La scheda di allenamento definitiva ;-)

[Gianluca858585]

ciao paolo nel testo hai scritto questo modello di allenamento programmato::

1° settimana: 5x6=30 rec 1' - 50-55Kg
2° settimana: 5x4=20 rec 1' - 60Kg
3° settimana: 4x4=16 rec 1'30 - 65-70Kg
4° settimana: 4x4=16 rec 2' - 70-75Kg
5° settimana: 5x3=15 rec 2' - 80-85Kg
6° settimana: 5x2=10 rec 2' - 90-95Kg


per esempio però nella prima settimana facendo 5 serie da 6, peso costante, si fatica solo nell'ultima..!?!(altrimenti nn si riuscirebbe a finire!)... forse ho troppi preconcetti e la mente nn sgombra da altre informazioni ma quelle prime 4 serie le vedo come riscaldamento.. è 1 quella allenante secondo me..

idem gli altri giorni...

[IronPaolo]

Ciao Gianluca!

I tuoi dubbi sono del tutto leciti. Infatti, se per chi segue questi tipi di programmazione lo schema è elementare e semplice (banale, direi), chi si accosta per la prima volta a questi tipi di allenamento si trova spiazzato.

Premessa: mi raccomando, i carichi sono indicativi, come scritto qualche post fà. Però, tanto, la domanda rimane.

Solitamente in palestra imperversa il cedimento. La peggior cosa che vedo fare (ma le variazioni sono infinite) è un 8-6-4 a salire con tutte le serie a cedimento, con l'aiuto dello spotter nelle ultime 2 (o anche 3 ripetizioni).

Il vantaggio è che schemi del genere sono semplici da capire e gratificanti: poichè il lavoro e la fatica sono intimamente legati all'"impegno", cosa meglio di un lavoro alla morte? In più, non si sbaglia mai: si tira tutto, se è poco carico, più ripetizioni, se è molto carico, se ne fanno meno.

TI faccio notare, senza entrare nel merito dello schema, che ci sono protocolli differenti. Ad esempio l'EDT, l'HST o il German Volume Training (GVT) di Poliquin dove tu devi fare un 10x10 o un 10x5. E devi farlo tutto. Questa è quella che si chiama fatica cumulativa. Non sto ad entrare nel merito anche perchè non ne sono capace. Però la fatica cumulativa ha una ottima risposta metabolica. E' allenante. Eppure non tiri dalla prima serie...

Tornando a noi: se tu vuoi incrementare la forza, devi sollevare molto peso per molte ripetizioni. Perchè devi condizionare il tuo corpo a carichi elevati. Per fare questo non puoi tirare a tutta dall'inizio: faresti poche ripetizioni a carico elevato. Invece, ne fai un po', riposi, ne fai un altro po'.

In una scheda per l'incremento dei carici, il carico è tutto. Meglio un 10x1 che un 5x2 che un 3x3 se il peso è più elevato. Abitui il tuo corpo a maneggiare il carico. Lo abitui a coordinarsi meglio. Incredibilmente, questo ha effetto anche sui carichi più bassi ma per più ripetizioni.

Ovvio che il cedimento devi evitarlo: la tecnica peggiora e i carichi si abbassano.

In questo senso, un 6x3 o un 8x2 è tremendamente allenante e faticoso: metti molto peso e fai molte ripetizioni. Il recupero ti serve per andare avanti. L'unico modo però perchè tu sia convinto è... provare. Posso stare qui a decantarti le lodi di questi allenamenti, ma, in fondo, la prova sul campo di una teoria è l'unico metro di paragone.

Se fosse allenante solo l'ultima serie, non dovresti avere problemi a terminare l'allenamento. Invece, specialmente se tu arrivi all'8x2 al termine di un programma che ti fà alzare i carichi, questo 8x2 è una bella impresa e non ti fà rimpiangere il resto. Poi, tanto, con i complementari puoi sbizzarrirti.

Certo, devi essere in grado di caricare molto (rispetto ai tuoi massimali) La prima volta che provai il 10x1 di stacco lo affrontai sottogamba. Una singola non massimale... che sarà. Solo che c'era 1' di recupero. Alla 6° ero a pezzi e ci volle tutta la mia concentrazione per terminare l'allenamento. Il giorno dopo avevo dolori in posti assurdi.

Di solito il 5x4 è banale. Il 6x3 fà rimanere sorpresi (perchè uno carica molto di più), l'8x2 dà soddisfazione. Se tu volessi provare, apri un 3d apposito. Fare da soli è peggio che essere assistiti e un forum è l'ideale.

[°°sOmOja°°]

minchia paolo quanto scrivi
aspetta a giorni il conto del mio oculista..

ad ogni modo condivido tutto, e capisco che disimparare il cedimento imparando che dare il massimo non vuol dire lacrimare sangue e grugnire a causa dell'acido lattico ma mettere in moto il cervello, sempre, sia difficile.

[fubv]

fammi capire ironpaolo:

da quanto ho capito tu dici che il wo improntato sull'ipertrofia (intendo wo massa) è meglio un 8x2 che un 8-6-4 per il fatto che si evita l'acido lattico e si usano carichi molto più alti.

dalla tua filosofia deduco che preferisci l'incremento dei carichi che il pump/massa, d'altronde sei pl...

in effetti sono d'accordo con te sul fatto che uno che frequenta una palestra pesi deve avere come scopo (uno dei tanti) di incrementare la sua capacità di tirar su peso rispetto a quelli che non ci vanno.

penso però che ognuno sa che cosa ci va a fare in palestra, ognuno ha i suoi obiettivi generali. io ho i miei altri ne hanno altri. alcuni saranno comuni altri no. se però ci sono più modi per raggiungere gli stessi obiettivi giustamente si vuole conoscere il più veloce/efficace. la curiosità in bb è una buona amica visto che si dice spesso "non abituare il corpo agli stessi stimoli altrimenti si adatta". io sono curioso....

[kickboxer_87]

il punto credo sia essenzialmente uno:
per i natural è quasi sempre vero che uno + alza + è grosso.
se faccio 110kg di panca x 6 reps non avrò sicuramente un petto o i tricipiti scarsi nn credi?
se ho un 1@RM di squat di 180kg avrò delle gambe da pollo? NO

per cui credo che prima bisognerebbe raggiungere degli standard di forza decenti... tipo 160/110/180 per un uomo di 80kg, 180cm e 10%BF .Poi se proprio uno vuole può anche dedicarsi al bb + PURO... ma nn so quanto gli convenga.

[IronPaolo]

X Somo: eh si, scrivo proprio parecchio... e quello che sto per scrivere non è da meno!

Approfitto degli interventi di Fubv e di Kick per fare un'enorme digressione, sperando di tirarne poi le fila.

Intanto, per la distinzione fra BB e PL o, se si vuole, fra forza e massa. Queste le ritengo pretestuose. Se pur vere per alcuni, sono del tutto fuorvianti per la maggior parte di noi.

Io faccio il PL. Ma non sono un PL. Ci provo, ma non lo sono. Sono solo, non ho una squadra, non ho un luogo dove allenarmi alle ore adatte, non ho l'attrezzatura giusta. Sono un amatore di questo sport. Come un 100metrista che si allena senza provare le partenze dai blocchi o su una pista di 80 metri.

Chi è un BB? Io non ne conosco nessuno. Se non altro, definirei un BB uno che gareggia ad un livello qualunque. La gara rende la preparazione del tutto diversa.

Perciò, siamo tutti degli amatori. Persone che vanno in palestra e con scopi differenti cercano comunque di sollevare di più, di essere più grossi e più definiti. Questo è quanto. Nè BB, nè PL. Tutti siamo così. Aspetti fondamentali a livelli elevati sono per noi del tutto irrilevanti.

Poi, la palestra è un NON-sport. Secondo me in generale il culturismo, ma di certo la palestra amatoriale. Che significa NON-sport? Non c'è una ricerca della performance. Uno in palestra ci può andare per 1000 motivi pur sbavando sotto i pesi. Il più fottuto dei ciclisti amatori, invece, và in bicicletta per fare più Km, più ore, più gare, più qualcosa. Non certo per il fitness o per apparire diverso.

Invece in palestra ci si và per un fattore estetico per buona parte. Non c'è performance di nessun tipo.

Questo ha una conseguenza drammatica nelle attività che vengono fatte. Il fottuto ciclista ha un concetto di periodizzazione che è anni luce avanti rispetto al palestrato medio. NESSUNO periodizza. Io, venendo dall'atletica leggera, la periodizzazione ce l'ho nel DNA, perciò non ho dovuto impararla.

Ma quanti scrivono le cose che fanno su un blocco note? Quanti segnano i recuperi? Quanti pianificano meno che a casaccio quello che andranno a fare? Questa è una conseguenza del NON-sport.

Ancora, proprio per essere NON-sport, la palestra è il luogo delle sfide da macho, dell'allenamento alla morte, delle prove di forza, degli occhi della tigre. Questo porta al cedimento sempre e comunque, che è facile ed appagante.

Notate: non è il cedimento IN SE che crea problemi, ma l'accoppiata cedimento e non periodizzazione. Questo è devastante, perchè porta a nessun progresso dopo poco. In fondo, non fregherebbe un (beep) a nessuno se le cose funzionassero. Ma di fatto non è così, no?

Non pensiate che io sia uno di quelli che odia il cedimento. L'ho fatto per 20 anni... io ero un amante del piramidale inverso, ma con una differenza. Io ho sempre periodizzato. Sbagliando, toppando di brutto, ma sempre con una progressione. Perciò ho sbagliato meno di altri perchè mi accorgevo cosa andava e cosa non andava.

Dall'altra parte ci sono quelli che seguono un metodo. BIIO, HST, EDT, McRobert, GVT... il punto è: hanno capito cosa fanno? Quello che io dico è che si dovrebbero capire le basi. Poi come applicarle è quasi banale. In fondo, l'allenamento è semplice. Si legge, si scrive una cosa, si commenta, si esegue, si registra se quello che si fà è in linea con le aspettative, si apportano le correzioni. Cercando di progredire. Capito questo, le combinazioni più disparate acquistano nessi logici fra loro.

Ad esempio, è possibile fare massa E forza? Incredibile, sì. Mi dite che cosa c'è di male in un allenamento in cui si fà un nucleo per incrementare i carichi, una parte dove si correggono i punti deboli e poi quello che si vuole. Non c'è forza E massa? Non è possibile mescolare protocolli di forza e negative, forzate, burns e compagnia bella? Primo questo

Poi, volete che non ci sia adattamento ipertrofico se tirate più Kg verso l'alto? Accoppiateci un bel regime alimentare adeguato et voilà.

Per finire: chi và in palestra deve essere forte. Si può dire quello che ci pare, però chi và in palestra deve sembrare che ci vada. E il carico è la differenza. Carichi sollevati con padronanza, in tutti gli esercizi da palestra. Mai visto uno che fà i 100 metri in 12"? Sì, ma non è un 100metrista. E' uno che corre su una pista. Stop.

Uno che và in palestra e dopo 2 anni fà 70Kg di squat, non fà palestra, non fà massa, non fà nulla. Io 70Kg li ho fatti fare al 3° allenamento a tutti i miei amici. Uno di 25 anni dopo 2 anni che và in palestra fà, che so... 130Kg paralleli, 170Kg di stacco, 100Kg di panca, 1 trazione con 20Kg appeso o 15 di fila a corpo libero, la lat in 3x80Kg, 15 parallele a corpo libero, 2 con 30Kg, 50Kg di curl per i bicipiti. E sono stato sicuramente basso in certe cose. Non in uno esercizio, ma in TUTTI questi.

E chi fà queste cose non è piccolo. Non è enorme, ma fà la sua figura in tutti gli ambienti.

[brzuk]

SI POTREBBE AVERE UN ESEMPIO PRATICO IN TERMINI DI NUMERI SU COME ESEGUIRE IL TEST SUI MASSIMALI?

"""Una o due settimane prima deve farsi dei test per conto suo. Non dei massimali, ma una cosa fatta così:

1° allenamento - lun: si mette un carico che permetta una tripla con 4 o 5 ripetizioni di buffer. Si incrementa il peso e si và avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione, si sale e si passa alle doppie. Quando il margine è nuovamente di 1 ripetizione, si passa alle singole. Quando si sente che siamo prossimi alla frutta, si smette.

2° allenamento - mer: si ripete il tutto, cercando di battere il record precedente. Mi raccomando, non dovete dare tutto. Poi si scarica il peso e con l'80% del massimo che avete fatto, fate una serie a cedimento.

3° allenamento - lun: ripetete il 2° allenamento.

Il punto è che se non avete MAI fatto una cosa del genere, questo è un modo per fare dei massimali senza troppo stress e per acquisire informazioni su come reagite. Cioè: massimale, ma anche un po' di volume, così non sembra che non abbiate fatto un (beep).

Poi fate un po' di mumble mumble e determinate i carichi per il primo "vero" allenamento. Come vedi, anche in questo caso prediligo un approccio pratico che però penso abbia una sua coerenza. Poi di volta in volta i carichi saranno noti. Dopo 2 o 4 mesi, vi conoscerete. Vi fate i conti e trasformate in %."""

[fubv]

Ad esempio, è possibile fare massa E forza? Incredibile, sì. Mi dite che cosa c'è di male in un allenamento in cui si fà un nucleo per incrementare i carichi, una parte dove si correggono i punti deboli e poi quello che si vuole. Non c'è forza E massa? Non è possibile mescolare protocolli di forza e negative, forzate, burns e compagnia bella? Primo questo

Poi, volete che non ci sia adattamento ipertrofico se tirate più Kg verso l'alto? Accoppiateci un bel regime alimentare adeguato et voilà.

quindi il fatto di ciclizzare/periodizzare consiste solo nel cambiare modo di eseguire le reps, tempi di recupero, tipo di esercizio mantenendo la sostanza uguale?
per sostanza intendo panca, stacco, squat...

[IronPaolo]

In effetti, è così. Aggiungi anche il variare il tipo di esercizio relativo alle alzate.

Però, in questo caso, inserendo degli handicap o delle facilitazioni. Non che per fare la panca ti fai un periodo di specializzazione con i manubri o che fai le croci.

Quelli sono puri complementari per rafforzare le parti carenti. La rotazione degli esercizi consiste nell'inserire difficoltà in certi punti dell'alzata.

Esempio sulla panca: fai la panca stretta (con vari tipi di presa stretta, 5cm più interna, 10, 15, molto stretta) per enfatizzare l'utilizzo dei tricipiti. E' un handicap. Fai una board press per enfatizzare l'attitudine a carichi oltre massimali. E' una facilitazione. E così via.

Per il resto, si tratta di variare come dici tu. In maniera più spicciola, non è che si deve programmare un anno intero. Intanto, 6+6+6 settimane, o 3+1+3+1+2 con 1 che è lo scarico... cose del genere. Ma 18 settimane sono 4 mesi... mica poco!

L'unica cosa: non è che le fasi siano a compartimenti stagni. Che so... 2 mesi di ipertrofia, 3 mesi di forza...

Pensa ad una cosa del genere:

Ricondizionamento: 2 settimane
1° settimana: 3 allenamenti
2° settimana: 4 allenamenti
Ipertrofia: 1 settimana 4 allenamenti
"Forza": 3 settimane 3 allenamenti 5x4, 6x3, 8x2
Scarico: 1 settimana circuiti, superserie
Ipertrofia: 1 settimana 4 allenamenti
"Forza": 4 settimane.....

Ma non è che tu quando cambi programma schizzi come una palla impazzita verso altre cose. Effettui delle variazioni rispetto ad una linea guida. Ipertrofia significherà una maggior ricerca del lattato, ma sempre tenendo carichi medio-elevati.

Quello che è importante è mantenere l'allenamento divertente e vario. Per questo, i complementari e la parte a piacere fanno da buffer. Più tu stai eseguendo una parte che non ti piace, più le altre devono compensare.

Più ci si allena negli anni e più queste cose sono vere. Mantenere la costanza nel tempo è anche dovuto al fatto che si abbiano stimoli sempre nuovi su cui testarsi.

[IronPaolo]

SI POTREBBE AVERE UN ESEMPIO PRATICO IN TERMINI DI NUMERI SU COME ESEGUIRE IL TEST SUI MASSIMALI?

Facciamo un esempio sullo squat.

Diciamo che vali 100Kg

Metti 50Kg e fai 3 ripetizioni.
Carichi 60Kg
Fai 3 ripetizioni
Carichi 65Kg e fai 3 ripetizioni
Aspetti 1'
Carichi 70Kg e fai 3 ripetizioni
Aspetti 1'
Carichi 75Kg e fai 3 ripetizioni
Aspetti 1'
Carichi 80Kg e fai 3 ripetizioni
ora cominci a sentire il peso "giusto", aspetti 1'30" e carichi 85Kg
Fai 3 ripetizioni
Devi decidere se passare alle doppie, probabilmente si
Aspetti 1'30"
Carichi 90Kg e fai 2 ripetizioni
Poichè nei primi massimali non si ha dimestichezza, è bene passare alle singole
Aspetti 2'
Carichi 95 e fai 1 ripetizione.
Se ti senti sicuro, provi 100Kg. Altrimenti smetti.

L'allenamento successivo fai la stessa cosa. Ovviamente se hai lasciato un po' di margine tu avrai 2 effetti: puoi battere il tuo record perchè ti bruci quel margine, in più hai l'effetto migliorativo dell'allenamento precedente, dato che il sistema nervoso ha capito come maneggiare i Kg. E' come quando impari ad andare in bicicletta.

Perciò immagina che hai fatto 100Kg. Recupero 5, 6, 7' (tanto, ma è un test) e fai quante più ripetizioni possibili con l'80% del peso massimo sollevato. Cioè 80Kg. Hai in questo modo un vantaggio notevole, dato dal fatto che un sollevamento massimale rende i Kg inferiori più semplici.

Il 3° allenamento della successiva settimana è la ripetizione del 2° allenamento. Può capitare che il massimale sia meno elevato (del resto, 3 massimali non sono uno scherzo), però voi mettete il peso massimo che avete sollevato nel 2° e nel 3° allenamento. Poi fate una serie con l'80%, di nuovo. Dovreste migliorare di 1 ripetizione, di solito.

[ungeheuer]

Letto, tutto molto chiaro.

Se fosse in te IronPaolo penserei seriamente a scrivere un manuale chiaro e semplice come sai fare tu..e ce ne sono pochi.

Se fossi in me..penserei a fare un bel copia e incolla e il manuale farlo io

"Pesi Pesetti e Pesoni - La guida definitiva per diventare IronUomini"

by IronBeppe

ehehehehehe

Complimentoni scherzi a parte

[Gianluca858585]

bè paolo ho capito cosa intendi....solo che si sentono e leggono ovunque cose totalmente diverse fra loro che spesso esaltano concetti opposti...
quindi quando leggo una cosa ormai sono sempre diffidente e voglio approffondire prima di concordarla...! cmq l'unico modo per capire penso che sia provare quindi propabilmante farò un ciclo di '''forza''' come da te descritto e poi trarrò le mie conclusioni...!

hai scritto prima questo esempio di ciclizzazione:

Pensa ad una cosa del genere:

Ricondizionamento: 2 settimane
1° settimana: 3 allenamenti
2° settimana: 4 allenamenti
Ipertrofia: 1 settimana 4 allenamenti
"Forza": 3 settimane 3 allenamenti 5x4, 6x3, 8x2
Scarico: 1 settimana circuiti, superserie
Ipertrofia: 1 settimana 4 allenamenti
"Forza": 4 settimane.....

per motivi di recupero solitamente mi alleno due volte a settimana, se faccio stacco devo aspettare almeno 4 giorni prima di fare squat..e vicevarsa...stesso vale per panca e lento..
di conseguenza una ciclizzazione del genere come la vedi::??

3+1+3+1+3 settimane

1 è lo scarico

settimana di lavoro: (come hai scritto prima)5x4 6x3 8x2 nei fondamentali..

da una tripletta di settimane all'altra però si fa lo stesso prog ma si aumenta un po il peso..magari cambio qualche complementare..

dopo queste 11 sett. un allenamento più di "massa" (anche se nn ami distinguere le 2 cose) durata magari altre 11...//a questo punto consigli sempre un"nn cedimento" o meglio un "devi riuscire a finire le serie da solo!"
oppure un "metti un peso e fai più rip. che puoi x 2 o 3 volte" ci sta???(scusa il linguaggio ultra terra-terra!! )


in definitiva una periodizzazione cosi come ti sembra??

[IronPaolo]

Il problema delle 1000 teorie è dato dal fatto che queste non vengono contestualizzate. Oltre alla malafede in molti casi eh...

Io ad esempio ho avuto degli incredibili miglioramenti nelle trazioni con sovraccarico utilizzando le tecniche del westside. Potrei dire: "fate come me!!!". Del resto, è vero e sono in buona fede. Perciò TU dovresti fare trazioni con un elastico con un estremo ancorato alla vita e l'altro al suolo.

Non ti lascerebbe perplesso?

Anche quello che ho scritto nell'allegato è UNA di queste teorie. Ma, se vuoi, è più che altro un modo di ragionare.

Venendo a noi, quello che tu scrivi è corretto. Io farei proprio così. DOpo 11 settimane... vedrai cosa fare! Non è che devi evitare il cedimento come se fosse la peste... semplicemente, non valutarlo troppo.

I complementari devi cambiarli ogni ciclo di 3 settimane. Se facessi 4 settimane, devi cambiarli ogni 2. Perchè... sono complementari... e servono per migliorare le alzate allenandole da molte angolazioni. Che non è il concetto del BB di allenare i MUSCOLI da più angolazioni eh...

Detto questo, tu dici che ti devi allenare 2 volte a settimana perchè non recuperi. Ma come sempre, dipende da cosa ci infili dentro il programma di allenamento. Se tu in un attimo di follia decidessi di allenarti tutti i santi giorni, dovresti pianificare anche questo, che so, così (uso la lunghezza dell'allenamento come parametro, puoi usare quello che vuoi):

1° settimana: 2 allenamenti
2° settimana: 3 allenamenti
3° settimana: 4 allenamenti dove fai le cose che facevi in 3 allenamenti
4° settimana: 3 allenamenti la cui somma fà 4 allenamenti
5° settimana: 4 allenamenti
e così via... fino a 7 allenamenti a settimana.

Funziona meglio di
1° settimana: 7 allenamenti da 15' l'uno
2° settimana: 7 allenamenti da 20' l'uno
3° settimana: 7 allenamenti da 25' l'uno
etc etc etc.

Questo perchè nel secondo caso lo stimolo è costante tutti i giorni, nel primo invece è più oscillante. Ti adatti meglio. E' da decidere a cosa possa servire, ma è sicuramente fattibile.

Chiaro che dovresti partire con una intensità (di carico e/o percepita) bassa, però l'adattamento al volume è una delle cose in cui l'organismo riesce meglio. Arrivato al numero di allenamenti settimanali, puoi far crescere l'intensità.

L'errore tipico è pretendere di allenarsi parecchie volte ma anche parecchio tirate.

Insomma, devi pensare che nulla è impossibile se porti il tuo corpo al livello che vuoi nel modo giusto.

[Gianluca858585]

sei stato chiaro.. grazie..

morale: quello che funziona x uno nn è detto che funzioni per tutti ma soprattutto bisogna contestualizzare e periodizzare ogni cosa per ottenare i massimi risultati...

in teoria dovrei aver capito.. ora provo a mettere in pratica!!

a presto...