Allora:

Colazione
500gr latte ps
20gr zucchero o fruttosio
100gr pane integrale o cereali con fibre (tipo all bran kellogs)
30gr noci

Pranzo
100gr pasta con pomodoro
270gr pesce magro o carne magra (sarebbero 210kcal da fonti proteiche magre tipo quelle che ti ho postato prima; varia a tuo piacimento, magari fai tu i calcoli per le kcal)
300gr verdure (insalata di tutti i tipi, zucchine, zucca, sedano, pomodori, quello che vuoi...)
2 cucchiai olio
aceto di vino quanto vuoi (è quasi irrilevante)

Pomeriggio dopo allenamento
300gr yogurt magro (circa 48 kcal per 100gr)
30gr noci
1 cucchiaio miele
100gr banana
(prova a metterli insieme, secondo me viene buono...)

Cena
200kcal da fonti proteiche magre
100gr pasta con 1 cucchaio ragù
300gr verdure
2 cucchiai olio

Dovrebbero essere 2800 kcal abbondanti, quindi occhio (questo perchè da quello che hai detto mi sembra che sei abituato a mangiare pochino...)

Nei giorni di non allenamento prova a togliere il post allenamento e fai solo 30 gr di cereali al mattino.

Naturalmente sucettibile di commenti, correzioni è quant'altro da utenti più esperti.

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