Kickboxer's S.O.W.

[kickboxer_87]

figurati se mi offendo. anzi grazie di essere così duro se no nn capisco.
potresti gentilmente mettermela un po' a posto?
gli stacchi allora li tolgo, ma x le spalle?
e cosa mi dici x bic/tric, come li metteresti?

[°°sOmOja°°]

Devi dare dignità all’allenamento delle gambe.

A1
Stacco da Terra
5 e triple fino al 3RM (almeno 10 serie)
r.i. completo nelle serie pesanti
Squat “leggero” (non puoi comunque caricare troppo poco altrimenti non stimoli un piffero)
nello squat puoi "regolare" l'intensità modificando l'ampiezza del movimento e la pausa in basso (p.e. squat ass 2 the grass e pausa in accosciata stimola tutta la gamba in particolar modo il vasto mediale ma non ti porta ad usare carichi altissimi)
Tempo: 4.1.x.0 (cioè discesa lentissima e pausa in accosciata)
r.i. 2 min
Riscaldamento fino a 2-4 x 4
Potresti progredire in volume su 3 settimane partendo da 2 fino a 4 serie effettive

Trazioni supine
3-5x4-7 @ un peso consistente
Oppure puoi stabilire una progressione del tipo
1sett: 3x7-8
2sett: 4x6-5
3sett: 5x5
Tempo: controllato tipo 2.0.1.0 o 3.0.2.0
r.i. dipende da quanto ti avvicini al cedimento
se vai a cedimento allora recupera di + (anche 2 min) se invece decidi di lasciare buffer puoi recuperare pure 1 minuto
l’importante è essere in grado di utilizzare carichi decenti, quando i carichi o le ripetizioni si riducono troppo nn ha senso allenarsi

Rematore prono
3-5x4-8 @peso consistente
Vedi sopra

Puoi decidere di eseguire un esercizio in modalità “spacco tutto” cioè caricando ed utilizzando un tempo + rapido e magari invece eseguire il 2° esercizio in modo controllato con recuperi contenuti (io mi trovo meglio a caricare nei movimenti di tirata orizzontale)
L’importante è stabilire una PROGRESSIONE
Che sia in intensità o in volume (o entrambi)
Al momento ti sconsiglio di impostare una progressione in cui riduci i recuperi, credo sia + utile imparare a coinvolgere il massimo numero di unità motorie

Polpacci..
Standing calf\ sitting calf ad libitum
In effetti dovresti farli entrambi ma probabilmente a questo punto ti sarai rotto di allenare le gambe
l’importante è che lo standing calf per il gastrocnemio sia eseguito con grossi pesi e range di ripetizioni non elevati, invece gli esercizi per il soleo dovrebbero essere + lattacidi
in ogni caso devi porre enfasi sull’allungamento

a questo punto i muscoli anteriori del braccio sono gia stati stimolati in tutte le loro parti: bicipite brachiale (capo lungo e breve), brachiale.. e anche brachioradiale
però puoi aggiungere dei curl leggeri ..
anche 2 serie di curl con palmo in supinazione e 2 inversi o hammer (io preferisco gli hammer)
se ti diverte puoi variare di sessione in sessione l’esercizio, in modo da sfruttare curve della forza differenti

tutto l’ambaradan per le braccia, che immagino provenga dal big arms by fifty non penso si accordi bene con il resto e soprattutto non è coerente per uno che dice “ a me non me ne frega una buona donna di fare 30kg di curl, voglio aumentare nei fondamentali!)

B1
Petto + spalle + tricipiti + addome + cuffia

Panca piana bilancere
1 sett:4x7
2 sett: 5x6
3 sett: 5x4 (anche se personalmente sarei propenso a lavorare anche sulle 3 reps)
r.i. come per la scheda A1
tempo: io ti consiglierei di eseguire le concentriche piuttosto veloci, ma eccentriche controllate
lo scopo è fornire una tensione muscolare sufficiente a stimolare sia l’ipertrofia che le fibre ad alta attivazione
se vuoi veramente dare una scossa ai pettorali fai un fermo sul petto

ok, il petto lo hai gia svegliato, adesso ti serve un movimento overhead per le spalle pesante

lento avanti in piedi
3-5x3-8 (onestamente non so che % di carico tu sia in grado di gestire in questo esercizio)
r.i. vedi sopra
tempo: 2.1.x.0 oppure 3.0.x.0 (insomma discesa controllata e concentrica esplosiva, io ti consiglio lo stop sul petto)

adesso hai svegliato tutti i muscoli di spinta (spalle-petto-tricipiti) ci starebbe a pennello un esercizio multiarticolare che li ri-coinvolga tutti ma con maggiore attenzione al tricipite (utilizzando i 3 capi)

panca inclinata stretta
3-5x5-8
Ri. Se non vai a cedimento puoi contenere i tempi di recupero
se le spalle sono troppo stanche falla piana o addirittura declinata (maggiore stress sui tricipiti e pettorali)

Addome e cuffia ad libitum
Se ancora hai birra puoi aggiungere french press\inclinata manubri\lento manubri
Ma con carichi contenuti, solo per pompare un po’ (sebbene non creda nell’utilità del pompaggio, soprattutto quando si allena pesantemente un gruppo 2 volte a settimana)

[°°sOmOja°°]

A2
Squat pesante
Potresti anche fare un 3x5\5x3 + degli squat parziali per caricare ancora di +
Leg curl in diverse salse (non usare alte ripetizioni, i femorali sono muscoli a prevalenza di fibre veloci, con il pompaggio non vai da nessuna parte)

Rematore pesante
Se vuoi presa supina per un maggiore stimolo al bicipite
Altrimenti trovo ottima la presa stretta prona per un’attenzione particolare al brachiale
Puoi variare le inclinazioni della schiena per decidere l’entità dei carichi, non necessariamente + piegato è meglio.. un rematore a 45° da un buon stimolo anche ai trapezi e si carica bene.

Trazioni leggere
Se non riesci a lavorare con alte ripetizioni puoi tranquillamente eseguire delle serie interrotte
Cioè fai 2 mega-serie da 5 ripetizioni con l’8RM e recuperi ridotti (30-40sec) fino a quando arrivi a cedimento a 4 reps
È divertente, fai un buon volume e non lavori con pesi ridicoli

Solito lavoro istintivo per i bicipiti
Se hai qualche punto particolarmente debole dillo, si può ottimizzare il tutto scegliendo gli esercizi giusti.

Polpacci + lavoro leggero per i lombari (se ti va potresti fare un paio di serie di hiperextension)

B2
Bisognerebbe capire quali sono i tuoi punti carenti
Se sei carente di spalle o di braccia piuttosto che di petto si potrebbero scegliere esercizi appositi

Potresti fare
Dips per il petto (movimenti controllati, non farti male)
Inclinata (anche 60°) manubri
A questo punto puoi anche lavorare con esercizi non troppo stressanti come le alzate laterali o i push down\french press per aggiungere un po’ di volume

Importante lavoro per gli extrarotatori

È tutto un po’ vago perché in effetti dovremmo discuterne un po’ per tirar fuori qualcosa di adatto
Ho cercato di mantenere + o meno la tua idea, soprattutto per quanto riguarda gli abbinamenti tra i gruppi

[Venom5]

la tua idea, soprattutto per quanto riguarda gli abbinamenti tra i gruppi

somo.........kick ha avuto problemi con la parte superiore perchè allenava petto spalle e tricipiti insieme.........riandarli ad allenare nuovamente insieme,pur avendo diminuito il volume di allenamento,per me è na cavolata(non fa bene ne l'uno e ne l'altro esercizio).

[kickboxer_87]

somo.........kick ha avuto problemi con la parte superiore perchè allenava petto spalle e tricipiti insieme.........riandarli ad allenare nuovamente insieme,pur avendo diminuito il volume di allenamento,per me è na cavolata(non fa bene ne l'uno e ne l'altro esercizio).

secondo me il problema derivava dal massiccio uso delle dip. e cmq l'ho avuto solo 1 volta, non è che sto morendo...
ovviamente se continueranno a darmi problemi il programma dovrà cambiare

[kickboxer_87]

A1

Stacco da terra
10x3 % a salire fino al 100%3@RM del giorno.
rest: a sensazione (max 3' sulle pesanti)

Squat "leggero"
2x4
3x4
4x4
tempo:4.1.x.0
rest: 2'

Trazioni supine
3x7/8
4x5/6
5x5
tempo:3.0.2.0

Rematore prono
3x6
4x6
5x6
t: 2.0.1.0
r:2'

Standing Calf
3x8/10 t= 3.1.2.1 r:1'
Sitting Calf
1x25 t:4.1.4.0

Curl EZ presa stretta
2x8/10 t:3.0.2.0 r:2'
Hammer Curl
2x6 t:2.0.1.0 r:1'

B1

Panca Piana
4x7
5x6
5x4
t:3.1.x.0
r: istintivo

Lento Avanti
3x6
4x6
5x6
t:3.0.x.0
r:istintivo

Panca declinata stretta manubri
3x8
4x6
5x5
t:3.0.x.0
r:1'30"

Crunch all'Hyperexstension
2x12
Doppio crunch con leg-raise
2x15

Cuffia
assistenza se serve. (PUMP)

[kickboxer_87]

A2

Squat "pesante"
3x5
4x4
5x3
t:2.0.x.0
r:istintivo

qua vedrei bene dei Good morning.somo che dici?

Leg Curl
2x6/8
t:4.0.2.0
r:1'30"

Rematore supino
4x6
5x5
6x4
t:2.0.x.0
r:2'

Trazioni prone
2x( max x 5 r:45")
r=3'

Bicipiti/polpacci come A1

facoltativo (se ci sono i good morning):
iperstensioni del dorso 2x15 BW t:5.0.5.0 r:1'

B2

Dip
3x7/8
4x5/6
5x4
r:istinto
t:3.0.2.0

Panca inclinata manubri
3x6
4x6
5x6
t:2.0.1.0
r:2'

Pushdown
3x12 r:1'
Alzate laterali
3x10 r:1'

Hanging Pikes (Crampling)
5x5 r:2' t:2.0.2.0 con sovraccarico
Side Bend
2x8/12

Cuffia

[kickboxer_87]

minkia somo

GRAZIE!!!

farò come dici tu. d'altronde hai ragione su tutto, non c'è niente da fare
mi spiace sacrificare la routine di fifty ma... chissene...adesso si pompa sul resto . le braccia possono aspettare

[°°sOmOja°°]

credo che un volume e intensità di questo tipo sia sostenibile per 3 settimane
poi la 4° scarichi attivamente

ehi, vedi che dopo tutta quella roba le braccia le avrai pompatissime!
non è il numero di esercizi specifici a dare il pompaggio e neanche le alte ripetizioni

le trazioni supine (ma anche il rematore sebbene in misura minore) lavorano pesantemente i bicipiti
anche la panca stretta e tutti i movimenti di spinta coinvolgono molto i tricipiti ed in modo completo

se però a fine sessione senti che "manca qualcosa" allora lo aggiungi senza strafare (il lavoro pesante lo hai gia fatto).. e appunti sul diario
così il prossimo ciclo potrà essere programmato meglio sulle tue capacità

[kickboxer_87]

si si lo scarico lo sto già programmando.
cmq mi hai lasciato senza parole... è PERFETTO.
certo, dovrò adattarlo ma è il programma + FIGO che abbia mai visto (ecco, lo sapevo, mi sto comportando come un bambino in un negozio di giocattoli-prototipo extralusso )

un paio di cosette:
potrei cambiare la panca presa stretta inclinata con la stessa cosa su DEclinata e manubri? mi sembra di aver letto che è killer

i punti deboli? boh!!!
ti dico, la panca x 8 reps + di 60kg non l'ho MAI fatta, mentre le dips riuscivo un BW+20kgx8...
dimmi tu qual'è il punto debole.

trazioni BW prono sarò sulle 12, supine credo 18. rematore uso manubri da 26/30kg x 5/8/10 reps. dipende anche dalla giornata.

poi...sono + forte nello stacco che nello squat ma mi sembra abbastanza normale. (ho visto pochissima gente avere diverse performance... mi viene in mente solo Adriano Pace)
se nello squat ho qualche problema solitamente è a META' della risalita. penso che dipenda dal vasto mediale.ogni tanto mi vanno le ginocchia verso l'interno.
nello stacco non saprei perchè non mi è mai capitato di non chiudere una rep. o lo alzo o il peso. niente mezze misure.

poi... nella scheda A2 posso mettere i mezzi stacchi al posto del leg curl? mi sta sulle balle... ma se pensi che sia meglio lo lascio.
nell'A1... e qua ti spiazzo lo so... POSSO METTERCI IL BOX SQUAT???

[3423rfewrf]

Bella somo, bella davvero!
Come vedo è risomparso il famoso dottor Massaroni!