Per le fonti proteiche ti posso dare una mano! Ti posto quelle che secondo me sono le migliori, cioè quelle quasi prive di grassi e con poche kcal, in modo tale che puoi assumere un buon quantitativo di proteine senza eccedere in kcal:
ALIMENTO Kcal per 100gr di parte edibile (in media)
merluzzo 75
cernia 81
petto di pollo 97
albumi 47 (puoi farli come vuoi, sono molto buoni montati, ma ricordati che devi farli cotti, altrimenti non vengono assorbiti completamente)
vitello magro 92
latte totalmente scremato 37
ricotta magra (dipende dalla marca)
yogurt magro (dipende dalla marca)
Per la dieta in generale per la massa secondo me dovresti rispettare questi principi (i più esperti mi correggano se sbaglio):
- assumere ogni giorno un surplus calorico di circa 300 kcal (ovviamente la quantità non sarà uguale nei gionri in cui ti alleni e in quelli in cui stai a riposo), alcuni fanno anche di più ma secondo me in questo modo rischi di accumulare troppo grasso
- rispettare una ripartizione dei macronutrienti di questo tipo: pro 2/2,3gr per kg di peso; carbo 45%, il resto grassi.
- distribuire le proteine in modo da non superare ad ogni pasto i 35gr (di più il corpo non è in grado di assorbirne in una volta)
Nell'elaborazione della dieta secondo me dovresti provvedere da solo perchè gli altri non possono sapere le cose che ti piaciono.
La quantità di kcal che ti serve ogni giorno andrebbe stabilita empiricamente: cioè annoti per un po' di giorni tutto quello che mangi e verifichi che il tuo peso non cambi: se il peso rimane invariato, quella è la quantità di kcal alla quale, per la massa, devi aggiungere circa 300kcal.
Ad ogni modo, puoi trovare un modulo online abbastanza attendibile che ti permette di STIMARE il tuo fabbisogno calorico giornaliero sul sito www.abodybuilding.com, dove poi ti guida anche all'elaborazione di una dieta per la massa, per mantenimento o definizione.
Per le kcal degli alimenti trovi sempre su quel sito una banca dati con più di 750 alimenti...!
Per quanto riguarda l'allenamento non conta solo lo schema ma soprattutto i carichi: dovresti tenerti sulle 8-10 ripetizioni; comunque per questa questione ascolterei anche altri pareri o visiterei la sezione del forum relativa all'allenamento.
Per la dieta posso darti una mano, dovresti però anche indicare (se la sai) la tua % di massa grassa, fartela misurare in palestra o postare una foto, per sapere da che livello parti. Sarebbero utili anche i carichi che utilizzi in allenamento.
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