un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

allenamentino leggero di fine week

15 settembre 2006

Squat IN THE HOLE
rest. 1.30 - 2min
esecuzione controllata 3.1.1.1
(ass to the grass con stance molto largo)
5x6-5 @75kg
sento molto femorali ed adduttori.. che esercizio assurdo, quando potrò caricare mi piacerà molto

GOOd morning (leggero) quasi parallelo
recuperi - intorno a 1.30 - 2min
esecuzione - controllata in eccentrica (1-2sec) veloce in concentrica (X-1)
1x10 @75kg - cheppalle lavorare ad alte reps con questo esercizio, ma non voglio caricare.. certo che 75kg sono troppo leggeri.. vabè dai passo a 85kg

1x10 @85kg - beh, gia va meglio, che peccato non poter caricare, eppure lo sento davvero bene sui glutei e post.della coscia.. vabè dai che sarà mai per 10kg, passo a 95kg

1x6 @95kg - ok, non voglio esagerare, mi stabilizzo sui 95, faccio 3 serie con ampio buffer e via..
.. però in effetti 95 sono troppo leggeri, neanche li sento - possibile mai che dopo 1 mese e mezzo che non faccio questo esercizio mi sia ancora rimasta forza?... boh, provo 105, ma lascio il buffer

1x6 @105kg - bello.. però sono leggeri, sento di avere troppo buffer, che faccio aumento? no meglio di no, faccio una serie da 8 e chiudo

1x10 @105kg - niente, neanche qui il cedimento, però andare oltre le 10 reps in un esercizio come questo mi pare eccessivo
devo dire però che le ultime 2 serie mi hanno appagato.. adesso posso chiudere l'allenamento in serenità

superserie
Pulley gambe semitese con movimento della schiena
40-60-75kg
6x6 @75kg
tempo: 3.0.1\2.1 (eccentrica lenta con fermo sul petto)
tuttosommato anche se il carico è contenuto l'esercizio si sente.

tricipiti ai cavi
ho alternato durante la superserie push down singoli in pronazione ed in supinazione, lavorando sulle 8-6 ripetizioni non a cedimento per un totale di 7 serie

curl bilancere dritto presa inversa panca scott
massimo allungamento, controllato
5x10 @20kg
rest. 20 secondi
non posso esagerare con questi esercizi, li faccio 3 volte a settimana,se carico sempre l'amica tendinite torna a farmi visita.

scappo a casa a prepararmi per la festa di Marcello (il campione italiano di pesistica) balli e karaoke fino alle 2 di notte (tra cui un "anima mia" cantato con sua madre... agghiacciante!!)

[tattoos]

C'erano anche i cugini di campagna ?

In effetti, anche per me il GM è leggero. Forse perché abbiamo la catena muscolare già bella allenata dallo stacco ?

[°°sOmOja°°]

ciao ivo
beh, probabilmente, anche se non faccio stacchi da un pezzo.. e tutto l'anno scorso non ho neanche replicato il record dell'estate scorsa (175kg).. anche perchè non ho fatto neanche un massimale di stacco

credo che cmq una grossa parte la faccia la tecnica, saper andare in dietro con il sedere all'inizio non è facile, appena impari i carichi decollano
oltretutto il bilancere non era neanche basso sulla schiena, quindi credo di poter fare con la stessa facilità i 115

p.s. i cugini di campagna non c'erano e neanche i topi di campagna
solo topi di città, e qualche topa

[°°sOmOja°°]

18 settembre 2006

oggi avevo intenzione di fare una giornata di scarico
un esercizio di attivazione un pò pesantino (good morning fino a 105kg) e a seguire delle serie esplosive di squat

Good morning
75..85..95kg
2x6-8 @105kg
ho cercato di essere piuttosto rapido nella concentrica
qualcosa del tipo
2.1.(0,5).0

Squat dinamico @75kg
niente da fare, non posso fare questo genere di esercizi, il dinamismo e le vibrazioni che comporta mi procurano fastidio alla spalla.

squat alla ca@@o
squat wide-full con fermo sulle safety bars @75kg
squat gambe medie con fermo sulle barre
squat con gambe strette con e senza fermo
nn so quante serie ho fatto cmq un pò.. il fermo sulle barre rende l'esercizio interessante, la fatica percepita all'inizio della concentrica aumenta parecchio, sebbene il carico sia ridotto

esercizi vari per bicipiti e tricipiti
brachiale:
curls inversi alla panca scott (maggiore enfasi sulla fase inziale del movimento)
curls in piedi con schiena a 90-75° (maggiore enfasi sulla fase intermedia del movimento)

tricipiti
ai cavi con presa prona e supina

carichi contenuti ed alto volume
ho voluto eseguire una sorta di lavoro di prehabilation..
lo scopo era quello di ca°°eggiare un pò e pompare sangue (che per l'ipertrofia e per la forza non servono a molto, almeno come effetto immediato.. però alla lunga dovrebbero pagare)

addome: crampling
2 serie libere
2 serie con sovraccarico (2x8 @BW+15kg)

mi rendo conto che in questo momento per me non ha senso programmare.
sessione per sessione mi rendo conto di cosa posso o non posso fare
però di certo non posso andare con semi-full 3 volte a settimana senza alcun controllo.. dovrò modulare in modo sensato intensità e volume
oggi ad esempio ho volutamente evitato di allenare il bicipite in modo pesante ed i dorsali

[°°sOmOja°°]

20 settembre 2006

assistenza al signor Alessi (il papà di Marcello, il pesista, lo stiamo indirizzando verso il lato oscuro...) che oggi ha tentato la tripla @60kg di panca piana bilancere
è venuta fuori una doppia, ma ipotizzo i 65-70 tra 2-3 settimane
i signori di una certa età (non c'ha manco 50 anni a dire il vero) si spaventano a tirar su pesi

avevo voglia di fare good morning, ma non posso farlo tutti i giorni! oltretutto cerco di far riposare un pò la spalla che sta dando segni di miglioramento (incrociamo le dita)

pulley
rest. 2min
tempo: 3.1\0.1.0
40..60..75kg
1x8 @75kg
5x5 @85kg

5x5 @75kg rest 20-30''

pulldown alla poliercolina
3x8-10 @30-35kg

superserie
pushdown poliercolina
presa stretta prona
4x10 @35kg
curl manubri
prono su panca inclinata (pancia in giu)
4x8 @16kg

addome
crampling
1x10 @BW
3x8 @BW+15kg

confessioni hot di marcello negli spogliatoi che mi ha tenuto a parlare per mezz'ora (oltre a tutte le chiacchiere durante l'allenamento)
a seguire riunione scout con gli altri capi (sn tornato da poco)
probabilmente quest'anno non farò + il capo per problemi di tempo\disponibilità di testa.. si apre un vuoto dentro di me.
oltretutto elena a novembre dovrebbe laurearsi e poi parte per Forlì o Roma.. quindi doppia tristezza

nota positiva della giornata
Tattoos mi ha telefonato e ci siamo fatti una chiacchierata durante la pausa caffè, devo dire che è molto simpatico anche se da un romano non mi aspettavo quel tipo di accento
ho risposto "MINGHIA ZIO!" come da accordo..

[Impreza]

Dai Somo, come sempre nella vita, ci sono gli alti e i bassi.....le cose , come per magia, si rimettono a posto da sole.....

Ma lo Ziè non è romano de Roma, ci vive solo a Roma.... o me sto a sbaglja ?!?

[kickboxer_87]

vero imprè... tatt nn è romano di nascita

cmq somo vedo con piacere che i WO migliorano un bel po'... almeno inizi a fare esercizi utili.

cmq nel crampling fino a quanto vai su?
fai movimenti simil sit-up (come me) o tipo crunch? la pizza la tieni dietro la testa o sul petto?
che ne pensi degli abs ai cavi x variare un po'?-per muà, nn per te (mi ricordo che sembravano performanti... basandosi sui DOMS xò)