio, ad arrivare al termine della concentrica a lato dell'anca o quasi: porca tr...!
In effetti sento lavorare molto di più la schiena anzichè il braccio (che flette meno ovviamente) ma col cazzio che riesco a tenere i 18kg per controllare bene l'esecuzione per tutto il rom! Ho portato a termine con i 18 (un po' a c.d.c. per stupido orgoglio), ma da sett prox scendo ai 16 a beneficio di un miglior controllo sul peso e quindi del movimento. Ma come parlo? a beneficio...bah!

Segue...
Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
4x6@65kg
bella lì! altri +2.5kg in realtà 5 reps nel secondo set e poi 6-6. Questione di testa

2) french press su panca orizz. con bil EZ
3x8@34.5kg, 1x8@32kg +8spinte consecutive all'utlimo set



GM ancora in rodaggio:
1x10@30kg 2x8@40, 1x10@40kg
almeno 2 reps di buffer nell'ultima con 40kg, ma:
non c'è il rack, quindi potrei si salire, ma devo fare la girata ad ogni prima di ogni set...sett prox provo i 50kg

[ilrasta]

wo del 26-09-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
1x6@75kg 4x5@80kg
bene! senza spotter ho chiuso tutti i set, sett prox vado di 6x4

2) spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90"
anche qui finalmente tutti i set da 8 reps pulite.

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0
ho rallentato ancora l'esecuzione nell'eccentrica anzichè aumentare i carichi e penalizzare la tecnica.


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
3x6@32.5kg, 1x7@30kg rest 120"


2)curl manubri in piedi
3x8@14kg 1x7@14kg 1x10@12kg rest 90"



Addome:
crunch alla macchina 3x15@25kg

Per i biceps: sto un po' stallando...non riesco ad incrementare i carichi sul primo ex come per gli altri gruppi, che posso fare?
Proverei a passare all'EZ su panca scott, ma di fatto con stessi setXreps (4x6)
Consigli?

[ilrasta]

ieri 27 sett 2006 è andtat così:


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
6-6-6-5@42.5 rest 120"

Spinte manubri da seduto
10-8-8@18kgx2 rest 90"

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 12@30kg 10@50kg 6@70kg
1x6@80kg 4x4@90kg rest 120"

affondi con manubri
8-8-9@32kg rest 90"


leg curl
3x10@40kg rest 60"

POLPACCI

1-Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo alla pressa)
25kg*15
3x10@40kg rest 90"

2-calf in piedi monopodalico su gradino
2x15@BW+6kg rest 60"

[stantio]

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
6-6-6-5@42.5 rest 120"
Spinte manubri da seduto
10-8-8@18kgx2 rest 90"


Hai fatto 2 volte i deltoidi anteriori

[ilrasta]

WO 29/06/2006

schiena:

1) rematore bil presa prona,
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@60kg 2.0.1.0 rest 130/140"


2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50 cm circa)
4x8-8-8-7 BW rest 90"


3)vertical row presa stretta ad un braccio

3x10@45kg rest 60"

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
1x6@65kg 6-6-5@67.5kg rest 120"/130"
ancora +2.5kg da sett scorsa...soddisfatto!

2) french press su panca orizz. con bil EZ
3x8@34.5kg, 1x8@32kg +8 spinte consecutive all'utlimo set (concentrica esplosiva, eccentrica in 3" rest tra set 90"



GM W.I.P.:
1x12@30kg 10@40 8-8-10@45kg rest 90"

come al solito...2 reps di buffer anche nell'ultima da 10 con 45kg, ma la girata alla prima serie inizia ad essere impegnativa per me
vediamo sett prox...


@stantio: si, in effetti con lento e spinte il volume sui deltoidi forse è eccessivo...che mi consigli?