un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

18 settembre 2006

oggi avevo intenzione di fare una giornata di scarico
un esercizio di attivazione un pò pesantino (good morning fino a 105kg) e a seguire delle serie esplosive di squat

Good morning
75..85..95kg
2x6-8 @105kg
ho cercato di essere piuttosto rapido nella concentrica
qualcosa del tipo
2.1.(0,5).0

Squat dinamico @75kg
niente da fare, non posso fare questo genere di esercizi, il dinamismo e le vibrazioni che comporta mi procurano fastidio alla spalla.

squat alla ca@@o
squat wide-full con fermo sulle safety bars @75kg
squat gambe medie con fermo sulle barre
squat con gambe strette con e senza fermo
nn so quante serie ho fatto cmq un pò.. il fermo sulle barre rende l'esercizio interessante, la fatica percepita all'inizio della concentrica aumenta parecchio, sebbene il carico sia ridotto

esercizi vari per bicipiti e tricipiti
brachiale:
curls inversi alla panca scott (maggiore enfasi sulla fase inziale del movimento)
curls in piedi con schiena a 90-75° (maggiore enfasi sulla fase intermedia del movimento)

tricipiti
ai cavi con presa prona e supina

carichi contenuti ed alto volume
ho voluto eseguire una sorta di lavoro di prehabilation..
lo scopo era quello di ca°°eggiare un pò e pompare sangue (che per l'ipertrofia e per la forza non servono a molto, almeno come effetto immediato.. però alla lunga dovrebbero pagare)

addome: crampling
2 serie libere
2 serie con sovraccarico (2x8 @BW+15kg)

mi rendo conto che in questo momento per me non ha senso programmare.
sessione per sessione mi rendo conto di cosa posso o non posso fare
però di certo non posso andare con semi-full 3 volte a settimana senza alcun controllo.. dovrò modulare in modo sensato intensità e volume
oggi ad esempio ho volutamente evitato di allenare il bicipite in modo pesante ed i dorsali

[°°sOmOja°°]

20 settembre 2006

assistenza al signor Alessi (il papà di Marcello, il pesista, lo stiamo indirizzando verso il lato oscuro...) che oggi ha tentato la tripla @60kg di panca piana bilancere
è venuta fuori una doppia, ma ipotizzo i 65-70 tra 2-3 settimane
i signori di una certa età (non c'ha manco 50 anni a dire il vero) si spaventano a tirar su pesi

avevo voglia di fare good morning, ma non posso farlo tutti i giorni! oltretutto cerco di far riposare un pò la spalla che sta dando segni di miglioramento (incrociamo le dita)

pulley
rest. 2min
tempo: 3.1\0.1.0
40..60..75kg
1x8 @75kg
5x5 @85kg

5x5 @75kg rest 20-30''

pulldown alla poliercolina
3x8-10 @30-35kg

superserie
pushdown poliercolina
presa stretta prona
4x10 @35kg
curl manubri
prono su panca inclinata (pancia in giu)
4x8 @16kg

addome
crampling
1x10 @BW
3x8 @BW+15kg

confessioni hot di marcello negli spogliatoi che mi ha tenuto a parlare per mezz'ora (oltre a tutte le chiacchiere durante l'allenamento)
a seguire riunione scout con gli altri capi (sn tornato da poco)
probabilmente quest'anno non farò + il capo per problemi di tempo\disponibilità di testa.. si apre un vuoto dentro di me.
oltretutto elena a novembre dovrebbe laurearsi e poi parte per Forlì o Roma.. quindi doppia tristezza

nota positiva della giornata
Tattoos mi ha telefonato e ci siamo fatti una chiacchierata durante la pausa caffè, devo dire che è molto simpatico anche se da un romano non mi aspettavo quel tipo di accento
ho risposto "MINGHIA ZIO!" come da accordo..

[Impreza]

Dai Somo, come sempre nella vita, ci sono gli alti e i bassi.....le cose , come per magia, si rimettono a posto da sole.....

Ma lo Ziè non è romano de Roma, ci vive solo a Roma.... o me sto a sbaglja ?!?

[kickboxer_87]

vero imprè... tatt nn è romano di nascita

cmq somo vedo con piacere che i WO migliorano un bel po'... almeno inizi a fare esercizi utili.

cmq nel crampling fino a quanto vai su?
fai movimenti simil sit-up (come me) o tipo crunch? la pizza la tieni dietro la testa o sul petto?
che ne pensi degli abs ai cavi x variare un po'?-per muà, nn per te (mi ricordo che sembravano performanti... basandosi sui DOMS xò)

[tattoos]

Ah ah ah. Infatti su MSN Somo mi ha detto che mi avrebbe risposto con un MIIIIINNNKIA...e così ha fatto (*) !

Mi sono messo a ridere

Comunque, lunga chiaccherata: mi ha fatto molto molto piacere.

Un abbraccione e a presto, Cla'

(*) in realtà, la fonetica corretta sarebbe "minghia", poiché la "c" dura tendeva di più verso la "g". Sbaglio ?

[°°sOmOja°°]

nn sbagli affatto caro ivo.. per noi siciliani la diZZione è fondamentale!

@kick
il crampling lo faccio con escursione completa
salgo e tocco le ginocchia con la testa o quasi, scendo e mi distendo completamente.. in + utilizzando il disco (che tengo sulla parte alta del petto) e spostandolo opportunamente riesco a tenere una tensione quasi costante anche nell'ultima parte del movimento

secondo me è importante utilizzare un'ampia escursione, altrimenti l'esercizio non serve a nulla e soprattutto non ha transfer sulle alzate da PL (ma anche nelle altre).. visto che in queste il busto è eretto o addirittura incurvato verso dietro.

l'addome ai cavi non mi gusta molto.. ho sempre avuto fastidio a gomiti e polsi quando lo facevo
probabilmente se ci fosse qualcosa per imbracarsi sarebbe meglio, ma a quel punto si possono fare 1000 altre cose

[°°sOmOja°°]

oggi ho troppa voglia di fare squat
se mi gira + tardi vado in palestra e soddisfo il mio desiderio