Kickboxer's S.O.W.

**°°sOmOja°°** · 16-09-2006, 10:45 AM

beh, se vuoi lavorare maggiormente il capo lungo del bicipite dovresti fare prima dei curl stretti proni un esercizio per esso.
ad esempio un curl in piedi\seduto su inclinata\su panca scott con palmo supino (esercizi che ti consiglio di ruotare per garantire una migliore stimolazione e progressione)

ad ogni modo è strano che dopo le trazioni supine tu non senta i bicipiti affaticati, forse stai cercando una fatica troppo estrema.. poco adatta ad un programma di questo tipo.. te lo dico per metterti in guardia, se dopo ogni seduta torni a casa distrutto vedi che fai il botto.

**kickboxer_87** · 16-09-2006, 01:05 PM

seduta B1

Tette-tricipiti-spalle

Panca piana 4x7x 56/56/56/54
'na schifezza... xò tanto sale.... dai che sale... e chissenefrega salirààààààà

Lento Avanti i.p. 3x6x40kg
non malissimo infine. ho tenuto buffer un po' su tutto ...forse avrei dovuto mettere un 2 kg in + nell'ultima serie...
ma penso che imparare a lavorare con buffer e uscire dall'ottica dell' HIT e NO PAIN NO GAIN sia + importante...

Panca piana stretta 3x8/8/6x40kg
eh beh qua si vede la potenza

... no dai dovevo imparare il movimento,farmi pippe sulla posizione di polsi/braccia... xò in compenso ho ceduto nell'ultima serie

cmq il mio sticking point di stretta è a 5 cm circa dalla chiusura

Addome

Crunch all'hyperexstension 2x12xBW

Cuffia

6 serie (cavi e cuban press)

Tecnica squat frontale

voto:6
commento:ero ancora un po' stanchino da ieri ma dopo aver letto l'articolo di IronPaolo -la scheda definitiva- nn potevo nn allenarmi !!!

cmq ho tanto/tantissimo da migliorare ma alzando i carbo e acquisendo un po' di tecnica/esperienza i carichi saliranno... e con essi il mio fisico

saluti

**kickboxer_87** · 16-09-2006, 01:33 PM

oggi mi sono dato degli obiettivi ben precisi. nn importa quanto ci metterò a raggiungerli ma spero non + di qualche mese.(2/3/5 nn importa...)

panca:86kg
squat:120kg
stacco:140kg
trazioni:BW+15/20kg
parallele:BW+40kg
rematore prono:80kg

BW:72kg con max 12% BF

vedremo...

**Hombre82** · 16-09-2006, 03:09 PM

tu ora pesi 68 mi pare, hai detto con l'11%

arrivare a 72kg salendo solo di un punto % (12) mi pare impossibile (te lo auguro, ma la vedo impossibile).

io ero arrivato a 73, ma sarò stato intorno al 13-14 credo.

**3423rfewrf** · 16-09-2006, 03:16 PM

impossible is nothing!

**.::michele::.** · 16-09-2006, 07:40 PM

Ma scusa hombre se sale a 75 che ne so, un pò sporchi, e poi si mette a dieta non mi sembra impossibile...

Io però sarei più per salire piano piano e in modo pulito senza sporcarsi troppo...

**Hombre82** · 17-09-2006, 01:45 AM

Originariamente Scritto da .::michele::.

Ma scusa hombre se sale a 75 che ne so, un pò sporchi, e poi si mette a dieta non mi sembra impossibile...

Io però sarei più per salire piano piano e in modo pulito senza sporcarsi troppo...

nel primo caso non è impossibile, ma se dice "in un paio di mesi" credo intenda "direttamente", senza scindere massa e definizione... mi scuso se ho mal interpretato

**Hombre82** · 17-09-2006, 01:46 AM

Originariamente Scritto da matteinn

impossible is nothing!

in effetti è anche molto giovane... potrebbe farcela

**kickboxer_87** · 17-09-2006, 12:25 PM

dicembre scorso ero a 70kg con il 12.5% ... poi x via di kick e di un medico ultra-salutista sono sceso a 62kg con l'8.5%... un disastro dovuto a + di 50km a sett di corsa + kick...

adesso mi devo rifare

cmq si hombre, nn intendevo scindere massa/definizione. se vedo che xò sforo il 13% finisco il meso che stavo facendo e inizio un 3 settimane di forza pura in ipo...

**Impreza** · 17-09-2006, 04:17 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

oggi mi sono dato degli obiettivi ben precisi. nn importa quanto ci metterò a raggiungerli ma spero non + di qualche mese.(2/3/5 nn importa...)

panca:86kg
squat:120kg
stacco:140kg
trazioni:BW+15/20kg
parallele:BW+40kg
rematore prono:80kg

BW:72kg con max 12% BF

vedremo...

ma......................

**kickboxer_87** · 17-09-2006, 04:39 PM

Originariamente Scritto da Impreza

ma......................

dov'è il problema???

**Impreza** · 18-09-2006, 01:51 AM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

dov'è il problema???

Scherzavo kick non incazzarti, dai....so che farai anche di più di quello che hai prefissato

**kickboxer_87** · 18-09-2006, 01:33 PM

OK... per stavolta nn mi incazz.o

**kickboxer_87** · 18-09-2006, 01:46 PM

A2

Gambe

Squat "pesante" 3x5x84/86/88
l'ultima rep mi è venuta fuori un mezzo good-morning xkè mi sono fatto distrarre da una bella figliola

cmq c'era 1 buffer anche nell'ultima

Leg Curl 2x8x50kg
era il max della macchina... aiuto

penso che proverò a fare i leg curl versione ultra-harcore a corpo libero con un compagno seduto sui polpacci a tenerti su
saranno cazzi amari

Schiena

Rematore supino 3x6x56/58/60
ultima serie a cedimento e movimento quasi Spacco Tutto

non sono soddisfattissimo ma può andare

Trazioni prone (5/5/5/4 + 5/5/4)xBW
Massaroni style. Non mi entusiasma ma vediamo se serve a qlc. Almeno così il WO aumenta di "velocità"

Bicipiti

Hammer curl singolo 1x6x16kg
se faccio le trazioni prone nn mi serve l'hammer.

Curl su inclinata 2x10x10kg
tempo infinitamente lento...

Polpacci

Donkey raise 2x12x(BW+BW spotter+60kg= 68+75+60=203kg!!!

mica male eh? )
contento x il peso e x lo show in palestra... e cmq nn c'era cedimento. quindi un'altra piastra da 20 la prossima volta è d'obbligo!!!!

Calf seat 1xmax (20/25) x45kg
attentissimo all'allungamento e alla lentezza del movimento.

Tecnica Good morning
4x8x36/46/56/60. se nn sento tanto i 60 alla quarta serie e dopo 90 min di WO allora vuol dire che i 90kg nn sono lontani.

voto:6.5
tempo:1'36"
commento: discreto WO. ottimi i polpacci, moderatamente contento x lo squat e il leg curl. i GM sono un'ottimo esercizio e, se lo faccio giusto...ma credo tutto sommato di si...ci sono abbastanza portato.

**kickboxer_87** · 19-09-2006, 07:34 PM

B2

Tette

Dip 3x8/8/7xBW+15kg
esattamente come mi aspettavo

Spinte manubri 45° 3x6x22/22/20
una ***** ***** porco! non le avevo mai fatte. il peso salirà sicuramente già dal prossimo workout

Tricipiti

Panca presa stretta 3x8x46/44/44
diciamo che va meglio rispetto all'altra volta

Pushdown 2x12x25/20 kg
Pumping... mai visto i triceps + pompati

Spalle

Alzate laterali seat 2x12/10 4kg
come soffrire coi pesi chicco

Addome

Hanging Pikes 3x12xBW
fighisssimo!!!!!

Side Bend 2x8x30/40kg
Alessio mi ha detto di nn farli + perchè mi si ipertrofizzano troppo gli obliqui...
altri pareri?

Cuffia

4 serie

voto:6.5
tempo:1h45"
commento: WO piacevole... che mi ha provocato un paio di dubbi...
ma i Side Bend sono indispensabili/utili o il gioco nn vale la candela? nel senso che ho già l'asse bisacrale piuttosto largo di mio e nn vorrei allargarlo ancora.
magari qualche es x gli intercostali sarebbe + logico?