tentativo di sceda di powerlifting

**mattia1987** · 16-09-2006, 01:23 PM

ciao a tutti , ho visto ke creare un programma di powerlifting non e facile, ma ci ho provato, tenendo conto di una lettura di loue simmons :

migliorare la panca piana
per migliorare la panca piana usero come primo esercizio della sessione un esercizio che richiami imovimenti di panca piana ma piu difficili cosi che migliorando i massimali di esercizi piu difficili potro di conseguenza aumentare il massimale di panca piana (qst vale anche per squat e stacco)

giorno 1 bench press

panca inclinata 3 set da 10/6/3/ riscaldamento
panca inclinata 3 set da 4-5 ripetizioni 80% 1rm

prss sopra la testa 3 set da 5 ripetizioni 80%

panca piana 3 set da 6 -8 ripetizioni 55%

alzate laterali 3 set da 6 70%
in super set
alzate posteriori 3 set da 6 70%

spaccacranio 3 set da 5 75%

estensioni dietro il collo 3 set da 6 ripetizioni 70%

estansioni al cavo a busto flasso 2 set da 15 ripetizioni 60%

cercando di aumentare i massimali dei primi 2 esercizi che richiamano il movimento di spinta del bench press ma sn molto piu di fficili a causa dell inclinazione.

la panca piana deve essere fatta piu per trovare la tecnica/posizione giusta, i carichi dvono essere + legeri perche il movimento deve essere esplosivo.

gli esercizi delle spalle aiuteranno nella fase di ascesa del bench pres, di comseguenza piu sn sviluppati, tanto piui ci sara forza per tirar su il carico, oltre tutto qsti 2 esercizi saranno utili anche per il miglioramento degli stacchi da terra e nell sollevamento olimpico

gli esercizzi per i tricipiti sn di isolamento, xke cercando di sfruttare tutta la potenzialita dei tricipiti dovrei aumentare il massimale di panca

giorno 3 squat

front squat 3 set da 10/6/3
front squat 3 set da 6 ripeti 80%

squat box 3 set da 8 ripetizioni 70%

affondi 3 set da 6 ripetizioni 80%

squat 3 set da 8 55%

leg extension 3 set da 6 70%
in super set
leg curl 3 set da 6 70%

calf raiser 5 set da 10/6/4/3/20 dal 50% al 90%

idem come per la panca ho scelto il front squat come esercizio primario perche a me risulta piu difficile farlo e di conseguenza raggiunto un buon masimale in qst esercizio dovrei aver di conseguenza aver aumentato lo squat normale

squat box per la difficolta di fare il fermo nela posizione inferiore credo sia un altro esercizio impegniativo che mi permettera di aumentare il massimale

gli affondi a mio parere sn un buon e sercizio per aumentare lo squat , perke sn difficili da eseguire ci vuole molto equilibrio e quindi entrano in gioco i muscoli stabilizzatori

leg extention e leg curl per migliorare in modo isolato quatricipite e bicipite femorale

calf raiseer per avere una base solida da cui partire

anche qui gli squat normali li faro cn un peso minore ma piu esplosivi

giorno 5 stacco

good morning 3 set da 10/6/3 riscaldamento senza arrivare al cedimento muscolare
good morning 3 set da 5 ripetizioni 80%

estensioni della schiena all amacchina 3 set da 6 ripetizioni 75%

stacco su pedana 3 set da 8 ripetizioni 55%

pulley 3 set da 5 ripetizioni 80%
rematori singoli 3 set da 5-4 ripe 80%
trazioni alla sbarra 1 set al cedimento peso corporeo

shurgh 4 set da 5-8 ripetizioni 80%

curl manubri 3 set da 5 ripe 75%
hummer curl 3 set 4-5 ripe 80%

come primo esercizio ho scelto il good morning per il suo duplice effetto, oltre alla difficolta di esecuzione, padroneggiando qst movimento cn un carico relativamente alto, nn sl aumentero lo stacco ma anche lo squat

lo stacco sulla pedana per cercare di migliorare la mia mobilita articolare ( scendo troppo di schiena e poco di gambe)

pulley e rematori oltre ad allenare i gran dorsali, mi aiuteranno anche a migliorare la panca grazie appunto all attivazione dei gran dorsali

le trazioni alla sberra sn sl una cosa mia per miliorare l ampliamento dei gran dorsali

curl cn i manubri e curl hummer per bicipiti piu forti e e oltretutto l hummer curl che sviluppa il bicipite brachiale contribuira al miglioramento della panca piana

nei giorni che nn sn segniati avrei intenzione di lavorare sulla fascia addominale e fare qlk strappo e slancio

ps nei 3 giorni faccio anche un esercizio per migliorare la presa che consiste nel avvolgere una corda con alla fie attaccato un peso

tutto qst per 6 settimane poi provare il massimale di panca-squat-stacco

fatemi sapere qlk (di concreto )

grazie a tutti ciao ciao

**Enrico_PL** · 16-09-2006, 03:09 PM

mmm...sciuro di aver letto un articolo di simmons?

**konkoji** · 16-09-2006, 03:40 PM

perke nn ci posti l'articolo?

**mattia1987** · 16-09-2006, 06:36 PM

l articolo l ho preso sulla rivista olympian s news di luglio/agosto

l articolo si chiama "il metodo coniugato" e da quanto ho potuto capire se per esempio si deve aumentare lo squat , bisognia utilizzare un bilanciere diverso o piu scomodo, o un esercizio simile , ma comunque piu difficile csi che ci sia uno svilupo costante della forza.una volta che qst esercizio piu difficile e diventato inefficace si utilizza un altro esercizio che comunque contribuisca ad aumentare lo squat in qst caso.

bo a me cs sembra di aver capito, magari ho capito male (molto probabnilmente)

**mattia1987** · 16-09-2006, 06:42 PM

sorry mi sa che ho confuso un po le cs nel mio alenamento ho cercato di mettere anche il principio dell uguale ma diverso (che e quello di cui ho parlato prima)
di simmons ho invece preso il fatto di mettere altri esercizi che rinforzino determinate zone per il miglioramento di un determinato esercizio.

scusate, scusate e scusatemi ancora

**Enrico_PL** · 16-09-2006, 09:28 PM

allora mettiamola cosi:

simmons ti direbbe di fare la panca due volte a settimana.
nella prima giornata che prevederà un allenamento dinamico (DE), farai la panca 9x3 con il 55% del tuo max la prima settimana, il 60% la seconda, il 65% la terza settimana.
Il peso ovviamente deve rimanere costante per tutte e 9 le serie e dovresti utilizzare, alternadole, delle prese diverse da quella che useresti in gara. Quindi se usi un bilanciere regolamentare dove sono segnati i lmiti degli 81cm, alla prima metterai serie metterai il mignolo sul segno (ring), la seconda farai una presa intermedia, la terza una larghezza spalle, dopo di che ricominci fino ad arrivare a 9 serie. Il recupero che avrai tra una serie e l'altra sarà breve, 45", max 1'.
Nelle giornate DE quindi il tuo scopo sarà quello di cercare i muovere il bilanciere il piu velocemente possibile. Non devi preoccuparti del peso che hai sul bilanciere, se lo senti leggero, cerca di incrementare al massimo la velocità di esecuzione. Non dovrai fare fermo al petto, ma solo un touch and go dove non c'è nemmeno pausa in alto. L'ideale vorrebbe fatte le tre rep, tutte e tre i tre secondi, ma è le per un principiante è impossibile. Cerca cmq di essere veloce. Nelle giornate DE dopo il 9x3 a settimane altrene, quindi una si una no, farai delle singole a salire, ma senza arrivare al 100%, ti fermereai un po prima del massimale ma cercando sempre di essere il più esplosivo possibile.

nel secondo allenamento di panca che sarà massimale (per comodità ME), dovrai fare un sollevamento massimale in un movimento parziale della panca. Gli esercizi consigliati sono: floor press, board press, ma se non hai modo di eseguirli puoi fare anche panca inclinata e declinata. L'esercizio di ME va tenuto per due/tre settimane. Ti scaldi e fai delle singole a salire cercando ogni settimana di battere il record della settimana prima. Alla terza settimana cambi esercizi e movimento lo tieni per due/tre settimane e cerchi anche qua di battere il record di volta in volta, dopo di che si cambia di nuovo e cosi via.

questo è solo un piccolo bignami di una periodizzazione coniugata. Per maggiori info, cerca l'articolo di somoja dove ha tradotto i principi generali di questo tipo di allenamento. Lo trovi nel 3d in evidenza, best of the strong.

**mattia1987** · 17-09-2006, 09:46 AM

enrico pl

ciao
si l ho letto quel 3d ed e molto interesante ed utile, ma il mio allenamento nn voleva seguire le orme precise di simmons, qst tipo di approccio ho intenzione di prenderlo tra qlk mese ,prima con qst programma che ho fatto (mettendo insieme alcune idee del metodo coniugato, e del metodo Uguale ma diversO) voglio cercare di diventare un po piu forte negli esercizzi che ho messo al inizio, esmpio se riesco a fare 130 kg di inclinata,o per assurdo 100 kg di press per le spalle,credo che di conseguenza le distensioni su panca dovrebbero essere migliorate(cm massimale). la panca che ho messo al 3 posto tra gli esercizzi di distensione e si fatta in modo piu esplosivo, ma a me serve sl per migliorare la postura (arco della schiena).
gli altri esercizzi per i tricipiti e le spalle li ho messi come esercizzi di supporto

secondo te e secondo voi, puo funzionare cm raggionamento?