solitamente un allenamento in stile west side dura da 1.30 a 2.30.. per darti un'idea.

agli esercizi base puoi associare dei complementari multiarticolari in cui dovrai progredire
oppure degli esercizi leggeri (monoarticolari, ad esempio alzate laterali o esercizi per tricipiti, femorali..) per dare volume
in ogni caso si tratta sempre di lavorare sui punti deboli e variare, variare quantomeno il range di ripetizioni
in effetti per allenarsi con il westside bisognerebbe disporre di una buona quantità di attrezzatura per poter garantire una variazione sufficiente, ma credo che nel tuo (come nel mio) caso non sia indispensabile chissà che.

- i recuperi tra i 2.30 ed i 3.30 potrebbero andare.. insomma devi essere fresco
- per dare un pò di volume all'allenamento per le spalle puoi inserire panche inclinate anche a 60°, un lavoro con i manubri ti aiuta a migliorare la stabilità.. io ai tempi ho trovato un buon transfer sulla panca, ma come al solito dipende dai propri punti deboli

ecco prima di stilare il programmino avresti dovuto fare un'analisi per individuare i tuoi punti deboli, in particolar modo dovresti segnalare gli stickin' points delle alzate (se migliorare panca-stacco-squat è il tuo obiettivo)