un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ma allora avete veramente la rage!
la prossima volta vi farò vedere dei pesoni che neanche vi sognate
parola d'onore, carico il bilancere olimpionico con 200kg

[kickboxer_87]

BRAVO!!!
voglio vedere i 200 ...

xò oltre a caricarlo (qua son capaci tutti ) lo devi pure usare

[°°sOmOja°°]

xò oltre a caricarlo (qua son capaci tutti ) lo devi pure usare

cavoli mi hai scoperto.. allora non se ne fa nulla!

ehi ragazzi la storia della pressa era una battuta!! nn ho mai avuto alcun tipo di problema neanche quando facevo 8 reps con 350kg
il mal di schiena era causato dalla posizione assurda che ho assunto stanotte..niente di +

[°°sOmOja°°]

13 settembre 2006

esercizi di mobilità per la spalla (non farò gare in FIPL ma diventerò campione italiano di mobilità articolare)

superserie:
leg extension
tempo: controllato
rest: 1-2min
up to 3x5 @35kg

leg curl in piedi
come sopra
up to 2x8 @25kg

SQUATTTTTTTTT
stance largo, culo atterra
riscaldamento.
5x6-5 @75kg
tempo: 3.2.1.0 oppure 5.2.1.0
(insomma eccentrica lenta e fermo in accosciata completa)
rest. 2min

GOOOOOD MORNINGSSSS
3x8 @75kg
esecuzione controllata

sò rinato.. i pesi sono per forza di cose ridotti, a caricare di + mi fa male la spalla, ma così l'allenamento ha un senso.

superserie:
curl manubrio alla scott
3x4 @14kg - supino -
3x3 @14kg - hammer -

tricipiti ai cavi - prono
5x6-8 @30-40kg
rest. 1-2min

addome (crumping) 3x8 anche con sovraccarico (10kg)
hiperextension 3x20-15 anche con sovraccarico (15kg)

ho limitato il volume e lavorato con buffer altrimenti con questa pseudo-full 3v. a settimana mi faccio male

[ungeheuer]

SOmo perdona la mia ignoranza abissale...ma sono qui anche per imparare!

I tempi nello squat 5.2.1.0 cosa vogliono dire????

shutter largo??? grazie

[°°sOmOja°°]

ma figurati, unge.. è un piacere

5.2.1.0 è un modo per descrivere i tempi dell'alzata
- il primo numero rappresenta SEMPRE l'eccentrica (anche se il movimento inizia in concentrica come lo stacco da terra)
- il secondo è la pausa alla fine dell'eccentrica
- il 3° la concentrica
- il 4° la pausa alla fine della concentrica

quindi se scrivo 5.2.1.0
significa che ho fatto una discesa controllatissima (su un esercizio con un ROM [range of movement] elevato come lo squat ass to the grass è meno angosciante che in altri, 2 secondi di pausa in accosciata (elimina quasi del tutto il riflesso miotattico, quindi la risalita è parecchio dura), risalita fluida (1 sec) e niente pausa a fine ripetizione

se avessi scritto 5.2.X.0 avrei fatto una concentrica esplosiva (X)
se scrivi "tempo OL" vuol dire che fai la concentrica esplosiva e poi lasci cadere il bilancere a terra senza fare l'eccentrica (tipico di alcuni allenamenti da pesista)

[°°sOmOja°°]

lo stance è la distanza tra i piedi.
quindi quando dico di aver fatto squat ass to the grass (culo a terra) con stance largo, vuol dire che ho squattato con il culo verso il terreno, non sulle gambe.
in pratica è un pò come se volessi ficcare il culo dentro un buco, mentre negli squat full classici il sedere si ferma toccando le gambe

nn so se mi sono spiegato..

[ungeheuer]

Sto fatto del culo nel buco non so...se nn ho capito male allora pieghi di più il busto in avanti???

PEr le pause chiarissimo! grazie mille