Diario di .::michele::.

[.::michele::.]

Mi son deciso... apro il diario!!

Breve riassunto della situazione:

Sono un pischello di 20 anni al secondo anno di palestra... mi piace, mi piace e mi piace troppo sollevare ghisa ...
sono 1,72 per 66 kg... sono proprio piccoletto... la bf credo si aggiri intorno al 9/10%... è una stima eh.. le foto ci sono nella gallery e anche se un pò vecchiotte rendono abbastanza l'idea...

L'anno scorso ho seguito le schede prestampate dell'istruttore ma leggendo qua e là sui forum mi sento in grado di sperimentare qualcosa (in realtà l'ho già fatto)...

qualche carico:
panca piana 1RM = 82 kg
stacco 1RM = 105 kg
trazioni prone 2RM = BW + 10 kg
hack squat 3RM = 80 kg (devo dirlo che non è la macchina??... )

Ecco dunque che dopo un stop assoluto di 3 settimane e 2 di ricondizionamento oggi ho ripreso ad allenarmi seriamente... sto seguendo una scheda di preparazione al ciclo di forza che ho intenzione di fare prossimamente... è una split kingiana (voglio concentrarmi sulle gambe) divisa in 4 sedute...

lunedì 4/09/2006

Quad dominant

A) Hack Squat 6x3@72 kg r.: 2'30" t.e.: 2.0.1.0 (facili i primi 3 set poi diventa faticoso)
B) Affondi con manubri 4x6@14 kg r.:2' t.e.: 3.1.1.0 (passerò a 16 kg la prossima seduta)
C) Leg curl standing 3x8@30 kg r.:1'
D) Lavoro presa (appeso alla sbarra con angolo di 90° tra braccio e avambraccio) 3xmax tempo (avambraccio pompatissimo alla fine)
E1) Crunch a terra 3x20
E2) Aperture laterali a L per extra 3x15
F) Cuban Press bilanciere 3x10@15 kg (....brucia!!!)

[heerokeem]

Michele dato che nessun'altro l'ha fatto....bè...ormai c'ho preso gusto,.....svergino con tremendo e immenso fervore questo tuo diario,....sei il quarto, uahahahah,.... bè,....ti auguro tante soddisfazioni!!!
Forza!!!

[123456789]

ho letto il lavoro per la presa... funziona? noti miglioramenti in alcuni es? e ti trovi un avambraccio piu ipertrofico? o si tratta solo di pumpin durante l'es?

+ o - il tuo "max" di tempo a quanto equivale?

[.::michele::.]

x heerokeem: grazie!!!!

x123456789: a livello ipertrofico non so dirti... è la prima volta che inserisco questo es...
i miei avambracci sono sempre stati al passo col resto senza bisogno di un allenamento specifico (trazioni e stacchi sono abbastanza)...

la presa però non è al livello che voglio... nelle ultime rip di stacco o hack squat mi si aprono le dita...
le sensazioni che mi dà l'es sono buone.. spero che funzioni!!!

dalla prossima volta lo faccio con la cinta per sovraccarico... con 66kg di BW non rafforzo sto granchè... ho in mente di aumentare il peso ogni volta che raggiungo 20" alla terza serie...

[123456789]

ok... ma si non farò mai un esercizi specifico per ora... si va di trazioni e stacchi...

[.::michele::.]

mercoledì 6/09/2006

Piano verticale

A1) Trazioni prone 6x3@BW+7,5 kg r.:2'30" t.e.: 2.1.1.0 (ultima rip delle ultime due serie mi ha fatto dannare ma l'ho portata fuori discretamente)

A2) Lento manubri seduto 6x3@22 kg r.:2' t.e.: 1.0.1.1 (faccio un pò fatica a mettere i manubri in posizione... le rip poi vengono bene, il peso è giusto sicuramente 1 rip abbondante di buffer)

B1) Trazioni presa mista 4x8@BW (facili le prime due serie, meno la terza, nella quarta ho ceduto)

B2) Alzate laterali 4x10@12kg

C) French press EZ sdraiato 4x8@30kg

stretching...



Qualcuno di voi fa il lento in piedi con l'EZ??? come vi trovate???

[.::michele::.]

venerdì 8/09/2006

Hip dominant

A) Stacco da terra 6x3@92 kg r.: 3' t.e.:2.1.2.1 (facile... posso caricare ma voglio imparare bene la tecnica)

B) Tirate ai cavi (alla poliercolina) 4x6@30 kg (2 rip di buffer sicure...bho... devo un attimo prendere confidenza con sto esercizio...)

C) Hyperextension 3x12@BW+10 kg (lente e controllate)

D) Crunch su panca inclinata con peso 3x10@BW+10 kg

E) Twist con bastone 2x20

F) Aperture a L per extra 2x15@4kg


Uff... sono tutto raffreddato spero di non ammalarmi...

L'allenamento è andato anche abbastanza bene, nonostante non fossi in forma le forze non mancavano però... buono lo stacco...

[3423rfewrf]

Ciao michele, coltiva la tua passione e dacci dentro!

[.::michele::.]

grassie!!!

[heerokeem]

Bravissimo per lo stacco direi, impara bene la tecnica in modo che quando inizierai a tirare più peso resti simile. Va meglio il raffreddore??? Sarà un malanno passeggero non preoccuparti.

[.::michele::.]

Azz... il raffreddore mi ha impedito di allenarmi sabato... oggi ho fatto la seduta incentrata sul piano orizzontale che avrei dovuto fare sabato appunto... ho deciso che prolungherò questo programma a 4 week (anzichè 3) e poi farò lo scarico...

seduta di oggi 17.00/18.30

12/09/2006

Piano orizzontale

A1) Panca piana 6x3@72 kg r.: 2'30" t.e.: 2.0.1.0 (...mmm le ultime due serie seppure le ho chiuse ho ceduto... abbasserò il peso )

A2) Pulley 6x4@70kg r.:2' t.e.: 3.0.2.1 (easy... posso salire di 5kg anche se il t.e. credo cambi, vale a dire che non so se riesco a tenere la pausa di 1" in massima contrazione)

B1) Chest press 3x10-10-8@80kg (non mi è piaciuto... settimana prossima cambio es... o le spinte 30° o le croci ci devo pensare)

B2) Rematore manubrio 3x8@26kg (va bene... )

C) curl bilanciere EZ 2x10@30 kg 2x8-6@35 kg (i bicipiti erano già cotti dal pulley e rematore)

stretching doccia e a casa... (era meglio se stavo in palestra un altro pò)...

[kickboxer_87]

potresti adottare la presa a uncino in alcuni esercizi come stacco e mezzi stacchi

[.::michele::.]

quella col pollice "schiacciato" dalle altre dita???

[kickboxer_87]

esatto

[.::michele::.]

kick perchè mi consigli quella presa???

mercoledì 13/09/2006


Quad dominant

A) Hack Squat 6x3@77 kg r.: 2'30" t.e.: 2.0.1.0 (buono... ho aumentato il carico di 5 kg... la prossima volta provo a salire ancora)

B) Affondi con manubri 4x6@16 kg r.:2' t.e.: 3.1.1.0 (idem a sopra...)

C) Leg curl sdraiato 4x8@35kg/30kg r.:1'

D) Appeso alla sbarra @BW+10kg 3xmax

E1) Crunch a terra 3x25

E2) Aperture laterali a L per extra 3x15@5kg

F) Cuban Press bilanciere 3x12@12,5 kg (aumentato le rip e dimunuito il peso...)


stretching e a casa...