A2
Squat pesante
Potresti anche fare un 3x5\5x3 + degli squat parziali per caricare ancora di +
Leg curl in diverse salse (non usare alte ripetizioni, i femorali sono muscoli a prevalenza di fibre veloci, con il pompaggio non vai da nessuna parte)
Rematore pesante
Se vuoi presa supina per un maggiore stimolo al bicipite
Altrimenti trovo ottima la presa stretta prona per un’attenzione particolare al brachiale
Puoi variare le inclinazioni della schiena per decidere l’entità dei carichi, non necessariamente + piegato è meglio.. un rematore a 45° da un buon stimolo anche ai trapezi e si carica bene.
Trazioni leggere
Se non riesci a lavorare con alte ripetizioni puoi tranquillamente eseguire delle serie interrotte
Cioè fai 2 mega-serie da 5 ripetizioni con l’8RM e recuperi ridotti (30-40sec) fino a quando arrivi a cedimento a 4 reps
È divertente, fai un buon volume e non lavori con pesi ridicoli
Solito lavoro istintivo per i bicipiti
Se hai qualche punto particolarmente debole dillo, si può ottimizzare il tutto scegliendo gli esercizi giusti.
Polpacci + lavoro leggero per i lombari (se ti va potresti fare un paio di serie di hiperextension)
B2
Bisognerebbe capire quali sono i tuoi punti carenti
Se sei carente di spalle o di braccia piuttosto che di petto si potrebbero scegliere esercizi appositi
Potresti fare
Dips per il petto (movimenti controllati, non farti male)
Inclinata (anche 60°) manubri
A questo punto puoi anche lavorare con esercizi non troppo stressanti come le alzate laterali o i push down\french press per aggiungere un po’ di volume
Importante lavoro per gli extrarotatori
È tutto un po’ vago perché in effetti dovremmo discuterne un po’ per tirar fuori qualcosa di adatto
Ho cercato di mantenere + o meno la tua idea, soprattutto per quanto riguarda gli abbinamenti tra i gruppi
Rispondi Citando
Segnalibri