Solo un vostro parere...

[°°sOmOja°°]

il problema è che sono argomenti trattati fino alla nausea, quindi gli utenti si scocciano ad intervenire dicendo sempre le stesse cose
dovresti essere tu ad avere il buon cuore di leggere qualche thread del forum.

ad esempio si è + volte detto che con serie da 10 ripetizioni, ok, si ottiene pompaggio, si possono anche avere dei risultati in massa.. ma alla lunga stalli
perchè non stimoli le fibre ad alta attivazione, che sono quelle che sviluppano la forza maggiore.

il tuo allenamento è un altro esempio del fatto che non ti sei guardato attorno (non ti sto sgridando eh! )

Lunedì e Venerdì
2x12 manubri singoli
manubri singoli di che? può essere qualunque esercizio
in ogni caso sembrerebbe un monoarticolare, e, come si è detto + volte non è il massimo iniziare le sedute d'allenamento con esercizi monoarticolari (riscaldamento a parte)
2x10 dips al cavo singolo presa invers
che poi abbiamo scoperto non essere dip
ecco un altro monoarticolare
*******
2x10 panca scott
esercizio di rifinitura, anche se forse il migliore finora
2x12 dips al cavo con tutte e 2 le mani (nn so come dirlo)
credo push down, anche qui non stimoli al 100% il tricipite ma solo una parte
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2x10 concentrate manubrio sing.
monoarticolare di rifinitura
2x10 dips su panca con bilancere EZ
sarebbe il french press?
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3x10 leg exst
oltre ad essere stressante per le ginocchia se fatto con grossi carichi, coinvolge solo in % ridotta i muscoli della coscia.
esercizio a mio parere quasi inutile
3x10 posteriori
leg curl
se tu avessi eseguito dei semplici piegamenti sulle gambe avresti stimolato anche il gluteo e 2000 fibre in + tra muscoli anteriori e posteriori della coscia.
3x15 polpacci alla macchina


Mercoledì

4x8 panca
4x8 inclinata
4x8 lat maschin avanti - lat machine
4x8 rematore alla macchina - ma quante macchine fai?
3x10 alzate al mento bil. EZ - probabilmente è sconsigliabile al momento, è stressante per la cuffia, a meno che tu non lo esegua in modo molto controllato.. sarebbe meglio farlo seguire al lento (cioè l'esercizio che hai messo dopo)
3x10 alzate verticali bilancere sarebbe il lento?

quindi, l'unica cosa sensata dell'allenamento che hai scritto è la sessione di mercoledi, anche se lat machine e rematore alla macchina andrebbero sostituiti con esercizi a corpo libero (trazioni alla sbarra e rematore con bilancere)
la routine per le braccia non mi piace, oltretutto utilizzi sempre 10 ripetizioni il che è inutile, ti riempi di acido lattico dal primo esercizio (primo di una lunga serie.. troppo lunga)

oltretutto:
- non ci sono scritti i recuperi tra una serie e l'altra
- non c'è scritto il recupero tra un esercizio e l'altro
- non ci sono i tempi di esecuzione (vabè su questo soprassediamo)

chiedo anticipatamente scusa per il tono da maestrina e per le correzioni con la penna rossa!

[Mio]

il tuo allenamento è un altro esempio del fatto che non ti sei guardato attorno (non ti sto sgridando eh! )

IL fatto é che mi sono guardato parecchio in giro (forse troppo) ed ho una mega confusione assurda.. Cmq. ti devo ringraziare per la tua preziosissima risposta ciò mi fa capire che non ne capisco ancora una mazza, il mio programma me lo sono fatto da solo (si vede) perché volevo migliorare le braccia in un piccolo ciclo di 3 sett (pur schifoso che sia cmq. un miglioramento cé, (almeno sembra a me)..



oltretutto:
- non ci sono scritti i recuperi tra una serie e l'altra
- non c'è scritto il recupero tra un esercizio e l'altro
- non ci sono i tempi di esecuzione (vabè su questo soprassediamo)

chiedo anticipatamente scusa per il tono da maestrina e per le correzioni con la penna rossa!

Nulla maestrina in questo caso lo accetto più che volentieri.. per i tempi di recupero, recupero tra un esercizio e l'altro sono quasi sempre andato ad occhio mai calcolati[/QUOTE]

Domani finisco con questo ciclo, a quanto vedi di M@@DA.. , si SOMO tutte le supposizioni che hai fatto (se quello era un lento avanti ecc.. sono giuste)..

Cosa mi consigli di fare da settimana prossima? un programma incentrato ancora sulle braccia, cioé 2 volte a settimana braccia. O il programma di mau (questo sotto) ho solo cambiato leg curl con gli affondi e tolto i leg exst. ??

A:
panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
affondi 3x6/8
calf 3x6/8

B:
stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

[°°sOmOja°°]

mi sono permesso di apportare qualche modifica, riducendo il n°di esercizi e dando qualche indicazione in +
non ho variato la durata del ciclo che è sempre 3+1 (anche se io sarei stato + propenso a lavorare su 4+1 ma in modo + leggero, però così dovrebbe andare ugualmente)

[quote=Mio]
A:
panca piana bil
recuperi: 2min-2.30min
esecuzione: fluida (devi caricà)
1°sett 4x7; 2°sett 5x6; 3°sett 6x5

Squat
recuperi: comodi
esecuzione fluida e completa
1°sett 4x8; 2°sett 5x6; 3°sett 6x6

lento avanti
recuperi: comodi (1.30-2min)
esecuzione: lenta in eccentrica e fluida in concentrica - tocca il petto con il bil
1°sett 3x8; 2°sett 5x6; 3°sett 6x6

panca piana presa stretta (lavora il tricipite in modo completo)
come sopra
1°sett 2x8; 2°sett 3x8; 3°sett 4x6

standing calf
3-4 x 12
recuperi 1-2min
esecuzione COMPLETA (in pratica uno stretching con il peso) e controllata in discesa.. grandissima sofferenza

in questo modo hai:
-allenato con 3 esercizi petto-spalle-tricipti MA in ogni esercizio un gruppo aveva la priorità sugli altri
-allenato in modo dignitoso le gambe, che altrimenti, relegate a fine allenamento non avresti mai fatto.
oltretutto lo squat messo in quella posizione ti fa recuperare un pò dalla panca.


B:
stacco (nello stacco non puoi andare a cedimento, rischi di farti seriamente male, quindi lavora lasciandoti 1-2 ripetizioni alla fine di ogni serie)
recuperi: comodi, ma non esagerare, visto che lavori con buffer
esecuzione: fluida
1°sett 4x6; 2°sett 5x4; 3°sett 6x4

rematore bilancere presa prona ampia - schiena a 75° (insomma non a 90 ma neanche a 45)
esecuzione: fluida in concentrica controllata in eccentrica
recuperi: 2min
1°sett 3x8; 2°sett 4x8; 3°sett 5x8
non spaccarti la schiena, lavora sull'ampiezza del movimento

trazioni supine (chin-up) o lat machine avanti presa supina
- hai detto di voler lavorare le braccia? beh questo è un OTTIMO esercizio per i bicipiti
esecuzione: lenta in eccentrica, fluida in concentrica
1°sett 3x8; 2°sett 4x8; 3°sett 5x8
se decidi di fare trazioni e non riesci a farne 8 ma ad esempio 7
aumenta tutto di una serie e lavora su 6 ripetizioni
ti raccomando la tecnica, altrimenti è inutile

curl a scelta: 4 serie totali
inutile fare curl bilancere in piedi e manubri seduto, sono troppo simili, la curva della forza è la stessa.. in pratica un doppione inutile
piuttosto puoi fare 2 serie di curl bilancere in piedi e 2 su panca inclinata con manubri
oppure lavorare solo con manubri, 2 serie in piedi con presa supina (sviluppa la parte interna del bicipite) e 2 serie con le mani a martello, sviluppi maggiormente il brachiale (la parte esterna.. che comunque hai lavorato in tutti gli altri esercizi)

crunch
4 serie x 10-15 ripetizioni
eccentrica leeenta, concentrica fluida
recuperi intorno al minuto
ti raccomando l'ampiezza del movimento, eseguire esercizi con un rom di 5cm per l'addome non serve ad un ciufolo

dopo la scheda B
hai lavorato in modo completo il bicipite (gia nei primi 2 esercizi escludendo lo stacco)
ti sconsiglio di fare altri esercizi per le gambe, gia così è piuttosto pesante
onestamente non so neanche se tu sia in grado di sostenere un simile lavoro.. dovrai provare.

[Mio]

Non so come rigraziarti grazie veramente, mi sei di grande aiuto! Proverò a fare questa scheda da settimana prossima e ti farò sapere come procedono le cose sempre su questa discussione..

Adesso dovrò vedere soltanto con gli impegni lavorativi se riesco a fare 4 allenamenti o 3 alternando ABA / BAB .. una domanda le serie dovranno
essere a cedimento ??

Sono fiducioso che se avrò bisogno di qualche consiglio posso contare sul tuo
aiuto.

Grazie ancora