Ciclo forza Full

**pelleverde** · 13-09-2006, 01:05 PM

Mike, sei sempre il primo a rispondere e la tua gentilezza è per me uno stimolo a postare e pompare, xò parli un po' arabo.

Molte cose che hai scritto non le ho capite

Io preferisco sempre serie con molte rip di addominali e in tutta franchezza non li faccio mai con sovraccarico, piuttosto mi concentro molto sulla contrazione facendo un buon picco e una eccentrica molto controllata con pause sia dopo la concentrica che dopo l'eccentrica...cerco tut molto lunghi, ma altri potrebbero non essere daccordo

Picco significa che contrai molto? li "strizzi"? (passami il termine)
Che significa eccentrica e concentrica
tut?

ciao

**kickboxer_87** · 13-09-2006, 01:21 PM

concentrica:la fase in cui sollevi il peso
eccentrica:quando lo riabbassi
tut: Time Under Tension ...quanti secondi dura la serie
si, contrarre molto significa "strizzarli",accentuare la contrazione

e io sono uno di quelli che nn è d'accordissimo con mike sugli abs

preferisco allenarli ciclizzando un po' il range di rip. x dire adesso farò anche un 5x5 (!) di crampling... xò altre volte posso fare 2x12 di crunch o 3x35 di sit-up...
bisogna variare

**tattoos** · 13-09-2006, 01:27 PM

Ah ah ah. E' simpatico vedere quanto una persona che ignora i termini che circolano in quest'ambiente si scontri con un muro di cemento armato.

E per fortuna che il buon Mike non abbia parlato di ROM per gli addominali !

Comunque, in soldoni: devi cercare di tenere la contrazione addominale il più a lungo possibile sia quando contrai l'addome (movimento concentrico) sia quando lo rilasci e i muscoli del retto addominale si allungano (movimento eccentrico).

TUT sta per Time Under Tension, ossia il tempo di contrazione muscolare.

Occorre avere una ottima propriocezione della contrazione muscolare (ossia "sentire" che i muscoli si contraggono volontariamente).

**pelleverde** · 13-09-2006, 01:45 PM

Propriocezione, bello questo me lo segno.

Per il muro di cemento armato non c'è problema io ho la testa dura (e tutti quelli che ho incontrato sul forum sono moooolto disponibili)

Crampling....vabbè questo me lo cerco in giro.

ciao e grazie

**Mike** · 13-09-2006, 01:55 PM

Originariamente Scritto da pelleverde

Mike, sei sempre il primo a rispondere e la tua gentilezza è per me uno stimolo a postare e pompare, xò parli un po' arabo.

eh..hai perfettamente ragione, sai. Scusa. Gia' sono un po' criptico di mio poi se parto non mi si ferma facilmente

Comunque credo che hai avuto gia' le spiegazioni che chiedevi...

Solo per eccesso di pedanteria da parte mia aggiungo questo all'ottima spiegazione di kick:

La fase concentrica e' quella in cui il muscolo si contrae accorciandosi (appunto mentre sollevi il peso)

La fase eccentrica e' quella in cui il muscolo si contrae allungandosi (cioe' quando riabbassi il peso).

I muscoli sviluppano maggiore forza nella fase eccentrica (infatti per esempio in squat riesci a scendere con un peso anche piu' grande del massimo peso che riusciresti a spingere su).

...se poi questo post ti ha incasinato ancora di piu' la vita

, be' lo puoi tranquillamente trascurare non mi offendo

**pelleverde** · 13-09-2006, 03:45 PM

no Mike, invece quello che mi hai detto lo trovo molto interessante.

Innanzi tutto perchè da ora in poi dedicherò attenzione anche alla fase eccentrica oltre che alla concentrica (quindi il muscolo è sempre in tensione tranne che in 1/2 momenti...mumble mumble)
Inoltre ora capisco perchè la seconda fase del movimento è sempre + lenta della prima (per questo motivo, giusto?)

**kickboxer_87** · 13-09-2006, 09:10 PM

Crampling:
ti metti dei ganci alle caviglie.
ti tiri su alla sbarra (x trazioni) e ti ci appendi a testa in giù.
poi ti tiri su di addominali
fine

**pelleverde** · 14-09-2006, 09:37 AM

QUesto forse lo fai tu!!!

Io al massi mo posso ondeggiare!!

Serpenteggiare!!

**Mike** · 14-09-2006, 10:02 AM

ciao,

senza dubbio la fase eccentrica va curata quanto la concentrica in quanto parte integrante di ogni ripetizione che svolgi...

Mentre esegui le ripetizioni in generale il muscolo e' sempre in tensione, non hai 1-2 momenti di "pausa" per cosi' dire.

Faccio un esempio sta volta, magari me la cavo meglio cosi'...

:

Panca piana, succede questo dal punto di vista della contrazione dei tuoi muscoli durante l'esecuzione:

1. Stacchi il bil dai supporti, sostieni il peso in alto ma ancora non hai cominciato a scendere: in questo momento tu stai gia' lavorando isometricamente. Cioe' il tuo muscolo e' contratto senza ne allungarsi ne accorciarsi (...lo capisci facilmente che stai lavorando, metti su un bel carico e prova a tenerlo sospeso in alto fermo...dopo un po' non ci riuscirai piu' ti si piegheranno le braccia, avrai raggiunto un cedimento isometrico diciamo)

2. Scendi col bilancere portandolo verso il petto: fase eccentrica di questo esercizio. I muscoli si contraggono (infatti "rallentano" la discesa, lo dimostra il fatto che ancora non ti sei decapitato facendo panca

) ma si allungano, si stirano...parliamo del muscolo target ovviamente, mettiamo da parte quello che possono fare eventuali muscoli antagonisti.
Nota quando non riesci piu' a rallentare la discesa del peso, si dice che hai raggiunto il cedimento eccentrico

3. Ora hai il bil al petto, sei di nuovo fermo come all'inizio: contrazione isometrica, ma in posizione diversa. Anche qui come al punto (1) i tuoi muscoli cederanno dopo un poco se resti in questa posizione.

4. A questo punto viene la parte piu' "famosa" della ripetizione. Tu spingi su il peso, i tuoi muscoli target si contraggono accorciandosi e il bil torna nella posizione iniziale. Quando non riesci piu' a spingere su quell'ultima bastarda ripetizione della serie

...si dice che hai raggiunto il cedimento concentrico (che e' quello ha cui diciamo per convenzione tutti si riferiscono quando parlano di cedimento senza specificare, giusto o sbagliato che sia...)

Nota che non e' detto che l'eccentrica sia piu' lenta della concentrica...sei tu a definirlo e a manipolare l'esecuzione secondo i tuoi scopi.

Nessuno ti vieta di fare una concentrica lentissima e un'eccentrica rapida (ma e' sempre bene comunque farla controllata, per evitare di farsi male!).

Ci sono metodiche che sfruttano il riflesso miotattico facendo dopo l'eccentrica "convenzionale" un quarto di ripetizione concentrica e poi tornano giu' in modo molto veloce in un quarto di ripetizione eccentrica molto rapida in modo da incrementare al massimo il reclutamento nella successiva concentrica proprio grazie al riflesso miotattico...ok, sta parte sul riflesso miotattico la puoi lasciar perdere, mi rendo conto

Per convenzione i tempi di esecuzione si stabiliscono pertendo dalla fase che io ho indicato come (2), l'eccentrica appunto, esempio: 2.0.1.0 significa che scendi in 2 secondi, ti fermi al petto 0 secondi, spingi su in 1 secondo, ti fermi su 0 secondi. Se viene usata una "X" si intende il piu' esplosivo possibile.

Be' alla fine non so se coll'esempio sono stato piu' chiaro del solito...ho i miei dubbi

, ma la buona volonta' c'era ti assicuro...

**°°sOmOja°°** · 14-09-2006, 10:08 AM

bravo mike..
solo un dubbio: cos'è una ECCENTRICA? un movimento un pò strambo durante un esercizio?
ed un'altra cosa.. cosa vuol dire isometricamente? e miotattilo è un uccello preistorico?