Diario di .::michele::.

[.::michele::.]

Azz... il raffreddore mi ha impedito di allenarmi sabato... oggi ho fatto la seduta incentrata sul piano orizzontale che avrei dovuto fare sabato appunto... ho deciso che prolungherò questo programma a 4 week (anzichè 3) e poi farò lo scarico...

seduta di oggi 17.00/18.30

12/09/2006

Piano orizzontale

A1) Panca piana 6x3@72 kg r.: 2'30" t.e.: 2.0.1.0 (...mmm le ultime due serie seppure le ho chiuse ho ceduto... abbasserò il peso )

A2) Pulley 6x4@70kg r.:2' t.e.: 3.0.2.1 (easy... posso salire di 5kg anche se il t.e. credo cambi, vale a dire che non so se riesco a tenere la pausa di 1" in massima contrazione)

B1) Chest press 3x10-10-8@80kg (non mi è piaciuto... settimana prossima cambio es... o le spinte 30° o le croci ci devo pensare)

B2) Rematore manubrio 3x8@26kg (va bene... )

C) curl bilanciere EZ 2x10@30 kg 2x8-6@35 kg (i bicipiti erano già cotti dal pulley e rematore)

stretching doccia e a casa... (era meglio se stavo in palestra un altro pò)...

[kickboxer_87]

potresti adottare la presa a uncino in alcuni esercizi come stacco e mezzi stacchi

[.::michele::.]

quella col pollice "schiacciato" dalle altre dita???

[kickboxer_87]

esatto

[.::michele::.]

kick perchè mi consigli quella presa???

mercoledì 13/09/2006


Quad dominant

A) Hack Squat 6x3@77 kg r.: 2'30" t.e.: 2.0.1.0 (buono... ho aumentato il carico di 5 kg... la prossima volta provo a salire ancora)

B) Affondi con manubri 4x6@16 kg r.:2' t.e.: 3.1.1.0 (idem a sopra...)

C) Leg curl sdraiato 4x8@35kg/30kg r.:1'

D) Appeso alla sbarra @BW+10kg 3xmax

E1) Crunch a terra 3x25

E2) Aperture laterali a L per extra 3x15@5kg

F) Cuban Press bilanciere 3x12@12,5 kg (aumentato le rip e dimunuito il peso...)


stretching e a casa...

[kickboxer_87]

kick perchè mi consigli quella presa???

perchè avevi problemi con la presa no?
nei mezzi stacchi o cmq in es dove ti cede prima la presa del resto è d'obbligo
(cioè..NO.. ma è consigliata )

[.::michele::.]

venerdì 15/09/2006

Piano verticale

A1) Trazioni prone 6x3@BW+7,5 kg r.:2'30" t.e.: 2.1.1.0 (ho lasciato invariato il peso... perfetto, l'esecuzione è stata sempre scorrevole... da aumentare)

A2) Lento manubri seduto 6x3@22 kg r.:2' t.e.: 1.0.1.1 (ottimo... son migliorato... nessuna fatica a mettere in posizione i manubri...posso salire)

B1) Trazioni presa mista 4x8@BW

B2) Alzate laterali 4x10@12kg

C) Panca stretta 3x5@60kg (quasi a cedimento...)

D) Pushdown presa prona singoli ai cavi 2x10@25kg


La forza negli es col 6x3 sembra stia crescendo... il pump è scarso ma d'altronde potevo prevederlo...

[.::michele::.]

grazie fubv

18/09/2006

Piano orizzontale

A1) Panca piana 6x3@72 kg r.: 2'30" t.e.: 2.0.1.0 (anzichè abbassare il peso l'ho mantenuto... non sono ancora soddisfatto...)

A2) Pulley 6x4@75kg r.:2' t.e.: 2.0.2.1 (bello pesante...)

B1) Spinte manubri panca 30° 3x6@26kg (buone mi son concentrato sulla tecnica... molto meglio della chest press...)

B2) Rematore manubrio 3x8@26kg (va bene... )

C) curl bilanciere dritto 4x8@30kg

stretching per tutto il corpo...

[kickboxer_87]

B1) Spinte manubri panca 30° 3x6@26kg (buone mi son concentrato sulla tecnica... molto meglio della chest press...)

ma va?

[.::michele::.]

Seduta di ieri 20/09/2006


Quad dominant

A) Hack Squat 6x3@87 kg r.: 2'30" t.e.: 2.0.1.0 (+5kg... sto 6x3 mi sta dando buoni guadagni di forza!!! spingo e sono felice....ehehehe)

B) Affondi con manubri 4x6@16 kg r.:2' t.e.: 3.1.1.0 (quad pompatissimi... constatato di persona che non solo i 4x12 danno pump...)

C) Leg curl sdraiato 3x8@30 kg r.:1'

D) Lavoro presa 3xmax@BW+15kg (massacro!!)

E1) Crunch a terra @BW 3x25

E2) Aperture laterali a L per extra 3x15@5kg


molto stretching e doccia...

[.::michele::.]

allenamento di ieri 22/09/2006

17.00/18.45

Piano verticale

A1) Trazioni prone 6x3@BW+10kg r.:2'30" t.e.: 2.1.1.0 (il peso è aumentato e nonostante ciò l'esecuzione è stata buona...molto bene)

A2) Lento manubri seduto 6x3@24 kg r.:2' t.e.: 1.0.1.1 (con l'aumento di peso, da 22 a 24, si ripresenta il problema di metterli in posizione...faccio fatica...una volta sistemati però salgono e scendono scorrevolmente e in modo controllato)

B1 Trazioni presa mista 4x8@BW

B2) Alzate laterali 3x10@12kg

C) Panca stretta bilanciere EZ 3x5@60kg (ho provato l'EZ... ottimo... d'ora in poi la stretta la farò sempre così..)

D) Pushdown presa supina singoli ai cavi 2x10@25kg




allenamento di oggi 26/09/2006

10.45/12.00


Hip dominant

A) Stacco da terra 6x3@102 kg r.: 3' t.e.:2.1.2.1 (buono...+10kg rispetto all'altra volta... ho sentito bene la spinta di glutei e femorali)

B) Tirate ai cavi (alla poliercolina) 4x6@45 kg (incomincia a piacermi...un complementare di cui tener conto)

C) Leg curl standing singolo 2x10@25kg (femorali caput...)

D) Crunch alla macchina 3x10@40kg

E) Flessioni del busto laterali con 2 manubri da 10kg in mano

F) Esercizio per la cuffia ai cavi

[3423rfewrf]

stai facendo degli ottimi progressi, bravo michele!!!

[.::michele::.]

allenamento di oggi 26/09/2006:

17.00/18.40



Piano orizzontale

A1) Panca piana 6x3@72 kg r.: 2'30" t.e.: 2.0.1.0 (meglio dell'altra volta...si può salire)

A2) Pulley 6x4@75kg r.:2' t.e.: 2.0.2.1 (ok buone sensazioni, 1 rip abbondante di buffer anche nelle ultime serie)

B1) Spinte manubri panca 30° 3x6@26kg (bene..credo che potrei aumentare)

B2) Rematore manubrio 3x8@28kg (+2kg e si può salire)

C) curl bilanciere dritto 4x6@32,5kg

con questo allenamento ho deciso che chiudo questa fase... la split così organizzata mi è piaciuta un sacco ma purtroppo tra lezioni all'uni e lavoro il tempo è diminuito e mi posso scordare i 4 allenamenti a settimana ...

devo fare a pugni per poter andare in palestra 3 volte figuriamoci...

poco male in fondo avevo previsto un 3:1 e così ho fatto anche se l'intenzione maturata durante il corso di questi w.o. era quella di fare un 4:1...

Questo meso era di preparazione alla fase di forza che voglio fare per poi proseguire con la massa...

Il banale 6x3, visto anche il mio basso livello, mi ha portato discreti aumenti di forza e abituato a dei bei pesoni... non mi sono risparmiato insomma e ho cercato di caricare...

Mi faccio quindi 7gg esatti di scarico attivo con 2 sedute in cui avverrà il test del massimale per: stacco da terra, panca piana e trazioni prone ,i 3 esercizi su cui imposterò la scheda di forza... quella che fanno tutti di mau... poi quando decido l'assistenza e tutto posto la scheda...

ciao!!!

[Impreza]

Ciao Mich, vedo che ti alleni alla King.....moooolto interesssanteeee ...ops...avevo saltato pg 2...vabbuò è uguale !!! Bravo cmq

[.::michele::.]

Sì impreza ho fatto un 3 settimane con la split alla king... mi son trovato bene...

2/10/2006


primo allenamento del ciclo di forza:

A) Stacco: 1x5x72 , 1x4x84 , 6x3x96

B) Panca: 1x5x50 , 1x4x60 , 6x3x68

C) Trazioni: 1x5x7,5 , 1x4x10 , 6x3x11

Assistenza:

a) rematore man 3x8
b) curl manubri 45° 2x10
c) leg curl 3x8
d) addominali

Stretching...


Bhè che dire... non sono più abituato ad allenarmi dopo una giornata intera via da casa... sono uscito alle 7.05 e son tornato alle 17 e 15... la fatica si è fatta sentire... ero incerto se fare l'assistenza o meno poi ho stretto i denti e ho portato a termine l'allenamento...

Devo incominciare a mangiare di più... oggi ho fatto colazione alle 6.30, pranzo alle 13, "spuntino" consistente in un panino con la marmellata alle 17 e 30 e cena alle 21.00... i 3 pasti al giorno me li potevo permettere sta estate... adesso con le giornate piene che ho e questi allenamenti devo mangiare...