un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

13 settembre 2006

esercizi di mobilità per la spalla (non farò gare in FIPL ma diventerò campione italiano di mobilità articolare)

superserie:
leg extension
tempo: controllato
rest: 1-2min
up to 3x5 @35kg

leg curl in piedi
come sopra
up to 2x8 @25kg

SQUATTTTTTTTT
stance largo, culo atterra
riscaldamento.
5x6-5 @75kg
tempo: 3.2.1.0 oppure 5.2.1.0
(insomma eccentrica lenta e fermo in accosciata completa)
rest. 2min

GOOOOOD MORNINGSSSS
3x8 @75kg
esecuzione controllata

sò rinato.. i pesi sono per forza di cose ridotti, a caricare di + mi fa male la spalla, ma così l'allenamento ha un senso.

superserie:
curl manubrio alla scott
3x4 @14kg - supino -
3x3 @14kg - hammer -

tricipiti ai cavi - prono
5x6-8 @30-40kg
rest. 1-2min

addome (crumping) 3x8 anche con sovraccarico (10kg)
hiperextension 3x20-15 anche con sovraccarico (15kg)

ho limitato il volume e lavorato con buffer altrimenti con questa pseudo-full 3v. a settimana mi faccio male