Kickboxer's S.O.W.

**Venom5** · 12-09-2006, 06:35 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

la tua idea, soprattutto per quanto riguarda gli abbinamenti tra i gruppi

somo.........kick ha avuto problemi con la parte superiore perchè allenava petto spalle e tricipiti insieme.........riandarli ad allenare nuovamente insieme,pur avendo diminuito il volume di allenamento,per me è na cavolata(non fa bene ne l'uno e ne l'altro esercizio).

**kickboxer_87** · 12-09-2006, 07:48 PM

Originariamente Scritto da Venom5

somo.........kick ha avuto problemi con la parte superiore perchè allenava petto spalle e tricipiti insieme.........riandarli ad allenare nuovamente insieme,pur avendo diminuito il volume di allenamento,per me è na cavolata(non fa bene ne l'uno e ne l'altro esercizio).

secondo me il problema derivava dal massiccio uso delle dip. e cmq l'ho avuto solo 1 volta, non è che sto morendo...
ovviamente se continueranno a darmi problemi il programma dovrà cambiare

**kickboxer_87** · 12-09-2006, 08:03 PM

A1

Stacco da terra
10x3 % a salire fino al 100%3@RM del giorno.
rest: a sensazione (max 3' sulle pesanti)

Squat "leggero"
2x4
3x4
4x4
tempo:4.1.x.0
rest: 2'

Trazioni supine
3x7/8
4x5/6
5x5
tempo:3.0.2.0

Rematore prono
3x6
4x6
5x6
t: 2.0.1.0
r:2'

Standing Calf
3x8/10 t= 3.1.2.1 r:1'
Sitting Calf
1x25 t:4.1.4.0

Curl EZ presa stretta
2x8/10 t:3.0.2.0 r:2'
Hammer Curl
2x6 t:2.0.1.0 r:1'

B1

Panca Piana
4x7
5x6
5x4
t:3.1.x.0
r: istintivo

Lento Avanti
3x6
4x6
5x6
t:3.0.x.0
r:istintivo

Panca declinata stretta manubri
3x8
4x6
5x5
t:3.0.x.0
r:1'30"

Crunch all'Hyperexstension
2x12
Doppio crunch con leg-raise
2x15

Cuffia
assistenza se serve. (PUMP)

**kickboxer_87** · 12-09-2006, 08:09 PM

A2

Squat "pesante"
3x5
4x4
5x3
t:2.0.x.0
r:istintivo

qua vedrei bene dei Good morning.somo che dici?

Leg Curl
2x6/8
t:4.0.2.0
r:1'30"

Rematore supino
4x6
5x5
6x4
t:2.0.x.0
r:2'

Trazioni prone
2x( max x 5 r:45")
r=3'

Bicipiti/polpacci come A1

facoltativo (se ci sono i good morning):
iperstensioni del dorso 2x15 BW t:5.0.5.0 r:1'

B2

Dip
3x7/8
4x5/6
5x4
r:istinto
t:3.0.2.0

Panca inclinata manubri
3x6
4x6
5x6
t:2.0.1.0
r:2'

Pushdown
3x12 r:1'
Alzate laterali
3x10 r:1'

Hanging Pikes (Crampling)
5x5 r:2' t:2.0.2.0 con sovraccarico
Side Bend
2x8/12

Cuffia

**°°sOmOja°°** · 12-09-2006, 10:08 PM

mi piace abbastanza.
solo non capisco come tu possa fare la declinata stretta con i manubri..
inoltre non so, prova, ma forse a quel punto renderai + con un esercizio con il bilancere, visto che gli stabilizzatori saranno gia un pò affaticati
ma tu prova e vedi come ti trovi.
(ad ogni modo di solito per migliorare la panca si presta + attenzione all'allenamento dei tricipiti.. al massimo puoi fare una panca stretta al posto dei pushdown della B2)

per quanto riguarda il leg curl neanche a me piace
però fare solo stacchi\squat\GM per i muscoli posteriori della coscia è come allenare i bicipiti solo con gli hammer curl
i compiti dei muscoli post. della coscia (principalmente bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso) sono quelli di estensione dell'arto inferiore(movimento che compi negli esercizi sopra scritti) e flessione della gamba sulla coscia.
per questo se vuoi stimolare appieno questo gruppo hai bisogno di coinvolgerlo in tutti i suoi movimenti

p.s. i good morning mi piacciono ma..
sai eseguirli bene?
non sarà troppo pesante inserirli li?

**kickboxer_87** · 13-09-2006, 01:10 PM

la panca stretta la farò sicuramente declinata.
poi vedrò se è il caso di farla a manubri o a bilanciere (xò ho un piccolo s***** al polso e nella stretta mi dà fastidio... dovrei provare a usare il bil EZ)

x i G.M. non posso garantirti un'esecuzione da manuale ma non ho mai avuto dolori strani post-WO per cui non dovrebbero esserci problemi. poi non ho mai caricato + di 40/50kg... cmq non mi fidererei a farci 3/4 ripetizioni x intenderci.
poi...si, forse sarebbero troppo pesanti ma... senza mezzi stacchi e GM i glutei e i psteriori della coscia diventano subito gli anelli deboli di squat e stacco...o no?

personalmente almeno 1 tra M.S. e G.M. li terrei. dimmi tu

il leg curl lo farò ma posso fare solo quello disteso xkè le altre macchine fanno letteralmente cagare, sono del dopoguerra...

...x il box squat che dici? anche a me sembra un'idea un po' bislacca (d'altronde in teoria dovrei essere un bb, nn un pl