allora mettiamola cosi:
simmons ti direbbe di fare la panca due volte a settimana.
nella prima giornata che prevederà un allenamento dinamico (DE), farai la panca 9x3 con il 55% del tuo max la prima settimana, il 60% la seconda, il 65% la terza settimana.
Il peso ovviamente deve rimanere costante per tutte e 9 le serie e dovresti utilizzare, alternadole, delle prese diverse da quella che useresti in gara. Quindi se usi un bilanciere regolamentare dove sono segnati i lmiti degli 81cm, alla prima metterai serie metterai il mignolo sul segno (ring), la seconda farai una presa intermedia, la terza una larghezza spalle, dopo di che ricominci fino ad arrivare a 9 serie. Il recupero che avrai tra una serie e l'altra sarà breve, 45", max 1'.
Nelle giornate DE quindi il tuo scopo sarà quello di cercare i muovere il bilanciere il piu velocemente possibile. Non devi preoccuparti del peso che hai sul bilanciere, se lo senti leggero, cerca di incrementare al massimo la velocità di esecuzione. Non dovrai fare fermo al petto, ma solo un touch and go dove non c'è nemmeno pausa in alto. L'ideale vorrebbe fatte le tre rep, tutte e tre i tre secondi, ma è le per un principiante è impossibile. Cerca cmq di essere veloce. Nelle giornate DE dopo il 9x3 a settimane altrene, quindi una si una no, farai delle singole a salire, ma senza arrivare al 100%, ti fermereai un po prima del massimale ma cercando sempre di essere il più esplosivo possibile.
nel secondo allenamento di panca che sarà massimale (per comodità ME), dovrai fare un sollevamento massimale in un movimento parziale della panca. Gli esercizi consigliati sono: floor press, board press, ma se non hai modo di eseguirli puoi fare anche panca inclinata e declinata. L'esercizio di ME va tenuto per due/tre settimane. Ti scaldi e fai delle singole a salire cercando ogni settimana di battere il record della settimana prima. Alla terza settimana cambi esercizi e movimento lo tieni per due/tre settimane e cerchi anche qua di battere il record di volta in volta, dopo di che si cambia di nuovo e cosi via.
questo è solo un piccolo bignami di una periodizzazione coniugata. Per maggiori info, cerca l'articolo di somoja dove ha tradotto i principi generali di questo tipo di allenamento. Lo trovi nel 3d in evidenza, best of the strong.
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