La scheda di allenamento definitiva ;-)

[fubv]

Ad esempio, è possibile fare massa E forza? Incredibile, sì. Mi dite che cosa c'è di male in un allenamento in cui si fà un nucleo per incrementare i carichi, una parte dove si correggono i punti deboli e poi quello che si vuole. Non c'è forza E massa? Non è possibile mescolare protocolli di forza e negative, forzate, burns e compagnia bella? Primo questo

Poi, volete che non ci sia adattamento ipertrofico se tirate più Kg verso l'alto? Accoppiateci un bel regime alimentare adeguato et voilà.

quindi il fatto di ciclizzare/periodizzare consiste solo nel cambiare modo di eseguire le reps, tempi di recupero, tipo di esercizio mantenendo la sostanza uguale?
per sostanza intendo panca, stacco, squat...

[IronPaolo]

In effetti, è così. Aggiungi anche il variare il tipo di esercizio relativo alle alzate.

Però, in questo caso, inserendo degli handicap o delle facilitazioni. Non che per fare la panca ti fai un periodo di specializzazione con i manubri o che fai le croci.

Quelli sono puri complementari per rafforzare le parti carenti. La rotazione degli esercizi consiste nell'inserire difficoltà in certi punti dell'alzata.

Esempio sulla panca: fai la panca stretta (con vari tipi di presa stretta, 5cm più interna, 10, 15, molto stretta) per enfatizzare l'utilizzo dei tricipiti. E' un handicap. Fai una board press per enfatizzare l'attitudine a carichi oltre massimali. E' una facilitazione. E così via.

Per il resto, si tratta di variare come dici tu. In maniera più spicciola, non è che si deve programmare un anno intero. Intanto, 6+6+6 settimane, o 3+1+3+1+2 con 1 che è lo scarico... cose del genere. Ma 18 settimane sono 4 mesi... mica poco!

L'unica cosa: non è che le fasi siano a compartimenti stagni. Che so... 2 mesi di ipertrofia, 3 mesi di forza...

Pensa ad una cosa del genere:

Ricondizionamento: 2 settimane
1° settimana: 3 allenamenti
2° settimana: 4 allenamenti
Ipertrofia: 1 settimana 4 allenamenti
"Forza": 3 settimane 3 allenamenti 5x4, 6x3, 8x2
Scarico: 1 settimana circuiti, superserie
Ipertrofia: 1 settimana 4 allenamenti
"Forza": 4 settimane.....

Ma non è che tu quando cambi programma schizzi come una palla impazzita verso altre cose. Effettui delle variazioni rispetto ad una linea guida. Ipertrofia significherà una maggior ricerca del lattato, ma sempre tenendo carichi medio-elevati.

Quello che è importante è mantenere l'allenamento divertente e vario. Per questo, i complementari e la parte a piacere fanno da buffer. Più tu stai eseguendo una parte che non ti piace, più le altre devono compensare.

Più ci si allena negli anni e più queste cose sono vere. Mantenere la costanza nel tempo è anche dovuto al fatto che si abbiano stimoli sempre nuovi su cui testarsi.