ciao,
a parte il commento che ho messo sull'altro 3d, diciamo che adesso la discussione la prosegui su questo perche' hai finito la tua prima fase e col nuovo 3d vuoi andare avanti nel tuo lavoro.
Cerchero' di essere un po' palloso e didattico giusto per aiutarti a capire anche solo qualche nozione, piuttosto che dirti come sarebbe meglio secondo il sottoscritto.
Ho la sensazione che tu pensi che le split si debbano fare cosi' tanto perche' si allena comunque ogni gruppo 3 volte alla sett: non e' cosi' in generale.
Potresti aumentare la frequenza di allenamento (che infatti rappresenta uno dei parametri che devono essere gestiti e ciclizzati), ma una split 12 volte...sarebbe un suicidio, secondo me!
La split si fa comunque un numero ragionevole di volte per sett (posso dire 3, senza scendere in ulteriori dettagli), cosi' come la full.
Ovvio che cosi' facendo andrai ad allenare i gruppi con una frequenza diversa anche se la frequenza dell'allenamento sarebbe la stessa (infatti qualcuno distingue frequenza specifica e frequenza assoluta)
Altra questione importante, non ti consiglierei una fase di forza da subito. Nel principiante la crescita di massa e forza sale di pari passo, comincerai a pianificare fasi di forza magari un po' piu' in la' quando vedi che i tuoi progressi stallano per un po' (...oppure se ti accorgi che ti piace di piu' tirare su tanto peso piuttosto che fare il bber).
Kick ti dice che manca lo stacco...io non sarei neppure cosi preciso perche' mi pare che manchi qualsiasi serio esercizio multiarticolare per il dorso (hai solo la lat, ma il dorso e' un gruppo enorme merita di meglio
Magari in questo meso apprendi la tecnica dello stacco facendoti vedere e lavora sulla schiena con altri es: il pulley non e' malaccio dopo tutto (la schiena dritta anche nel pulley quando ti fletti, non farla diventare un semicerchio!) spece se unito alle iperestensioni...lo stacco lo puoi riservare al meso successivo ceto di arrivarci preparato!
Sul lento dietro kick ha pienamente ragione!!!
Concordo anche co i suoi altri suggerimenti a parte il discorso della piana stretta. Non la farei dopo la panca per il petto, d'altra parte i dip possono metterti in crisi le spalle dopo la piana...io metterei un onesto complementare la french se ti piace e non ti da noie ai gomiti, oppure estensioni di un manubrio sopra la testa (personalmente lo preferisco alla french perche' mi aiuta a tenere i gomiti piu' stretti).
Tutto questo fatto salvo di fare una scheda simile in full se ti piace o se non hai troppo tempo, ma non pensata per la forza per il momento...il che vuo dire ridisegnare gli schemi set-rip, rec ecc ecc
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