Kickboxer's S.O.W.

**kickboxer_87** · 12-09-2006, 12:35 PM

eheheh...
d'altronde anch'io sarei furioso al posto suo.
si è scontrato frontalmente con lo Sheiko (versione easy...quello che mau consigliava come prime 3 sett di forza) e ha preso una bella mazzata, psicologicamente parlando

**tattoos** · 12-09-2006, 12:39 PM

In effetti, il nostro SNC gioca brutti scherzi. E molti sottovalutano questo aspetto...

**ROCCIA86** · 12-09-2006, 12:39 PM

A proposito di curl ieri per sfizio dopo 8 serie di stacco,8 di trazioni,4 di cavi alti e 4 di rematore ho fatto una serie di curl con il bilancere angolato...ho messo 50kg senza scaldarmi e sono uscite 10 ripetizioni.Il massimale dovrebbe essere di 80kg.
Mi incuriosisce molto visto che nn lo faccio da anni.E ancora di più vorrei vedere quanto ho di massimale.

**kickboxer_87** · 12-09-2006, 12:53 PM

ho visto sul tuo diario.
onestamente credo che il max sia + basso di quello che saremmo portati a credere xkè non abbiamo mai specializzato i bicipiti in forza (l'ho detto in albanese ma spero che is capisca

)... e per cui credo di riuscire a fare 8 rep con l'82% circa...

**°°sOmOja°°** · 12-09-2006, 01:15 PM

ciao kick, onestamente (spero tu non ti offenda) credo che l'allenamento che hai programmato sia un pò un pasticcio
la sequenza degli esercizi è sbagliata, la scelta degli esercizi è opinabile, le ripetizioni idem con patate, non ci sono i tempi di esecuzione

un esempio, panca+dips+lento mi pare un pastrocchio per le spalle.
la sessione di schiena con stacchi massimali (3rm) alla fine trovo sia il modo migliore per infortunarsi, gli stabilizzatori sono andati a quel paese da un pezzo.. anche i romboidi li hai persi strada facendo non oso immaginare l'esecuzione che ne uscirebbe fuori.

**kickboxer_87** · 12-09-2006, 01:17 PM

figurati se mi offendo. anzi grazie di essere così duro se no nn capisco.
potresti gentilmente mettermela un po' a posto?
gli stacchi allora li tolgo, ma x le spalle?
e cosa mi dici x bic/tric, come li metteresti?

**°°sOmOja°°** · 12-09-2006, 01:25 PM

Devi dare dignità all’allenamento delle gambe.

A1
Stacco da Terra
5 e triple fino al 3RM (almeno 10 serie)
r.i. completo nelle serie pesanti
Squat “leggero” (non puoi comunque caricare troppo poco altrimenti non stimoli un piffero)
nello squat puoi "regolare" l'intensità modificando l'ampiezza del movimento e la pausa in basso (p.e. squat ass 2 the grass e pausa in accosciata stimola tutta la gamba in particolar modo il vasto mediale ma non ti porta ad usare carichi altissimi)
Tempo: 4.1.x.0 (cioè discesa lentissima e pausa in accosciata)
r.i. 2 min
Riscaldamento fino a 2-4 x 4
Potresti progredire in volume su 3 settimane partendo da 2 fino a 4 serie effettive

Trazioni supine
3-5x4-7 @ un peso consistente
Oppure puoi stabilire una progressione del tipo
1sett: 3x7-8
2sett: 4x6-5
3sett: 5x5
Tempo: controllato tipo 2.0.1.0 o 3.0.2.0
r.i. dipende da quanto ti avvicini al cedimento
se vai a cedimento allora recupera di + (anche 2 min) se invece decidi di lasciare buffer puoi recuperare pure 1 minuto
l’importante è essere in grado di utilizzare carichi decenti, quando i carichi o le ripetizioni si riducono troppo nn ha senso allenarsi

Rematore prono
3-5x4-8 @peso consistente
Vedi sopra

Puoi decidere di eseguire un esercizio in modalità “spacco tutto” cioè caricando ed utilizzando un tempo + rapido e magari invece eseguire il 2° esercizio in modo controllato con recuperi contenuti (io mi trovo meglio a caricare nei movimenti di tirata orizzontale)
L’importante è stabilire una PROGRESSIONE
Che sia in intensità o in volume (o entrambi)
Al momento ti sconsiglio di impostare una progressione in cui riduci i recuperi, credo sia + utile imparare a coinvolgere il massimo numero di unità motorie

Polpacci..
Standing calf\ sitting calf ad libitum
In effetti dovresti farli entrambi ma probabilmente a questo punto ti sarai rotto di allenare le gambe
l’importante è che lo standing calf per il gastrocnemio sia eseguito con grossi pesi e range di ripetizioni non elevati, invece gli esercizi per il soleo dovrebbero essere + lattacidi
in ogni caso devi porre enfasi sull’allungamento

a questo punto i muscoli anteriori del braccio sono gia stati stimolati in tutte le loro parti: bicipite brachiale (capo lungo e breve), brachiale.. e anche brachioradiale
però puoi aggiungere dei curl leggeri ..
anche 2 serie di curl con palmo in supinazione e 2 inversi o hammer (io preferisco gli hammer)
se ti diverte puoi variare di sessione in sessione l’esercizio, in modo da sfruttare curve della forza differenti

tutto l’ambaradan per le braccia, che immagino provenga dal big arms by fifty non penso si accordi bene con il resto e soprattutto non è coerente per uno che dice “ a me non me ne frega una buona donna di fare 30kg di curl, voglio aumentare nei fondamentali!)

B1
Petto + spalle + tricipiti + addome + cuffia

Panca piana bilancere
1 sett:4x7
2 sett: 5x6
3 sett: 5x4 (anche se personalmente sarei propenso a lavorare anche sulle 3 reps)
r.i. come per la scheda A1
tempo: io ti consiglierei di eseguire le concentriche piuttosto veloci, ma eccentriche controllate
lo scopo è fornire una tensione muscolare sufficiente a stimolare sia l’ipertrofia che le fibre ad alta attivazione
se vuoi veramente dare una scossa ai pettorali fai un fermo sul petto

ok, il petto lo hai gia svegliato, adesso ti serve un movimento overhead per le spalle pesante

lento avanti in piedi
3-5x3-8 (onestamente non so che % di carico tu sia in grado di gestire in questo esercizio)
r.i. vedi sopra
tempo: 2.1.x.0 oppure 3.0.x.0 (insomma discesa controllata e concentrica esplosiva, io ti consiglio lo stop sul petto)

adesso hai svegliato tutti i muscoli di spinta (spalle-petto-tricipiti) ci starebbe a pennello un esercizio multiarticolare che li ri-coinvolga tutti ma con maggiore attenzione al tricipite (utilizzando i 3 capi)

panca inclinata stretta
3-5x5-8
Ri. Se non vai a cedimento puoi contenere i tempi di recupero
se le spalle sono troppo stanche falla piana o addirittura declinata (maggiore stress sui tricipiti e pettorali)

Addome e cuffia ad libitum
Se ancora hai birra puoi aggiungere french press\inclinata manubri\lento manubri
Ma con carichi contenuti, solo per pompare un po’ (sebbene non creda nell’utilità del pompaggio, soprattutto quando si allena pesantemente un gruppo 2 volte a settimana)

**°°sOmOja°°** · 12-09-2006, 01:26 PM

A2
Squat pesante
Potresti anche fare un 3x5\5x3 + degli squat parziali per caricare ancora di +
Leg curl in diverse salse (non usare alte ripetizioni, i femorali sono muscoli a prevalenza di fibre veloci, con il pompaggio non vai da nessuna parte)

Rematore pesante
Se vuoi presa supina per un maggiore stimolo al bicipite
Altrimenti trovo ottima la presa stretta prona per un’attenzione particolare al brachiale
Puoi variare le inclinazioni della schiena per decidere l’entità dei carichi, non necessariamente + piegato è meglio.. un rematore a 45° da un buon stimolo anche ai trapezi e si carica bene.

Trazioni leggere
Se non riesci a lavorare con alte ripetizioni puoi tranquillamente eseguire delle serie interrotte
Cioè fai 2 mega-serie da 5 ripetizioni con l’8RM e recuperi ridotti (30-40sec) fino a quando arrivi a cedimento a 4 reps
È divertente, fai un buon volume e non lavori con pesi ridicoli

Solito lavoro istintivo per i bicipiti
Se hai qualche punto particolarmente debole dillo, si può ottimizzare il tutto scegliendo gli esercizi giusti.

Polpacci + lavoro leggero per i lombari (se ti va potresti fare un paio di serie di hiperextension)

B2
Bisognerebbe capire quali sono i tuoi punti carenti
Se sei carente di spalle o di braccia piuttosto che di petto si potrebbero scegliere esercizi appositi

Potresti fare
Dips per il petto (movimenti controllati, non farti male)
Inclinata (anche 60°) manubri
A questo punto puoi anche lavorare con esercizi non troppo stressanti come le alzate laterali o i push down\french press per aggiungere un po’ di volume

Importante lavoro per gli extrarotatori

È tutto un po’ vago perché in effetti dovremmo discuterne un po’ per tirar fuori qualcosa di adatto
Ho cercato di mantenere + o meno la tua idea, soprattutto per quanto riguarda gli abbinamenti tra i gruppi