La scheda di allenamento definitiva ;-)

[brzuk]

SI POTREBBE AVERE UN ESEMPIO PRATICO IN TERMINI DI NUMERI SU COME ESEGUIRE IL TEST SUI MASSIMALI?

"""Una o due settimane prima deve farsi dei test per conto suo. Non dei massimali, ma una cosa fatta così:

1° allenamento - lun: si mette un carico che permetta una tripla con 4 o 5 ripetizioni di buffer. Si incrementa il peso e si và avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione, si sale e si passa alle doppie. Quando il margine è nuovamente di 1 ripetizione, si passa alle singole. Quando si sente che siamo prossimi alla frutta, si smette.

2° allenamento - mer: si ripete il tutto, cercando di battere il record precedente. Mi raccomando, non dovete dare tutto. Poi si scarica il peso e con l'80% del massimo che avete fatto, fate una serie a cedimento.

3° allenamento - lun: ripetete il 2° allenamento.

Il punto è che se non avete MAI fatto una cosa del genere, questo è un modo per fare dei massimali senza troppo stress e per acquisire informazioni su come reagite. Cioè: massimale, ma anche un po' di volume, così non sembra che non abbiate fatto un (beep).

Poi fate un po' di mumble mumble e determinate i carichi per il primo "vero" allenamento. Come vedi, anche in questo caso prediligo un approccio pratico che però penso abbia una sua coerenza. Poi di volta in volta i carichi saranno noti. Dopo 2 o 4 mesi, vi conoscerete. Vi fate i conti e trasformate in %."""

[fubv]

Ad esempio, è possibile fare massa E forza? Incredibile, sì. Mi dite che cosa c'è di male in un allenamento in cui si fà un nucleo per incrementare i carichi, una parte dove si correggono i punti deboli e poi quello che si vuole. Non c'è forza E massa? Non è possibile mescolare protocolli di forza e negative, forzate, burns e compagnia bella? Primo questo

Poi, volete che non ci sia adattamento ipertrofico se tirate più Kg verso l'alto? Accoppiateci un bel regime alimentare adeguato et voilà.

quindi il fatto di ciclizzare/periodizzare consiste solo nel cambiare modo di eseguire le reps, tempi di recupero, tipo di esercizio mantenendo la sostanza uguale?
per sostanza intendo panca, stacco, squat...

[IronPaolo]

In effetti, è così. Aggiungi anche il variare il tipo di esercizio relativo alle alzate.

Però, in questo caso, inserendo degli handicap o delle facilitazioni. Non che per fare la panca ti fai un periodo di specializzazione con i manubri o che fai le croci.

Quelli sono puri complementari per rafforzare le parti carenti. La rotazione degli esercizi consiste nell'inserire difficoltà in certi punti dell'alzata.

Esempio sulla panca: fai la panca stretta (con vari tipi di presa stretta, 5cm più interna, 10, 15, molto stretta) per enfatizzare l'utilizzo dei tricipiti. E' un handicap. Fai una board press per enfatizzare l'attitudine a carichi oltre massimali. E' una facilitazione. E così via.

Per il resto, si tratta di variare come dici tu. In maniera più spicciola, non è che si deve programmare un anno intero. Intanto, 6+6+6 settimane, o 3+1+3+1+2 con 1 che è lo scarico... cose del genere. Ma 18 settimane sono 4 mesi... mica poco!

L'unica cosa: non è che le fasi siano a compartimenti stagni. Che so... 2 mesi di ipertrofia, 3 mesi di forza...

Pensa ad una cosa del genere:

Ricondizionamento: 2 settimane
1° settimana: 3 allenamenti
2° settimana: 4 allenamenti
Ipertrofia: 1 settimana 4 allenamenti
"Forza": 3 settimane 3 allenamenti 5x4, 6x3, 8x2
Scarico: 1 settimana circuiti, superserie
Ipertrofia: 1 settimana 4 allenamenti
"Forza": 4 settimane.....

Ma non è che tu quando cambi programma schizzi come una palla impazzita verso altre cose. Effettui delle variazioni rispetto ad una linea guida. Ipertrofia significherà una maggior ricerca del lattato, ma sempre tenendo carichi medio-elevati.

Quello che è importante è mantenere l'allenamento divertente e vario. Per questo, i complementari e la parte a piacere fanno da buffer. Più tu stai eseguendo una parte che non ti piace, più le altre devono compensare.

Più ci si allena negli anni e più queste cose sono vere. Mantenere la costanza nel tempo è anche dovuto al fatto che si abbiano stimoli sempre nuovi su cui testarsi.

[IronPaolo]

SI POTREBBE AVERE UN ESEMPIO PRATICO IN TERMINI DI NUMERI SU COME ESEGUIRE IL TEST SUI MASSIMALI?

Facciamo un esempio sullo squat.

Diciamo che vali 100Kg

Metti 50Kg e fai 3 ripetizioni.
Carichi 60Kg
Fai 3 ripetizioni
Carichi 65Kg e fai 3 ripetizioni
Aspetti 1'
Carichi 70Kg e fai 3 ripetizioni
Aspetti 1'
Carichi 75Kg e fai 3 ripetizioni
Aspetti 1'
Carichi 80Kg e fai 3 ripetizioni
ora cominci a sentire il peso "giusto", aspetti 1'30" e carichi 85Kg
Fai 3 ripetizioni
Devi decidere se passare alle doppie, probabilmente si
Aspetti 1'30"
Carichi 90Kg e fai 2 ripetizioni
Poichè nei primi massimali non si ha dimestichezza, è bene passare alle singole
Aspetti 2'
Carichi 95 e fai 1 ripetizione.
Se ti senti sicuro, provi 100Kg. Altrimenti smetti.

L'allenamento successivo fai la stessa cosa. Ovviamente se hai lasciato un po' di margine tu avrai 2 effetti: puoi battere il tuo record perchè ti bruci quel margine, in più hai l'effetto migliorativo dell'allenamento precedente, dato che il sistema nervoso ha capito come maneggiare i Kg. E' come quando impari ad andare in bicicletta.

Perciò immagina che hai fatto 100Kg. Recupero 5, 6, 7' (tanto, ma è un test) e fai quante più ripetizioni possibili con l'80% del peso massimo sollevato. Cioè 80Kg. Hai in questo modo un vantaggio notevole, dato dal fatto che un sollevamento massimale rende i Kg inferiori più semplici.

Il 3° allenamento della successiva settimana è la ripetizione del 2° allenamento. Può capitare che il massimale sia meno elevato (del resto, 3 massimali non sono uno scherzo), però voi mettete il peso massimo che avete sollevato nel 2° e nel 3° allenamento. Poi fate una serie con l'80%, di nuovo. Dovreste migliorare di 1 ripetizione, di solito.