Solo un vostro parere...

[Mio]

Ciao ragazzi posto il mio allenamento che oramai sto per concludere la 3 settimana.. Ho voluto principalmente sollecitare le braccia, mio punto debole..

Lunedì e Venerdì
2x12 manubri singoli
2x10 dips al cavo singolo presa invers
*******
2x10 panca scott
2x12 dips al cavo con tutte e 2 le mani (nn so come dirlo)
*******
2x10 concentrate manubrio sing.
2x10 dips su panca con bilancere EZ
*******
3x10 leg exst
3x10 posteriori
3x15 polpacci alla macchina


Mercoledì

4x8 panca
4x8 inclinata
4x8 lat maschin avanti
4x8 rematore alla macchina
3x10 alzate al mento bil. EZ
3x10 alzate verticali bilancere


Devo dire che non mi sono trovato bene adesso alla fine di questa sett penso di cambiare programma.

Pareri ?? (somoja in particolare )

[otrebla1984]

più che scarico,lo chiamerei sovraccarico..

[.::michele::.]

come fai a fare le dips al cavo singolo?

[Mio]

più che scarico,lo chiamerei sovraccarico..

Infatti non ho voluto scaricare ma sovraccaricare le braccia che a mio avviso mi rispondono molto bene..

Tempo fa non mi ricordo più dove, ho letto che esistono 2 tipi di codice genetici per le fibre muscolari, é vero ?? cioé mi spiego meglio, il primo tipo
(c'era anche il nome ma non mi ricordo) reagirà meglio con un allenamento pesante e poche ripetizioni, e l'altro reagirà meglio con meno carico e un numero di reps maggiore

qualcuno di voi ne ha già sentito parlare

dips al cavo singolo, non so come dirtelo prendi la maniglia che usi x fare le croci x il petto ai cavi e lo usi x fare i tricipiti un braccio alla volta ...

[°°sOmOja°°]

a me questo allenamento non piace affatto
la scelta degli esercizi non è molto sensata e anche il range di ripetizioni non è il massimo.
(stendo un velo sull'allenamento delle gambe fatto con il leg extension)

la questione delle fibre è un pò differente..
diciamo che l'evoluzione ci ha dotato di tipi differenti di fibre per poter sopportare sforzi particolari
esistono fibre lente con una grande resistenza alla fatica (ma poca forza massimale e poca capacità di ipertrofizzarsi) - vengono coinvolte con qualunque attività
esistono poi fibre veloci con una resistenza alla fatica limitata ma maggiore forza e capacità di ipertrofizzarsi - vengono coinvolte utilizzando carichi di una certa entità (qualche allenatore dice che per ottenere una risposta ipertrofica decente bisogna utilizzare almeno il 70% del massimale)
.. e fibre ancora + veloci e forti con una soglia di attivazione ancora + elevata delle precedenti, le coinvolgi quando esegui sforzi vicini al tuo massimale.

se vuoi ottenere uno sviluppo muscolare completo devi ricercare la stimolazione di tutti i tipi di fibre.
esistono muscoli che per una questione funzionale sono dotati di un corredo di fibre + o meno veloci
ad esempio i muscoli deputati a mantenere la postura sono costituiti da una prevalenza di fibre lente (quindi sarà poco utile intestardirsi cercando di stimolare principalmente la componente veloce)
i muscoli che hanno lo scopo di consentire scatti\salti (vedi i gemelli del polpaccio o i muscoli posteriori della coscia) presentano invece una prevalenza di fibre veloci, quindi andranno allenati con grossi carichi e tendenzialmente si avranno pochi risultati concentrandosi sulle alte ripetizioni (basti guardare chi allena i femorali solo con alte ripetizioni.. difficilmente li avrà molto sviluppati, invece i sollevatori di potenza li hanno enormi)

[Mio]

[QUOTE=°°sOmOja°°]a me questo allenamento non piace affatto
la scelta degli esercizi non è molto sensata e anche il range di ripetizioni non è il massimo.
(stendo un velo sull'allenamento delle gambe fatto con il leg extension)
QUOTE]

Potresti esprimerti un po' meglio? sempre se ne hai voglia e tempo

Per il fattore delle fibre lente o veloci bene o male sapevo già qualcosina, anche se a dire il vero i bicipiti e tricipiti di quali sono più composti lente o veloci ?

Piccola esperienza personale:
quando allenavo la schiena 2 volte a settimana e facendo un 5x10 lat mashin, 5x10 rematore macchina, 5x10 rematore da seduto al cavo con riposo di 60sec , ho visto netti miglioramenti ciò vuol dire che rispondo meglio con un numero elevato di serie e rips o che i dorsali contengono più fibre lente ?

[Mio]

se qualcuno rispondesse non sarebbe una brutta cosa (somo) ...

[Mio]

non in troppi...... possibile che ogni volta che scrivo qualcosa più di uno o due non mi caga mai nessuno ?! !? ma scrivo in modo offensivo..bo non so ..!

[Impreza]

Io stavo per risponderti ieri, ma tu hai scritto (Somo) e allora non l'ho fatto.....

[°°sOmOja°°]

il problema è che sono argomenti trattati fino alla nausea, quindi gli utenti si scocciano ad intervenire dicendo sempre le stesse cose
dovresti essere tu ad avere il buon cuore di leggere qualche thread del forum.

ad esempio si è + volte detto che con serie da 10 ripetizioni, ok, si ottiene pompaggio, si possono anche avere dei risultati in massa.. ma alla lunga stalli
perchè non stimoli le fibre ad alta attivazione, che sono quelle che sviluppano la forza maggiore.

il tuo allenamento è un altro esempio del fatto che non ti sei guardato attorno (non ti sto sgridando eh! )

Lunedì e Venerdì
2x12 manubri singoli
manubri singoli di che? può essere qualunque esercizio
in ogni caso sembrerebbe un monoarticolare, e, come si è detto + volte non è il massimo iniziare le sedute d'allenamento con esercizi monoarticolari (riscaldamento a parte)
2x10 dips al cavo singolo presa invers
che poi abbiamo scoperto non essere dip
ecco un altro monoarticolare
*******
2x10 panca scott
esercizio di rifinitura, anche se forse il migliore finora
2x12 dips al cavo con tutte e 2 le mani (nn so come dirlo)
credo push down, anche qui non stimoli al 100% il tricipite ma solo una parte
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2x10 concentrate manubrio sing.
monoarticolare di rifinitura
2x10 dips su panca con bilancere EZ
sarebbe il french press?
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3x10 leg exst
oltre ad essere stressante per le ginocchia se fatto con grossi carichi, coinvolge solo in % ridotta i muscoli della coscia.
esercizio a mio parere quasi inutile
3x10 posteriori
leg curl
se tu avessi eseguito dei semplici piegamenti sulle gambe avresti stimolato anche il gluteo e 2000 fibre in + tra muscoli anteriori e posteriori della coscia.
3x15 polpacci alla macchina


Mercoledì

4x8 panca
4x8 inclinata
4x8 lat maschin avanti - lat machine
4x8 rematore alla macchina - ma quante macchine fai?
3x10 alzate al mento bil. EZ - probabilmente è sconsigliabile al momento, è stressante per la cuffia, a meno che tu non lo esegua in modo molto controllato.. sarebbe meglio farlo seguire al lento (cioè l'esercizio che hai messo dopo)
3x10 alzate verticali bilancere sarebbe il lento?

quindi, l'unica cosa sensata dell'allenamento che hai scritto è la sessione di mercoledi, anche se lat machine e rematore alla macchina andrebbero sostituiti con esercizi a corpo libero (trazioni alla sbarra e rematore con bilancere)
la routine per le braccia non mi piace, oltretutto utilizzi sempre 10 ripetizioni il che è inutile, ti riempi di acido lattico dal primo esercizio (primo di una lunga serie.. troppo lunga)

oltretutto:
- non ci sono scritti i recuperi tra una serie e l'altra
- non c'è scritto il recupero tra un esercizio e l'altro
- non ci sono i tempi di esecuzione (vabè su questo soprassediamo)

chiedo anticipatamente scusa per il tono da maestrina e per le correzioni con la penna rossa!

[°°sOmOja°°]

Io stavo per risponderti ieri, ma tu hai scritto (Somo) e allora non l'ho fatto.....

ma tu lo sai che io e te siamo ormai una cosa sola
oltretutto solo insieme (uno sulle spalle dell'altro) riusciamo a raggiungere l'altezza di un uomo di media statura, quindi uniti per la vittoria!

[Mio]

il tuo allenamento è un altro esempio del fatto che non ti sei guardato attorno (non ti sto sgridando eh! )

IL fatto é che mi sono guardato parecchio in giro (forse troppo) ed ho una mega confusione assurda.. Cmq. ti devo ringraziare per la tua preziosissima risposta ciò mi fa capire che non ne capisco ancora una mazza, il mio programma me lo sono fatto da solo (si vede) perché volevo migliorare le braccia in un piccolo ciclo di 3 sett (pur schifoso che sia cmq. un miglioramento cé, (almeno sembra a me)..



oltretutto:
- non ci sono scritti i recuperi tra una serie e l'altra
- non c'è scritto il recupero tra un esercizio e l'altro
- non ci sono i tempi di esecuzione (vabè su questo soprassediamo)

chiedo anticipatamente scusa per il tono da maestrina e per le correzioni con la penna rossa!

Nulla maestrina in questo caso lo accetto più che volentieri.. per i tempi di recupero, recupero tra un esercizio e l'altro sono quasi sempre andato ad occhio mai calcolati[/QUOTE]

Domani finisco con questo ciclo, a quanto vedi di M@@DA.. , si SOMO tutte le supposizioni che hai fatto (se quello era un lento avanti ecc.. sono giuste)..

Cosa mi consigli di fare da settimana prossima? un programma incentrato ancora sulle braccia, cioé 2 volte a settimana braccia. O il programma di mau (questo sotto) ho solo cambiato leg curl con gli affondi e tolto i leg exst. ??

A:
panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
affondi 3x6/8
calf 3x6/8

B:
stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

[°°sOmOja°°]

mi sono permesso di apportare qualche modifica, riducendo il n°di esercizi e dando qualche indicazione in +
non ho variato la durata del ciclo che è sempre 3+1 (anche se io sarei stato + propenso a lavorare su 4+1 ma in modo + leggero, però così dovrebbe andare ugualmente)

[quote=Mio]
A:
panca piana bil
recuperi: 2min-2.30min
esecuzione: fluida (devi caricà)
1°sett 4x7; 2°sett 5x6; 3°sett 6x5

Squat
recuperi: comodi
esecuzione fluida e completa
1°sett 4x8; 2°sett 5x6; 3°sett 6x6

lento avanti
recuperi: comodi (1.30-2min)
esecuzione: lenta in eccentrica e fluida in concentrica - tocca il petto con il bil
1°sett 3x8; 2°sett 5x6; 3°sett 6x6

panca piana presa stretta (lavora il tricipite in modo completo)
come sopra
1°sett 2x8; 2°sett 3x8; 3°sett 4x6

standing calf
3-4 x 12
recuperi 1-2min
esecuzione COMPLETA (in pratica uno stretching con il peso) e controllata in discesa.. grandissima sofferenza

in questo modo hai:
-allenato con 3 esercizi petto-spalle-tricipti MA in ogni esercizio un gruppo aveva la priorità sugli altri
-allenato in modo dignitoso le gambe, che altrimenti, relegate a fine allenamento non avresti mai fatto.
oltretutto lo squat messo in quella posizione ti fa recuperare un pò dalla panca.


B:
stacco (nello stacco non puoi andare a cedimento, rischi di farti seriamente male, quindi lavora lasciandoti 1-2 ripetizioni alla fine di ogni serie)
recuperi: comodi, ma non esagerare, visto che lavori con buffer
esecuzione: fluida
1°sett 4x6; 2°sett 5x4; 3°sett 6x4

rematore bilancere presa prona ampia - schiena a 75° (insomma non a 90 ma neanche a 45)
esecuzione: fluida in concentrica controllata in eccentrica
recuperi: 2min
1°sett 3x8; 2°sett 4x8; 3°sett 5x8
non spaccarti la schiena, lavora sull'ampiezza del movimento

trazioni supine (chin-up) o lat machine avanti presa supina
- hai detto di voler lavorare le braccia? beh questo è un OTTIMO esercizio per i bicipiti
esecuzione: lenta in eccentrica, fluida in concentrica
1°sett 3x8; 2°sett 4x8; 3°sett 5x8
se decidi di fare trazioni e non riesci a farne 8 ma ad esempio 7
aumenta tutto di una serie e lavora su 6 ripetizioni
ti raccomando la tecnica, altrimenti è inutile

curl a scelta: 4 serie totali
inutile fare curl bilancere in piedi e manubri seduto, sono troppo simili, la curva della forza è la stessa.. in pratica un doppione inutile
piuttosto puoi fare 2 serie di curl bilancere in piedi e 2 su panca inclinata con manubri
oppure lavorare solo con manubri, 2 serie in piedi con presa supina (sviluppa la parte interna del bicipite) e 2 serie con le mani a martello, sviluppi maggiormente il brachiale (la parte esterna.. che comunque hai lavorato in tutti gli altri esercizi)

crunch
4 serie x 10-15 ripetizioni
eccentrica leeenta, concentrica fluida
recuperi intorno al minuto
ti raccomando l'ampiezza del movimento, eseguire esercizi con un rom di 5cm per l'addome non serve ad un ciufolo

dopo la scheda B
hai lavorato in modo completo il bicipite (gia nei primi 2 esercizi escludendo lo stacco)
ti sconsiglio di fare altri esercizi per le gambe, gia così è piuttosto pesante
onestamente non so neanche se tu sia in grado di sostenere un simile lavoro.. dovrai provare.

[Mio]

Non so come rigraziarti grazie veramente, mi sei di grande aiuto! Proverò a fare questa scheda da settimana prossima e ti farò sapere come procedono le cose sempre su questa discussione..

Adesso dovrò vedere soltanto con gli impegni lavorativi se riesco a fare 4 allenamenti o 3 alternando ABA / BAB .. una domanda le serie dovranno
essere a cedimento ??

Sono fiducioso che se avrò bisogno di qualche consiglio posso contare sul tuo
aiuto.

Grazie ancora

[Impreza]

ma tu lo sai che io e te siamo ormai una cosa sola
oltretutto solo insieme (uno sulle spalle dell'altro) riusciamo a raggiungere l'altezza di un uomo di media statura, quindi uniti per la vittoria!

E VINCEREMO eh !!