La scheda di allenamento definitiva ;-)

[Gianluca858585]

bè paolo ho capito cosa intendi....solo che si sentono e leggono ovunque cose totalmente diverse fra loro che spesso esaltano concetti opposti...
quindi quando leggo una cosa ormai sono sempre diffidente e voglio approffondire prima di concordarla...! cmq l'unico modo per capire penso che sia provare quindi propabilmante farò un ciclo di '''forza''' come da te descritto e poi trarrò le mie conclusioni...!

hai scritto prima questo esempio di ciclizzazione:

Pensa ad una cosa del genere:

Ricondizionamento: 2 settimane
1° settimana: 3 allenamenti
2° settimana: 4 allenamenti
Ipertrofia: 1 settimana 4 allenamenti
"Forza": 3 settimane 3 allenamenti 5x4, 6x3, 8x2
Scarico: 1 settimana circuiti, superserie
Ipertrofia: 1 settimana 4 allenamenti
"Forza": 4 settimane.....

per motivi di recupero solitamente mi alleno due volte a settimana, se faccio stacco devo aspettare almeno 4 giorni prima di fare squat..e vicevarsa...stesso vale per panca e lento..
di conseguenza una ciclizzazione del genere come la vedi::??

3+1+3+1+3 settimane

1 è lo scarico

settimana di lavoro: (come hai scritto prima)5x4 6x3 8x2 nei fondamentali..

da una tripletta di settimane all'altra però si fa lo stesso prog ma si aumenta un po il peso..magari cambio qualche complementare..

dopo queste 11 sett. un allenamento più di "massa" (anche se nn ami distinguere le 2 cose) durata magari altre 11...//a questo punto consigli sempre un"nn cedimento" o meglio un "devi riuscire a finire le serie da solo!"
oppure un "metti un peso e fai più rip. che puoi x 2 o 3 volte" ci sta???(scusa il linguaggio ultra terra-terra!! )


in definitiva una periodizzazione cosi come ti sembra??

[IronPaolo]

Il problema delle 1000 teorie è dato dal fatto che queste non vengono contestualizzate. Oltre alla malafede in molti casi eh...

Io ad esempio ho avuto degli incredibili miglioramenti nelle trazioni con sovraccarico utilizzando le tecniche del westside. Potrei dire: "fate come me!!!". Del resto, è vero e sono in buona fede. Perciò TU dovresti fare trazioni con un elastico con un estremo ancorato alla vita e l'altro al suolo.

Non ti lascerebbe perplesso?

Anche quello che ho scritto nell'allegato è UNA di queste teorie. Ma, se vuoi, è più che altro un modo di ragionare.

Venendo a noi, quello che tu scrivi è corretto. Io farei proprio così. DOpo 11 settimane... vedrai cosa fare! Non è che devi evitare il cedimento come se fosse la peste... semplicemente, non valutarlo troppo.

I complementari devi cambiarli ogni ciclo di 3 settimane. Se facessi 4 settimane, devi cambiarli ogni 2. Perchè... sono complementari... e servono per migliorare le alzate allenandole da molte angolazioni. Che non è il concetto del BB di allenare i MUSCOLI da più angolazioni eh...

Detto questo, tu dici che ti devi allenare 2 volte a settimana perchè non recuperi. Ma come sempre, dipende da cosa ci infili dentro il programma di allenamento. Se tu in un attimo di follia decidessi di allenarti tutti i santi giorni, dovresti pianificare anche questo, che so, così (uso la lunghezza dell'allenamento come parametro, puoi usare quello che vuoi):

1° settimana: 2 allenamenti
2° settimana: 3 allenamenti
3° settimana: 4 allenamenti dove fai le cose che facevi in 3 allenamenti
4° settimana: 3 allenamenti la cui somma fà 4 allenamenti
5° settimana: 4 allenamenti
e così via... fino a 7 allenamenti a settimana.

Funziona meglio di
1° settimana: 7 allenamenti da 15' l'uno
2° settimana: 7 allenamenti da 20' l'uno
3° settimana: 7 allenamenti da 25' l'uno
etc etc etc.

Questo perchè nel secondo caso lo stimolo è costante tutti i giorni, nel primo invece è più oscillante. Ti adatti meglio. E' da decidere a cosa possa servire, ma è sicuramente fattibile.

Chiaro che dovresti partire con una intensità (di carico e/o percepita) bassa, però l'adattamento al volume è una delle cose in cui l'organismo riesce meglio. Arrivato al numero di allenamenti settimanali, puoi far crescere l'intensità.

L'errore tipico è pretendere di allenarsi parecchie volte ma anche parecchio tirate.

Insomma, devi pensare che nulla è impossibile se porti il tuo corpo al livello che vuoi nel modo giusto.

[Gianluca858585]

sei stato chiaro.. grazie..

morale: quello che funziona x uno nn è detto che funzioni per tutti ma soprattutto bisogna contestualizzare e periodizzare ogni cosa per ottenare i massimi risultati...

in teoria dovrei aver capito.. ora provo a mettere in pratica!!

a presto...

[ViNC3NT]

Ciao ragazzi,
innanzitutto Iron, complimenti per la tua dialettica, 6 davvero coinvolgente e dici cose sicuramente esatte.
Purtroppo, o per fortuna, il mondo della palestra, BB o come (beep) lo volete chiamare è pieno di contraddizioni...tutte vere, tutte false...
Di sicuro per crescere fisicamente ci vuole tanto impegno, passione, alimentazione adeguata e tanta ghisa

Io periodizzo sempre il mio allenamento, solitamente utilizzo periodi 3+1, o anche 4+1, tengo sempre gli ex base, cambiando magari le reps, e cambio i complementari...
poi dipende dai nostri obbiettivi.

son molto d'accordo con te sul fatto ke la palestra sia un NON-SPORT!

[Gianluca858585]

ciao paolo, ho aperto un nuovo thread dove proseguo la discussione sulla tabella da 12 sett...(mi dispiaceva continuare ad impestare il tuo con i miei dubbi! ) se riesci dimmi che ne pensi....?!

[mau]

ci sono tante cose da dire....

1. che la palestra sia un non sport... non è vero : il non sport è quello in cui uno si siede in uno stadio e fa il matto per 22 furbi , miliardari , che corrono dietro alla palla : chi fa lavorare i muscoli fa sport sempre ; il BB poi è uno sport perchè ci si misura tra persone una volte stabilite delle regole

2. che aumentare i kg sia importante è verissimo ma non è affatto l' unico modo di aumentare la massa ; ho visto gente con 50 di braccio che usava 10 kg per mano...

3. che 8x2 serva per la massa è fisiologicamente e praticamente errato ; provate ad andare avanti con 2 reps per un pò di tempo , anche facendo 200 sets , e calerete di massa

4. massa e forza si possono aumentare insieme all' inizio poi bisogna fare fasi specifiche altrimenti si verifica il "conflitto adattativo" che impedisce alle 2 caratteristiche di aumentare al massimo grado ; infatti quando si fa un misto forza-massa , vedi sotto , non si cerca l' aumento ma il consolidamento della forza e la massa aumenta di non molto

5. per quanto riguarda le 1000 teorie son fatte da gente che spesso non ha mai calcato un palco di gare BB : io non ho mai sentito un agonista dire :"io faccio il POF" o "io faccio il BIIO" o "io faccio il Poropò" ; nessuno che faccia gare segue i sistemi che vengono reclamizzati su riviste o manualetti , nemmeno i campioni che vengono pagati apposta per dire "io son diventato così col Putipù"

infine se vogliamo stilare un programma razionale di BB che culmini in una gara allora facciamo così :

es. di preparazione razionale

fase forza : 6-8 settimane

si possono scegliere vari metodi , il WS però è meglio di no perchè richiede molti mesi :

un buon metodo, può essere :

lun. 1x5 60% , 1x4 70 % , 5x7 75%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 7x5 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x4 85%

2° settimana uguale ma con 10 kg in più
3° settimana uguale ma con altri 10 kg in più
4° settimana lunedì test sul max per aggiustare i carichi

fare 2 cicli di ciò che stà su scritto

fase forza-massa ( consolidamento della forza ) 4 settimane

un solo esercizio per gruppo : 6-8 x 4-6 a cedimento , 2 volte a settimana es. lun. e giov.

nella 4° settimana si può scaricare facendo solo 2 x 8

fase massa : ( per ogni gruppo )

primo mese :

1° esercizio 4-5 x 6-8
2° esercizio 4-5 x 6-8

frequenza sempre 2 volte a settimana con una 2-split , o 3-split per chi la regge

4° settimana solo 2 x 8 per esercizio

2° mese aggiungere burns e progressivamente le forzate , 3-4 , e le negative sull' ultima serie di ogni esercizio

3° mese infilare anche rest-pause , drop sets e cominciare calare i recuperi man mano che ci avvicina alla fase pre-gara

fase pre-gara : ( ultimi 2 mesi e qui ci vuole la 3-split )

1° esercizio 4-5 x 6-8 ( per mantenere la massa miofibrillare )
2° esercizio 4-5 x 10-12 ( ipertrofia con stimolo diverso, più lattacido )
3° esercizio 2-3 x 12-15 ( isolamento per i particolari )
4° esercizio 2-3 x 15-20 ( isolamento con pompaggio mitocondri , sarcoplasma ecc. )
5° esercizio 2-3 x 20 -25 ( isolamento con pompoggio puro , glicogeno , capillari ecc. )

calare sempre di più le pause fino a 60" sulle serie pesanti e 30" , o meno , sui complementari

ultima settimana :

lun. mart. merc. : allenare tutto il corpo per 3 giorni senza mangiare carbo

giov. ven. sab. : riposo mangiando carbo in notevole quantità e bevendo molta acqua , anche 8-9 litri al giorno

ultime 36 ore niente sodio , bere acqua distillata

gara....

[kickboxer_87]

Mau is back
grande
mi è piaciuto parecchio il tuo intervento, ma qua nn si parlava propriamente di gare/professionismo ma di gente normale che semplicemente vuole metter su qualche kg di muscoli senza troppe seghe mentali...

cmq nel cosiddetto pre-gara secondo te allora ci si dovrebbe allenare 6 volte a settimana? (o 3? nn mi è chiarissimo)...
cioè, si ribatte sempre il muscolo ogni 72 ore circa o lo si lascia in pace 7 giorni?

[IronPaolo]

ci sono tante cose da dire....

1. che la palestra sia un non sport... non è vero : il non sport è quello in cui uno si siede in uno stadio e fa il matto per 22 furbi , miliardari , che corrono dietro alla palla : chi fa lavorare i muscoli fa sport sempre ; il BB poi è uno sport perchè ci si misura tra persone una volte stabilite delle regole

2. che aumentare i kg sia importante è verissimo ma non è affatto l' unico modo di aumentare la massa ; ho visto gente con 50 di braccio che usava 10 kg per mano...

3. che 8x2 serva per la massa è fisiologicamente e praticamente errato ; provate ad andare avanti con 2 reps per un pò di tempo , anche facendo 200 sets , e calerete di massa

4. massa e forza si possono aumentare insieme all' inizio poi bisogna fare fasi specifiche altrimenti si verifica il "conflitto adattativo" che impedisce alle 2 caratteristiche di aumentare al massimo grado ; infatti quando si fa un misto forza-massa , vedi sotto , non si cerca l' aumento ma il consolidamento della forza e la massa aumenta di non molto

5. per quanto riguarda le 1000 teorie son fatte da gente che spesso non ha mai calcato un palco di gare BB : io non ho mai sentito un agonista dire :"io faccio il POF" o "io faccio il BIIO" o "io faccio il Poropò" ; nessuno che faccia gare segue i sistemi che vengono reclamizzati su riviste o manualetti , nemmeno i campioni che vengono pagati apposta per dire "io son diventato così col Putipù"

Dài Mau... così mi fai sembrare quello che non sono, che fai, come l'altra persona nella discussione "di là"?

1) diciamo la stessa cosa. Infatti io uso il termine "palestra" quando intendo un NON-SPORT. Il Bodybuilding, pur con tutte le sue storture, è uno sport. Non sto a dire che tu lo sai...

C'è più affinità fra BB, PL e WL di quante differenze. Perchè sono sport. Viceversa, andare in palestra è come andare in bicicletta la domenica o fare il fondista amatoriale. Non è un mettere queste cose a valori diversi sulla stessa scala. Sono semplicemente scale diverse e non confrontabili.

Il nocciolo della questione è quando si mescolano le cose. Un professionista del BB cura dei particolari che un altro può del tutto tralasciare, no? La preparazione ha una sua struttura in vista di una gara o meno. Uno che semplicemente và in palestra può soprassedere.

In questo senso, strutturare 12-14-18 settimane è del tutto fuori luogo. Meglio 3, si osserva, si cambia. Si può sbagliare, chissenefrega. Si fà esperienza, si impara. Al limite i risultati saranno spostati nel tempo ma... cosa cambia? Uno che gareggia non può permetterselo.

Però io rimango dal perplesso all'incazza.to quando vedo persone che si piccano di fare cose da professionisti quando non ce ne sarebbe bisogno.

2) si possono tralasciare i Kg quando se non altro si hanno i numeri per operare delle scelte coerenti. Chi è 180cm x 75Kg dovrebbe evitare cose tipo "faccio massa o faccio forza". Spostare più Kg, mangiare per bene. Non credo di essere in disaccordo con te.

3) questo non me lo devi dire E' chiaro che è così... però, Cristo, che lo faccia qualcuno, prima... qui secondo me si tratta di purgare via dalla testa tutto un insieme di ciarpame metodologico fondamentalmente sbagliato. O meglio, incoerente come sempre accade.

Fai 8-6-4 tiratissimo? Bene, chi ti dice nulla. Se però poi ti lamenti che i progressi sono terminati o se lo fai perchè lo fà l'amico grosso... allora non mi torna più. Proponiamo un po' di schemi nuovi. Che sono BANALI ma che di fatto non li fà nessuno.

Un po' di 8x2, un bel po' di complementari densi e pieni, poi quando si è capito il giochino, l'8x2 diventerà un ricordo. Se TU che sei un riferimento di questo forum inizi a dire che fà perdere massa... sono fritto.

Fà perdere massa SE lo si fà sempre e comunque, come tutte le schede perfette (e questa non lo è) ripetute all'inverosimile. Prima fatelo, traetene i benefici, poi buttatelo. O meglio, fatelo diventare, come direbbe Staley, un tool della vostra scatola degli attrezzi.

4) è quello che dico io. Il problema è che molti pensano che questo "inizio" duri 3 ore. Oppure che non ci sia proprio. Nella mia personalissima visione limitata del mondo della palestra ho trovato pochissime persone che parlavano di massa e se lo potevano permettere. Ho trovato tante mezze seghe che sembravano Arnold.

5) questo lo urlerei.

Ripeto anche qui. Io non sono il detentore del sapere universale. Nè voglio fare quello che vuole evitare agli altri gli errori che ha fatto lui, tipo McRobert. Quali, poi... mi sono sempre divertito ad allenarmi e di stronza.te ne ho fatte a bizzeffe.

Però, al di là delle teorie, al di là della conoscenza, al di là della complessità... io dico, ingegneristicamente e pragmaticamente: parto da un punto A "sperando" di arrivare a B. E ci provo seguendo un percorso che abbia un minimo (minimo eh...) di razionalità.