Dieta per recuperare

**BlackJack** · 14-09-2006, 12:47 PM

Ciao a tutti pochi giorni in un altro post mi ero presentato ma non avevo detto molto di me.
Attaulmente, ho 26 anni sono alto 191cm per 80kg (7-8% massa grassa) ho riiniziato i pesi dopo anni di inattività da circa due mesi, avendo cmq una buona base, calcolate che hai tempi d'oro (parlo di quattro anni fa) sono arrivato a pesare 90kg con un percentuale di massa grassa del 6 %

Queste sono ora le mie foto dopo soli due mesi :

L'allenamento a grandi linee lo divido per tre A (petto-bic), B (gambe-spalle), c (dorso-tric) addominali sempre più che altro perchè mi piace farli per scaricarmi alla fine.

Volevo sentire più che altro un parere sulla mia dieta se per voi va bene o dovrei cambiare qualcosa...

7.30: 100gr di cereali integrali con 20 gr di proteine in polvere+ 5gr mandorle a volte anche un frutto+ multivitaminico

10.30: barretta proteica (18gr proteine-16grcarbs-3,5gr grassi- contiene anche creatina e glutam.) a volte la sostituisco con panino integrale con bresaolo o tonno o uovo (tutto sui 100gr)

13.00/13.30: 125gr riso o pasta integrale+ 100-150gr tonno/uova/carne+ verdure

15.00: work-out subito dopo aminoacidi ramificati con proteine in polvere(20gr)-banana e un cucchiaio di miele
Altrimenti se mi alleno dopo
15.00 beverone proteico (20gr) con mela
e poi work-out alle 17.30-18.00 e dopo cena)

19.30 200/250gr carne, verdure a volontà, comprendo anche mais e legumi

Intermezzo davanti alla tv furtta secca

23.00 circa poco prima di coricarmi 50gr di emmenthal o fiocchi di latte

Apetto giudizi sulla dieta e sulla base che piano piano dovrò ripompare

**GOGETASSJ4** · 14-09-2006, 01:20 PM

Ti consiglio di cominciare con un buon programma di massa e di rivedere la dieta.se vuoi fare una cosa precisa vai al sito: www.abodybuilding.com e calcola il tuo fabbisogno esatto per una dieta di massa

**Spyr** · 14-09-2006, 02:57 PM

contando che hai appena riniziato secondo me nn hai ancora bisogno di pastiglie o cose simili: potresti ottenere tutto il necessario dal cibo!
Io eviterei anche le barrette.. poi sn gusti, eh!

**BlackJack** · 14-09-2006, 05:47 PM

Originariamente Scritto da Spyr

contando che hai appena riniziato secondo me nn hai ancora bisogno di pastiglie o cose simili: potresti ottenere tutto il necessario dal cibo!
Io eviterei anche le barrette.. poi sn gusti, eh!

Le barrette non sono altro che un comodo sostitutivo magari di un panino con bresaola, tutto qui solo per praticità, le proteine in polvere idem...

Ho iniziato da due mesi, ma il fisico cmq ricorda e mi sono ripreso abbastanza velocemente con la squat ad esempio sono già a otto colpi fatti bene e lenti con 100 kg, indi percui un integrazione di am. ramificati mi sembra più che corretta.
Poi chiaro che prima di tutto curerò l'alimentazione naturale che è la prima base per ottenere risultati decenti.

**3423rfewrf** · 14-09-2006, 05:53 PM

Aumenta i grassi buoni ed i carboidrati!

**BlackJack** · 14-09-2006, 06:01 PM

Originariamente Scritto da matteinn

Aumenta i grassi buoni ed i carboidrati!

Si effetivamente se voglio mettere su un pò di massa non ne ho molti dentro.

Mhhh ora li distribuisco meglio...

**motore** · 14-09-2006, 10:56 PM

Se ti sei alimentato sempre così e sei arrivato ad avere un fisico così allora continua pure

Vedo pochi grassi, ma a parte le polveri la struttura va bene

**Tersite** · 15-09-2006, 01:32 PM

Sei molto vicino ai 2g di pro per kg di massa magra. Spero tu beva come un cammello dopo la traversata del deserto perchè i tuoi reni non li risparmi di certo.
Cmq salvo i molti carbo che assumi la sera (frutta secca) e l'emmenthal come spuntino serale non è malaccio.
Certo che le pro in polvere e i BCAA...mah.

L'alimentazione dovrebbe essere come il tuning di una macchia. Non ti serve a nulla montare gomme maggiorate se prima non aumenti al cilindrata. Prima di prendere tutta questa montagna di integratori dovresti essere sicuro di non poterne fare a meno, perchè se a 26 anni va tutto bene e sopporti, non è detto che a 50 questi bagordi non lascino qualche spiacevole ricordino.

**BlackJack** · 02-10-2006, 08:04 PM

Ok attualmente il mio peso si aggira sugli 82/83 i carichi piano piano stanno salendo, ho anche modificato la scheda di allenamento:

Lunedi: Petto e Bicipiti

Martedi: Gambe

Giovedi: Dorso e Tricipiti

Venerdi: Spalle (anteriore , laterale, posteriore e trapezio)

L'alimentazione che ora sto seguendo è la seguente come vi sembra?

7.30: 100gr di cereali integrali+ 4 albumi 1 tuorlo + 125g di yogurt bianco(con un tocco di fruttosio dentro per alleggerire l'acidità, o al limite una mela)+ multivitaminico + 10 gr frutta secca

10.30: panino integrale (100gr) con bresaola o tonno o uova (tutto sui 100gr)

13.00/13.30: 130gr riso + 100-150gr tonno/uova/carne+ verdure+ pochi legumi + due cucchiai olio extra vergine

15.00: work-out--> subito dopo aminoacidi ramificati con proteine in polvere(20gr)+ destrosio(30/40gr) + maltodestrine (30/40gr)
altrimenti--> sostituisco il destrosio e le maltodestrine con 4 fette di pancarrè o gallette di riso e due cucchiai di miele

19.30 , riso (100gr), carne (200/250gr), verdure a volontà, + qualche legume + due cucchiai olio extra vergine

23.00 circa poco prima di coricarmi 50/100gr di emmenthal o fiocchi di latte

Questa forse è un pò meglio e anche più calorica, cosa ne dite?

**BlackJack** · 02-10-2006, 08:28 PM

Originariamente Scritto da Tersite

Certo che le pro in polvere e i BCAA...mah.

Per il dopo workout sono la fonte più comoda di proteine che riesco ad ingerire,
mi riuscirebbe difficile ingerire roba solida dopo l'allenamento, altrimenti accetto anche consigli su come sostituire le proteine in polvere con qualche alimento solido, chiaramente escludo gli albumi visto che già ne faccio fuori 4 la mattina e poi crudi non vanno neanche bene...

**3423rfewrf** · 02-10-2006, 08:41 PM

Non è male ma rivedrei qualche particolare...
-Nello spuntino della mattina diminuisci un po' le proteine (60g bresaola bastano) e metti un po' di frutta secca
-A cena prendi meno proteine e aumenta i carboidrati
-Nel prenanna preferisci i fiocchi di latte con tanta frutta secca
-Eventualmente aumenta il pane nel primo spuntino!

**BlackJack** · 02-10-2006, 09:12 PM

Originariamente Scritto da matteinn

Non è male ma rivedrei qualche particolare...
-Nello spuntino della mattina diminuisci un po' le proteine (60g bresaola bastano) e metti un po' di frutta secca
-A cena prendi meno proteine e aumenta i carboidrati
-Nel prenanna preferisci i fiocchi di latte con tanta frutta secca
-Eventualmente aumenta il pane nel primo spuntino!

Per le proteine rifacendo due calcoli effettivamente un pò sforavo, ma non riesco a trovare il dietacal da scaricare, con questo farei sicuramente le cose più precise!

Grazie per i celeri consigli