per adesso mi sto allenando "ad minchiam", giusto un 3 settimane prima in full e poi in spinta/trazione.
i miei massimali pre-vacanza erano 76/110/124.(ovviamente panca/squat/stacco). L'obiettivo era farli arrivare nel + breve tempo possibile a 100/130/140.
cmq il programma sarebbe questo... lo dovrei iniziare tra 4/5 giorni.

4 times/week A1/B1/A2/B2

Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87
in teoria alla fine il programma dovrebbe venire fuori così...

A= Schiena + Bicipiti + Gambe + Polpacci
<>Rematore 75° presa inversa 2x4/6
< Trazioni prone 2x4/6
< Squat 2x4/6
< Mezzi stacchi alla rumena 2x4/6 (A1) / Stacco da terra triple fino al 3@Rm record (A2)
Pressa 45° 2x4/6

trazioni supine 1x5
1 m di riposo
trazioni supine 1x5
curl bil. presa stretta 1x5
2 m di riposo
trazioni supine 1x5
curl bil. presa stretta 1x5
curl scott presa larga 1x5
2 m di riposo
trazioni supine1x5
curl bil. presa stretta 1x5
curl scott presa larga 1x5
curl al cavo basso sdraiato a terra braccia perpendicolari al pavimento 1x5

Standing calf manubrio 3x8/10 (A1) - Donkey con spotter+sovraccarico 3x8/10 (A2)

B= Petto + Spalle + Tricipiti + Addome + Cuffia

<>Panca Piana 2x4/6
< Flessioni alle parallele 2x4/6
< Lento avanti in piedi 2x4/6
Alzate laterali seat 2x8/10

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
1 m di riposo
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
2 m di riposo
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
pushdown presa supina con sbarra 1x5
2 m di riposo
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
pushdown presa supina con sbarra 1x5
panca stretta 1x5

Crunch all'Hyperexstension 2x12 + Doppio crunch con leg raise 2x15 (B1)
Hanging Pikes con sovraccarico 5x5 rest 1'30" (B2)

esercizietti cuffia (cuban press/alzate L... max 2 serie)

gli esercizi in 2x4/6 recupero 2/3'
2x6/8 1'30"
3x10 1'
addome 1'


i gruppi segnati dal "<" :
1°sett= 2x4/6
2° 3x4/6
3° 4x4/6
4° 4x4/6
quelli che hanno ANCHE ">" la quarta settimana si fanno in 2x8/10 (peso + basso)
Aumenta di 1 rip. a wo le braccia...
adesso l'idea era di scambiare bicipiti e tricipiti. ma ho paura di sovrallenarli visto che cmq allenare un gruppo 2 giorni di fila non è il massimo.