- Squat
5x5
kg: 10+20

- Panca orizzontale
5 cm dal petto 5x5
kg: 10+60

- Rematore
4x8 rematore
kg: 10+20

- Scrollate con i manubri o tirate al mento
4x8
kg: 10+20

- Curl bilanciere
.2x8
kg:10+20

- Curl manubri
1x30 Nessuna differenza dal precedente
kg: 2+12

- Crunches addome
4x20-25


GIOVEDI


- Stacchi a gambe tese
5x6
kg: 10+30

- Croci (aperture) su panca piana
4x8
kg: 2+16


- Rematore
3x6
kg: 10+20

- Lento dietro con manubri
4x6 con i manubri?
kg: 2+12

- panca stretta gomiti paralleli ai fianchi (french press modifficata)
3x8 o è p. stretta o french press
kg: 10+20

- Reverse crunches
4x20-30

I 3 minuti di recupero tra le serie, sono eccessivi in un lavoro per l'ipertrofia, potresti diminuirli di settimana in settimana.