Ciclo forza Full

**kickboxer_87** · 12-09-2006, 01:09 PM

-manca lo stacco da terra
-perchè se uno si allena in split deve farlo 12 allenamenti a settimana?
-da principiante lavorare subito con basse rep e alte % di carico è potenzialmente dannoso x tendini e legamenti.
-il lento dietro lo sostituirei con quello davanti perchè più agevole e più sicuro.
-gli abs in 3x4/6 non hanno molto senso per te adesso. tienili su 12/20 rip
-non ti serve allenare da subito gli obliqui.
-x i tricipiti togli i cavi. metti piuttosto la panca stretta o qualcosa di simile.
-con questa scheda non riuscirai ad andare molto avanti.quante volte a settimana pensavi di farla? due?

**Mike** · 12-09-2006, 01:42 PM

ciao,

a parte il commento che ho messo sull'altro 3d, diciamo che adesso la discussione la prosegui su questo perche' hai finito la tua prima fase e col nuovo 3d vuoi andare avanti nel tuo lavoro.

Cerchero' di essere un po' palloso e didattico giusto per aiutarti a capire anche solo qualche nozione, piuttosto che dirti come sarebbe meglio secondo il sottoscritto.

Ho la sensazione che tu pensi che le split si debbano fare cosi' tanto perche' si allena comunque ogni gruppo 3 volte alla sett: non e' cosi' in generale.
Potresti aumentare la frequenza di allenamento (che infatti rappresenta uno dei parametri che devono essere gestiti e ciclizzati), ma una split 12 volte...sarebbe un suicidio, secondo me!

La split si fa comunque un numero ragionevole di volte per sett (posso dire 3, senza scendere in ulteriori dettagli), cosi' come la full.
Ovvio che cosi' facendo andrai ad allenare i gruppi con una frequenza diversa anche se la frequenza dell'allenamento sarebbe la stessa (infatti qualcuno distingue frequenza specifica e frequenza assoluta)

Altra questione importante, non ti consiglierei una fase di forza da subito. Nel principiante la crescita di massa e forza sale di pari passo, comincerai a pianificare fasi di forza magari un po' piu' in la' quando vedi che i tuoi progressi stallano per un po' (...oppure se ti accorgi che ti piace di piu' tirare su tanto peso piuttosto che fare il bber).

Kick ti dice che manca lo stacco...io non sarei neppure cosi preciso perche' mi pare che manchi qualsiasi serio esercizio multiarticolare per il dorso (hai solo la lat, ma il dorso e' un gruppo enorme merita di meglio

)...paradossalmente il meglio che fai per il dorso e' lo squat.

Magari in questo meso apprendi la tecnica dello stacco facendoti vedere e lavora sulla schiena con altri es: il pulley non e' malaccio dopo tutto (la schiena dritta anche nel pulley quando ti fletti, non farla diventare un semicerchio!) spece se unito alle iperestensioni...lo stacco lo puoi riservare al meso successivo ceto di arrivarci preparato!

Sul lento dietro kick ha pienamente ragione!!!

Concordo anche co i suoi altri suggerimenti a parte il discorso della piana stretta. Non la farei dopo la panca per il petto, d'altra parte i dip possono metterti in crisi le spalle dopo la piana...io metterei un onesto complementare la french se ti piace e non ti da noie ai gomiti, oppure estensioni di un manubrio sopra la testa (personalmente lo preferisco alla french perche' mi aiuta a tenere i gomiti piu' stretti).

Tutto questo fatto salvo di fare una scheda simile in full se ti piace o se non hai troppo tempo, ma non pensata per la forza per il momento...il che vuo dire ridisegnare gli schemi set-rip, rec ecc ecc

**kickboxer_87** · 12-09-2006, 01:55 PM

suggerivo la panca s. perchè praticamente tutti gli altri es isolano una parte del tricipite. french ed estensioni fanno parte di questo gruppo. o li gira ogni allenamento o va incontro a squilibri da subito.

**pelleverde** · 12-09-2006, 04:05 PM

Grazie!
In realtà se potessi farei una split da tre giorni, ma per problemi di lavoro posso concedermi solo delle pesantissime full, in modo da essere sicuro di allenare sempre tutti i muscoli.

Riesco ad allenarmi una volta ogni tre giorni, quindi circa 2 volte a settimana.

Ok per la forza, anche io ero un po' titubante, soprattutto per la paura di farmi male con tutto quel peso.

Come postato sull'altro 3d (oramai chiuso) e come da correzioni da voi suggerite, potrei fare:

Squat 3*8/10
Stacco 3*8/10
Panca piana 3*8/10
Lat Machine 3*8/10
Pulley 3*8/10
Lento avanti 3*8/10
Total abdominal 3*18/20

Bicipiti con bilancere 3*8/10
Tricipiti "pushdown"(?) 3*8/10
per Kick: potrei girarli, +chè no?

Recupero 1'30" circa

Ma lo stacco con lo Squat non è da massacro??
La lat machine l'ho messa perchè non ce la faccio a fare le trazioni alla sbarra.
Meglio il Pulley o il rematore con manubri?
Per le braccia ho messo eser di isolamento, perchè pensavo essere un di + (visto che quei muscoli già li alleno.
Il lento dietro l'avevo messo, perchè mi sembrava che lavorasse anche il deltoide fasci posteriori, mentre con quello avanti meno.

Ditemi se sono sulla strada giusta, ed ancora un grande grazie

**userdel777** · 12-09-2006, 04:53 PM

sei sulla strada giusta
non fermarti!

**Vengerdast** · 12-09-2006, 05:51 PM

kick cosa intendi con gli esercizi del tricipite che isolano?
che ne sviluppano di più un capo rispetto ad un altro?
giusto per sapere, mi fai qualche associazione?
per esempio io ho buono più esterno (non so se è il mediale o il laterale), ma scarso il capo lungo..che alla fine è anche quello che da più massa.